帮助人们克服恐惧症的方法通常包括几个步骤：
学会放松——请做后文的“平静下来”练习。
建立“焦虑序列”——写下那些能使你感到焦虑、产生恐惧的事情。然后，想想这些事情引发的焦虑程度，从1（非常低）到100（非常高）为其打分，并顺次排列起来。比如说，如果你害怕坐飞机的话，你的焦虑序列应该是：打包行李、预定机票、开车到机场、检票、登机、飞机滑行、飞机升到巡航高度、在机舱里走动、遭遇气流、飞机降落、飞机失事。
配对过程——最后，先放松下来，然后尽可能长时间地体验你焦虑序列的第一项事情（如果不能体验的话，就想象你正在经历该事件）。体验或者想象过后，以0~100为自己的焦虑度打分。然后重复这个过程，直到焦虑指数降到1-分以下。成功后，开始序列中后一个事件的练习。每一次练习差不多30分钟。

首先问大家一个问题，大家认为“什么是恐惧症，或者说恐惧症的表现有哪些？”
OK，谢谢。书中是这样说的：恐惧的症状非常明显，也非常难受。没有任何征兆，人们开始感觉胸闷、出汗、呼吸急促并感到头晕。这时，他们往往以为自己就要失去知觉、甚至要死亡了。恐惧症的发作一般会持续10分钟，过差不多1小时之后症状才会完全消失。书中还提到，“小孩害怕打针，害怕蛇和蜘蛛，害怕考试、工作面试和公共演讲，听到枪声手心冒汗……，这些都是恐惧症的表现”。
按照这个定义，我就判断我自己患没患恐惧症，好像刚刚提到的所有恐惧症表现，我都有经历过，所不同的是大家的恐惧症严重程度不一样。对有些人来说，可能仅仅是心理障碍，在成长过程中慢慢自我痊愈了；对其他人而言，则可能是严重恐惧症，会影响工作和生活。但不管哪种程度，我们都可以尝试着用拆页片段中提到的方法步骤去克服。
牛津大学心理学家大卫•克拉克认为人们之所以有恐惧症，是因为人们错误解读了自己身体的感受，而且他认为，治愈恐惧症不需要药物，只需要教会人们如何放松。这也是治愈恐惧症的第一步：学会放松，请做后文的“平静下来”练习。什么叫“平静下来”练习，书中是这样解释的，就是按下“恐惧键”，鼓励人们从积极的一面解读自己的身体感受，这样就能第一时间抑制恐惧的发作。比如对于那些考试、工作面试、公共演讲、进医院之前感到焦虑的人们，人们只要知道为什么他们的身体会过度兴奋、如何更积极地解读身体的反应（“考前紧张有助于集中注意力”、“肾上腺素过度分泌可以帮助你在面试或演讲中表现得更好”“去医院之前感到紧张是人之常情”等），他们就能更好地应对这些状况，懂得根本没有什么难关。
如果这个步骤效果不明显的话，那我就要尝试第二、三步骤了——建立焦虑序列、配对过程。这两步，书中解说的比较详细，我就不重复了，简单说就是“先放松下来，然后把恐惧的事情分解成一项项小事，对其焦虑程度打分并从低到高排序，最后是从低到高依次体验焦虑序列中的事项，直到不恐惧为止”。
接下来，跟大家分享我的一个真实经历，小学五年级那年我特别害怕晚上一个人在家，那时候我爸妈做点小生意晚上要很晚才到家，我哥哥上晚自习要九点半才回来，所以那一年有二百多天的18:00—21:30我都是一个人在家。那时候我也比较懂事，既不去爷爷奶奶家也不去邻居家觉得会打扰他们休息，可是我一个人在空旷的房子里真得很害怕，担心会有鬼、小偷进来怎么办。那时候我都不敢告诉爸妈，怕他们担心，只是偷偷滴跟我哥说我怕鬼和小偷。你们知道么，我哥听完后，很不屑地说，“有什么害怕的，一这世上没有鬼，二小偷还害怕人呢，就算他来了那咱家不是有两条大狼狗呢么，你就放开它们咬他”，哈哈被我哥一说我就瞬间放松了，现在回头想想，那个时候我还建立了建立焦虑序列和配对过程呢，我清晰地记得那时候我曾尝试把大门从里面锁上、把我家狼狗从笼子里面放出来让他俩在院子里随便跑、打开家里所有的灯、打开电视制造声音、甚至坐在院子里望着满天星星假想这是白天、想象着我哥哥和我爸妈马上就回来了，就这样经历了一年，之后我再也没有害怕晚上一个人待着，包括求学时暑假一个人住宿舍、工作后一个人出差住酒店。

分享到这里，我想大家应该对拆页有了深刻的理解，知道应该怎么克服恐惧症了。那么，现在请大家分析自己恐惧的一件事情，具体到某个场景，跟组内小伙伴分享一下你具体害怕或者焦虑什么，为什么恐惧，恐惧到什么程度。然后在接下来的一周内试着用书中提到的步骤（学会放松、建立焦虑序列、配对过程）去实际地治愈你的恐惧，请用1分钟时间在便签纸上写下具体的做法。要求：要有具体的场景、明确的时间、可观的结果。