二、图书介绍 【F特征】 我今天拆解的片段是来自美国作家、世界主流认知疗法最重要的发展者之一  戴维.伯恩斯的《伯恩斯新情绪疗法》，这本书主要是帮助人们通过自己的努力来改变“认知”，从而来摆脱情绪混乱的困扰和痛苦，管理自己的情绪，是一本临床验证确切有效的非药物治愈抑郁症的一本书。 【A优势】 这本书到今天为止，已销售500多万本，而且在最新的一项全国性调查中，调查人员要求受访者从1000多本自助书选出最有帮助的一本书，就是这一本，它连续多年位于自助类书籍畅销榜第一。它是美国心理医生向抑郁症患者推荐最多的一本书。 【B利益】 你是否常常感到焦虑、易怒、内疚、自卑、孤独、挫折？是否经常会感觉情绪低落？常常怀疑自己，喜欢逃避？你想去摆脱这种痛苦，但不知道该怎么办呢？ B1：这本书能够很好的帮助你认识情绪产生背后的原因，帮助你打开心结，克服有伤害的不良情绪，消极的思维模式，克服有伤害的自我批评，提供了可操作的解决办法。 B2：同时今天的这个片段也会帮助你战胜积极行动的最大障碍-“但是”，不让自己内疚。

R原文片段

I讲解原文

What：在我们的生活中常常会有人很难做出决定，也会有人有严重的拖延症，导致本来可以做到的事情，都没有做成，心里特别的内疚。而内疚却是一剂心灵毒药。

比如说：我每天都跟自己说，应该早点睡，但是我的优酷会员马上就到期了，趁没到期多看几部，要不就亏了。然后等看完了，对自己说一声，今天又看了那么晚，心里又充满了内疚。

所以我们习惯性的用，我应该——，但是——

Why:当我们想要积极地去做某件事情的时候，会无意识的因为各种借口导致事情没能做成，第二天又重复前一天的行为模式，让自己变得特别的焦虑，特别的痛苦，不知道为什么自己会这样？做的事情感觉没什么意义。让自己每天陷入负面情绪当中。

举个我自己的例子：我好久没给我的朋友打电话了，再不联系都快生疏了，以后可能就断了联系，我应该给他打个电话，而当你要去做这件事的时候你的内心中冒出这样一个词，但是，我已经好久没跟他联系了，聊什么呢？今天突然联系他，他会不会觉得你有某种目的才打他电话的？经常陷入想和他打电话又不敢打的纠结当中，很是苦恼。

How:(细化行动步骤)

那如何运用反驳“但是”的方法去解决阻碍自己行动的问题呢？四个步骤

1.目标：你做这件事的目标是什么，它能给你带来什么？这件事为什么对你重要，有多重要？

2.记录：“但是”的想法。开头句式，这件事我应该要做，但是————

3.反驳：重新评估但是栏的想法，用积极的想法反驳“但是”，找你自己能去做的为切入点。可以反驳观点的某一部分。比如类似的错误思维——我这次演讲失败了，我的人生将一片灰暗。这里就犯了以偏概全的错误思维。

4.重复：重复上面的步骤，用新的反驳论点逐一反驳你的“但是”，直到你没有借口去做为止。

比如说我想换工作，从今年过年我就想了，到现在还没有换，拖延了很久，之前一直让我很焦虑，每天工作做完后就会烦躁，导致很多事情都提不起兴趣，有一段时间甚至对女朋友都没什么兴趣。那么，我是怎么应用这四步来提高行动呢。

首先我会列出我的目标，想换工作，获取更高的收入、提高更多的能力、工作对我有价值感，对我来说很重要，我好多的同学收入都破万了，有个特别要好的朋友，去年跟我说工资2000，今年就变到10000，我一下子就有了很大的压力。

其次记录阻碍你的问题。这个事情我应该做，但是我不喜欢我现在行业，不想找类似的工作，感觉工资高的我的能力不匹配，工资低的我又看不上，对应第二点。

如何反驳这个观点呢，你真的是因为不喜欢现在的行业还是只是因为工资低，让你没有价值感。

接着我可能会说但是我感觉自己找不到工资高的工作，害怕面试，表达能力差，反应慢，面试效果肯定不好。

反驳：找到好的工作，没有好的表达能力就找不到吗？每个找到好工作的都只是因为表达能力强的人吗？为什么自己不去试试呢？而且你的工作岗位并不需要特别好的沟通表达能力啊。万一成功了呢？即使不成功你也获得了一些经验，如果你总是在内心中告诉自己，自己不行，那你可能就真的不行了，你听说过自我验证吗？

我现在就是从小处入手，先写简历，把它投出去，然后再去面试，至少先迈出第一步。自己也没那么内疚了。

当你真正去做一件事了，可能并没有你想象的那么难，说不定你还会越来越有兴趣，有成就感。人的烦恼并非来源于实际问题，而是来自于看待问题的方式。

预防异议：可能会有小伙伴说，但是，并不一定都是消极的啊，有的时候，但是也会是积极的，可以帮助别人。是的，但是，并不总是消极的，逃避的。但我们今天主要讨论的是，逃避、消极的状态。

A 学习者拆为己用

我们刚刚学习了用更积极，更理性的想法去来替代但是的想法，现在我们一起来做个演练，请大家认真听一下演练的场景。

下面是场景描述：

今天是星期六，本来你想做些有意义的事，不想荒废周末的时光，打算早上早点起来去感受清晨的美好时光，要去写培训课的总结，整理房间，然后下午出去见朋友跟他分享你们的收获，然而你现在躺在床上，看着手机，觉得时间还早，并对自己说星期六就应该好好地休息，不想早起。

现在假定有这样两个角色，即自己分裂出来的两个矛盾体，一个就是不断对自己说但是的人，如果为了不让他内疚荒废了好不容易等来的周末，另一个反驳的人又该怎么说服他呢？大家可以参考“反驳但是法”的表格去进行演练。

大家可以2个人一组来进行讨论并且进行对话对话，讨论和演练时间为8分钟，8分钟之后，我们请一组成员来为为大家做个角色扮演。

推脱者：这件事我是应该要做，但是————

反驳者：

8分钟的时间到了，现在请两位小伙伴进行现场演练。

推脱者：闹钟响了，但是我觉得，难得的一个大周末，我最想要的就是再睡会觉，所以我不想起床

反驳者：你昨天晚上做了今天的计划，所以今天睡得很早，当闹钟响的时候，其实睡眠已经足够了，可以起床了

推脱者：但是，现在我突然发现，昨天我所有的计划都不是我喜欢的，我最喜欢的就是睡觉

反驳者：可是你在衡量昨天的计划的时候，而事实是非常好啊，你可以见你的朋友，还可以做家务，还可以和你的宠物有个互相的交流，非常的游刃有余，很好很充实

推脱者：但是，因为平时工作我都觉得很充实了，然后，又把周末时间拿来出去跑啊，见朋友啊，没那么多精力，我觉得还是太累了，如果平常已经很忙了，我觉得那周末放松就最舒服了。

反驳者：那好吧，你可以把闹钟再设一个小时，再睡个回笼觉吧，

推脱者：可是我还是想再继续睡会，

反驳者：你看，连小朋友上次都说，我要早点起来，周末的时候我要玩哦，这都是我自己的时间，你看你平时上班都那么忙，还要加班，终于有了周末的时间和空间，难道不应该做一些自己喜欢的事情吗？

推脱者：但是，我最喜欢的就是睡觉啊

反驳者：可是你有好几次，自己睡过了都非常懊恼啊，睡了早上这个半天，让自己很不舒服，也会导致接下来的半天也不舒服，

推脱者：对呀，我要起来了

谢谢，两位伙伴的演练，通过他们的演练，其实可以看出反驳但是法还是挺管用的。希望今天的分享能给大家带来帮助，我今天的分享就到这里。