微习惯如何拓展你的舒适区

你现在有一个心理舒适区(comfort zone)，把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。你可能会看到圆圈外的自己身体变得健壮了、体重减轻了，也许会想象圆圈外的你写完或读完了某本书，也许会看到自己消极的思想更少、更加幸福，或者更常在家做饭，或者看到你感兴趣的一切都在趋于完美。因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现(因为偏离了基底神经节目前的程序),所以他们都在舒适区外。

通常人们处理此类变化的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。这就好像你全力冲刺到舒适区外面，拼命挣扎的想留在那里，这是你的潜意识会说，“有意思，可这么剧烈的变化真让我不舒服”，然后，当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时，潜意识就强迫你回到圆圈里面。

而微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步，这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里。，可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽。与前面例子中的全力冲刺不一样，这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量。我希望你在向外迈出第一步后有继续向外探索的强烈冲动，即使你没有这样的冲动，最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。在该领域，它可以充当进一步行动和个人成长的最佳基础。

以俯卧撑为例，微习惯策略通常的目标是每天做1个，你不仅会适应做1个俯卧撑的想法，而且总体来看，你会更适应做俯卧撑这项运动，适应每天做若干个俯卧撑的行为，所以这一小步带来的影响比你预想的要大得多，这样一来，逐步加大运动量就会变得非常轻松,。的确如此，运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。

你偶尔可能会超额完成目标，这种现象的原因可用基础物理学知识来解释。牛顿第一运动定律的内容包括：

1.除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。

2.除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

你能看出其中的联系吗？一旦你迈出了第一步，就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿的运动定律所示，没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己的了，把所有这些融会贯通，我们就得到了一个新等式：

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

片段有点长，相信大家已经看完了。

大家看过片断了，那么这个片段的主题是什么呢？

有人知道舒适区的概念是来自那本书？什么是舒适区呢？

对，舒适区的概念是来自刻意练习这个书, “舒适区”可以理解为一个圆圈，里面包括我们自己熟悉的知识和技能，外层是“学习区”，最外层是“恐慌区”。只有在学习区刻意练习，才能获得成长。

哪片断中，指出我们在扩展舒适区时，通常会采取什么样的策略呢？

对，我们会采取“只要能成功怎么做都行”的策略。这就好像你全力冲刺到舒适区外面，拼命挣扎的想留在那里。

比如想减肥，就要求自己每天跑5公里。想读书就要求自己每天读30页。

这样的策略我们在心里会抵触，对我们意志力要求也很高，当我们累了、没有时间等状况出现时，我们就很难坚持我们的学习计划，中断的次数多了，就会半途而废。

那怎么办呢？片断中给了一个“一小步+想做的事”的公式法。告诉我们要一小步、一小步地慢慢离开舒适区的边缘，这样做对意志力的要求几乎为零，慢慢养成习惯后，才可以提高在学习区内长期学习的可能性。

那么我们知道这个公式后，具体要怎么做呢？

【细化行动步骤】

那为了方便大家使用，我梳理出2个小步骤：

第1步，找到想做的事

（1）列出所有想做的事

（2）挑选出1-3件最想做的事

 这里的所说的最想做的事，是自己发至内心的想去做，不是迫于同辈的压力或者老师和父母的期待。可以通过问自己为什么想做？来进行甄别。

最多不能选大于4件事，大于4件事会消耗意志力，每件事做完的可能性就降低了。

 第2步，一小步

（1）为每件事定义微步骤

假设自己最困难的时候，疲惫、压力山大、及其忙碌的状态下，为每件事定义最小任务量。建议所有的微步骤在10分钟内就可以完成。

比如，你要写作，大家会要求自己每天写多少字？

可是忙起来就完成不了。那么定义为每天1个字怎么样呢？

【预防性提问】

讲到这里，估计有伙伴会问，这样定义步骤有用吗？这样的用处有两个,1、微步骤太小了，我们基本不需要消耗意志力，就可以完成。虽然小，但是总比不去做事要强。2、完成了微步骤，我们就完成了任务，心里不再自责了，并且，我们通常会超额完成。

（2）每天完成每件事的微步骤

为微步骤定义每天完成的时间点，每天去完成每件事的微步骤。

（3）检查微步骤的完成情况

设置时间来检查微步骤是否完成了。防止遗忘。比如在晚上睡觉之前检查一下。

我举个例子，我前一段时间想坚持写作、学英语和健身。一直不得法，那件事都没一直做下去。我学习了今天的片断，

我在脑海里想我要做的事有什么？我列出的有写作、学英语和健身

哪为什么想做呢？我写作是看到有很多伙伴在写作，英语主要是为了辅导小孩才学的，健身是自己就坐办公室身体肩、颈、腰疼。

我发现自己最想做的是健身。那要怎么定义健身这件事的微步骤呢。

我之前是要求自己一天要做30个小燕飞，来锻炼腰和颈部的肌肉力量。经常累了或没时间就坚持不下来。我把微步骤定义为一天做1个小燕飞。

通常每天晚上做小燕飞，在睡觉前检查自己是否做了小燕飞，有时都要睡下了，发现没做小燕飞了，一想做一个就可以完成今天的任务，就会爬起来，做一个，想都趴下了，就再做几个吧。所以每次都会多做。

就这样，小燕飞一直在坚持，慢慢养成锻炼的习惯后。我最近又开始去健身房健身了。

【预防性提问】

说过了例子，有的伙伴可能会问了，如果我安排的微步骤有时没有完成怎么办？

如果是因为意外情况或者不可抗力的因素干扰，那么也没有关系，不要责备自己，以后继续执行微步骤就好。

如果是因为自己心里有抵触情绪才完成不了，那么要考虑缩小定义的最小任务量了。

【适用范围】

也有的伙伴可能会问了，只要想学习新知识、新技能可以使用 “一小步+想做的事”公式法吗？这个方法是需要时间，一小步、一小步，慢慢培养习惯的，如果你时间紧任务重的情况下，那么这个方法的进度比较缓慢，还是采取其他的策略，投入大量的时间去学习比较合适。

【A3】

好了，现在呢，我们就来通过一个具体的场景演练一下。

小王在2017年给自己定了很多学习的目标，读书、写作、健身样样都想做。可是他的计划是读书要一周读一本书，每天就要读30页。写作要求自己日更，健身也是一天50个俯卧撑。

结果哪件事他都没坚持下来。自己很苦恼、抱怨自己不努力、不坚持。

假设你是小王的好朋友，请你根据我们今天学的理解了“一小步+想做的事”公式法，展开与小王的对话，运用使用今天讲到的2个步骤，引导小王改变学习的策略，慢慢扩展自己的舒适区。

给大家5分钟的时间。一会我们请2个小组来说一下他们的讨论结果。

【学习者演练】

朱永刚扮演小王的朋友，Guoguo扮演小王

朱永刚：小王，我听说你给自己设定了很多目标呀，读书呀、写作呀、健身呀，最近怎么样了？

Guoguo：都没完成的很好，太忙了，都没有做。

朱永刚：我最近在读一本叫微习惯的书，我觉得里面的方法非常的不错，可以给你一些分享。你这些目标里，最想做的事是什么？

Guoguo：我最想做的是健身吧。

朱永刚：哪你健身想通过什么样的形式？

Guoguo：就俯卧撑吧，简单随意点。

朱永刚：哪你以前有没有给自己设定目标，每天做多少个呀？

Guoguo：我以前是一个50个。加班太忙，或太累了，就不想做了。

朱永刚：你说50个给我下了一跳，50个大部分人是很难坚持的。根据微习惯书的建议，可以每天做1个。

Guoguo：太少了。

朱永刚：不不，做1个是打破你舒适区的一个步骤，你完成1个后，一天的目标就实现了，不会因为目标未完成而自责。然后可以根据自己的实力完成2个、3个或更多。这样你每天的数量就随时间的增长，变多起来。

我相信，随着锻炼，你每天50个的目标早晚会达到。你可以试一试。

Guoguo：如果每天做1个，我可以试一下，还有其他的建议吗？

朱永刚：另外，自己每天休息前可以看一下自己是否完成了这个目标。

很感谢，两个伙伴的分享，把今天学习的两个步骤都应用上了，非常的好。

最后我们再来总结一下，当我们做事遇到半途而废的情况，先不要抱怨自己不努力，不坚持。很可能是自己的策略有问题，采用“一小步+想做的事”的公式法可以让我们，游走在舒适区的边缘，慢慢扩展我们的舒适区，达到逐渐扩展舒适区的效果。

好了，这就是我今天的分享，希望可以对大家有所帮助。