下面请大家阅读一下原文片段1，时间2分钟，看完的小伙伴可以举手示意我。

片段一：

学习目标：学习者在进行一项练习产生负面情绪时，通过DOC法来保持平静和客观，减少主观判断和内心纠结和痛苦

【R】（2分钟）

是不是进行冥想，重要的是有意识地致力于调整你与观察者之间的一致。出于这一目的，我使用一种有效的冥想附属方法，称为DOC，它是"做、观察和纠正"( do、observe、correct)这 三个词的首字母缩写。这种方法可以应用到你试图运用练习的心态的各种活动之中，但是，由于在运用到体育锻炼之类的活动中时，DOC方法最易于掌握，所以，我们首先从体育锻炼讲起。

我曾看过一段对美国奥运射箭队教练的采访。他评价说，在带领美国射箭队的时候，他遇到的最大问题是队员们痴迷于得分，或者说，痴迷于他们毎一次的结果。就好比他们在弯弓搭箭的时候，就只为了正中靶心，赢得高分。这与亚洲射箭队员们相反。亚洲的队员从小在不同的文化中长大，沉浸在正确运用射箭技巧的过程之中，逐渐发展为在射出每一箭时都放松身心。与正确地拉弓并射出箭矢的动作相比，是不是正中靶心几乎变得不重要了。亚洲队员几乎以超脱的冷漠来看待最终的结果。对他们来讲，期望的目标是正确地运用弯弓搭箭和射出箭矢的方法而获得的自然而然的结果。亚洲射箭队员对照截然不同的范例来从事这项运动，因此，美国射箭队员格外难以战胜他们。

从这个故事中，我想让你理解的是，亚洲射箭队员是在DOC的过程中来从事这项运动的。他们拉弓、放箭、观察结果，然后在下一次射箭的时候进行纠正。他们是在做、观察和糾正。在整个过程之中，没有任何情绪，没有主观判断。整个过程简单而没有压力。对这种技巧，你无从反对，因为亚洲射箭队多年来一直在这个项目上成绩优秀。不过，仔细观察美国 大部分的体育赛事，你会发现，除非取得了胜利，否则，他们没有一个人在运动中有任何的乐趣。胜利，就是我们关注的焦点。运动员的思维在不断地做出判断，判断他们与竞争对手相比处在什么位置，而且，他们会体验到那种心理活动产生的各种情绪。亚洲射箭运动员的思绪是安静的、不复杂的，完全没有心理的混乱。讽刺的是，与以结果为导向的美国射箭运动员相比，亚洲运动员总是获胜的一方。现在，美国的体育心理学家在教运动员们采用与亚洲运动员相类似的方式来思考。

【why】想问一下大家，文中美国射箭运动员和亚洲射箭运动员最大的区别在哪里？学习者：一个关注是否射中；一个关注动作。对，那么关注目标有什么不好呢？是的，当我们开始学习某项新的技能，面临一个新的挑战，想取得某种成绩的时候，往往会特别的焦虑。而DOC法则给我们提供了这样的一种方法，让我们逃离这种循环，寻找到内心的安宁。DOC法的目的是更加客观的了解我们自己，让我们在练习的时候把自己分为两个部分，一个是正在做某件事情的自己，一个是正在观察你做那件事的自己。大家可以想象一下自己头脑中有两个人，一个人是主观的，会判断，会有情绪；一个人则是客观的，不去判断好坏，只关注当下；就像文中的亚洲的运动员，不去想是否射中靶心，而是只关注自己的射箭动作。那么我们应该怎么去做呢？

【细化步骤】第一步是“做”你要认识到自己是不是有了情绪，从而关注当下的情绪；第二步，“观察”，观察情绪出现的原因。第三步，“纠正”，把关注点从情绪转移到要做的事情上来。

【不这样做的坏处】

如果我们只关注目标，会给我们带来很多烦恼和情绪，一旦没有达到所谓的完美状态的时候，就会有各种焦虑和压力，从而带来一种恶性的循环，你越想达到目标就越焦虑，越焦虑越无法达到目标。

【举反例】说实话，我刚开始练习拆书升级打怪时候，目标的关注在于手册上的那些过级要点，我每次都想怎么能迅速的通过，所以就忽略了怎么找好一个片段，怎么把结构搭建好，怎么把解说做到位，怎么关注到学习者的反应等等。而正因为如此，当每一次观察员对我说，请大侠再来一次的时候，我内心充满了质疑和不爽，为什么啊。我不是做到了哪些手册上的要求吗？是不是故意刁难我啊？而越是这样越无法顺利通过。

大家可以看到，如果我们在做一项练习的时候，只是关注目标，那么就很容易产生情绪。

【把反例变成正例】如果下一次拆书我再遇到这样的情况，我想我要用DOC法来让自己保持平静的心态。我首先要观察到自己委屈不满的等情绪，明白这本身就是一个练习的过程，情绪无助于达到自己的目标；接下来我要观察别人给我提出来的异议，想一下怎么可以做的更好，不让别人产生误解。关注点要放在练习的事情本身上去；第三，我要对自己做的不好的地方做纠正，集中在解决问题上。这样，我的质疑焦虑情绪可能会有所降低，而我去练习的时候也更加会关注技能点。

【后果】当我们认识到自己情绪，明白自己的目标，关注到自己的动作上来后，那么就会获得内心的安宁。

【预防异议】可能有的小伙伴会说，可是我的情绪在那个时候就是真实的，我就是生气、郁闷、难过啊，这种方法只不过是一种自我安慰罢了，解决不了什么实际问题。是的，这种方法可能对于解决实际问题没有什么直接的效果。但是我们的目标是不沦为情绪的奴隶或者条件反射的受害者。我们可能还会不断的回到负面的情绪中去，但是运用这种方法可以让我们尽量的缩短我们被负面情绪控制的时间，不让这些情绪影响到我们去解决实际问题。另外，这种方法的困难之处在于我们要打破在处理练习时充满期望的习惯，因为我们习惯性的对于做一个事情会有期待和目标的。而这种方法就是要强迫你打断，所以需要大家多加练习。

【显像提问】请大家回忆一下，你有没有面临过这样的一种情况，你开始学习一项新技能，比如练钢琴、打高尔夫或者使用电脑，这都不是你熟悉的，看到周围的人进步很大，你却终是始终显得很笨拙，于是你内心充满了焦虑，恨不得快点追上别人或者通过考验，可是你越是焦虑，压力越大，压力越大，练习过程中越容易出错，最后导致你几乎都想要放弃了。请大家在小组内交流分享，3分钟后我会请一位小伙伴出来分享一下他的经验。

A:我想起了我学车的经历，尤其是考科目二，因为有什么倒车入库、侧方位停车之类的，我的教练告诉我，车子一定不能压线，如果压线的话，那就会被判考试失败，所以在练车过程中，我总是关注车子是否压线了，有没有停的正好之类的，结果越是这样，反而越是做不好，心情也是很沮丧，也特别的焦虑，看着别人总是做的很到位，觉得自己怎么那么笨，而且时间就这样耽搁下去了，感觉很浪费时间。

回应：当你只关注停车是否到位的时候就忽略了开车的动作，最后导致情绪也很焦躁，结果更加糟糕了，对吗？

回答：是的。

【反思加工】好的，那么假如时光倒流，让你回到当时的事件中。你如何运用DOC法来分析？

 A:如果再让我练车的话，如果出现这样焦虑的情绪，我会这样首先停下自己焦虑的情绪，不再关注车子是不是停的到位；接下来，我要观察自己的动作，让自己的注意力放在如何把学车的动作做好；第三，如果最后没有停到位，我再修正自己的动作。这样的话，我就不会关注最终的目标而是练车的技能本身了。

【回应】：非常棒的分享。 这位小伙伴用DOC法对自己练车的经历做了一个反思，首先是做，也就是察觉到自己的情绪和关注点在哪里；接下来是观察，把注意力转移到开车的动作本身上，而不是是否压线上；第三纠正，纠正自己开车的动作，反而到达比较好的效果。谢谢这位小伙伴的分享。

好的，通过第一个片段的学习，我们已经了解了如何在练习的过程中减少负面情绪的影响，尽量平静客观的看待事情。接下来我们来看一下片段二，看看怎么样减少目标带给我们的压力和焦虑，请大家用2分钟的时间阅读片段二的内容。

片段二：

学习目标：学习者在练习过程中，能够运用4S法减少目标带来的压力和焦虑，培养耐心，专注于当下一刻。

所谓的4“S”方法，是指是个以“S”开头的英文字母，它们是：简化（simplify）、细分（small)、缩短（short)和放慢（slow)。 你将发现，这些概念相互之间存在着密切的关联，并且经常相互之间来回流动。在你提升自己对练习的心态的控制过程中，重要的是尽可能容易地将思绪停留在过程之中。而这四种方法的每一种都是基本的和直接简明的，可以帮助你将思绪停留在过程之中。

简化。当你致力于完成某个特定的项目或者从事某项特定的活动时，将它们细分为一些组成部分，来使之简化。不要设定太遥远以至于自己达不到的目标。不切实际的目标会导致挫败感和失利，如此一来，你将怀疑自己的能力。成功地达到毎个简单的目标，将使你产生强大的动力，驱使自己不断前进，而且，你也不会在自己的能力达不到时感到精神疲惫。

细分。在清楚了自己的总体目标后，记得将它作为一个船航或者遥远的灯塔，使你能保持处在正确的航线上。但要将总体目标细分成一些较小的部分，以便你能够用适当的专注度来实现它们。你会发现，专注于细分的目标，比起专注于总体任务更容易一些，而且能让你反复体验成功的滋味。和其他方法一样，细分不仅仅适用于特别的努力，而且适用于普通的日常生活。面对一个健身计划的时候，可以采用细分的方法，同时，面对在周六下午打扫车库这样的任务，或者促使你改变视角以培养更大耐心的任务，也可以采用细分的方法。大多数人可能认为打扫车库的任务是一项值得整体上一拖再拖的任务。但完成了这个任务时，请你回过头再来审视一下自己对下自己对这项任务的感觉。你会发现，你往往从整个任务的角度来观察在这项任务中必须付出的努力。看着面前的整个任务，你真的觉得它十分繁重。这种观点会让你带有许多主观判断和负面情绪。假如你发现自己在这样说，便可以完全预期自己秉持这种观点："我要做的事情太多了。是应当继续做这件事，还是应当放弃？我是不是还需要做那件事情？整个车库里一团糟, 打扫起来要花很多时间，耗费很多精力，而且要在我忙完一星期的工作之后，又来做出许多我不喜欢的决定。我只想放松一下。"所有的这些内心独白与打扫车库没有任何关联，却让你感到精疲力竭。

将它细分为较小的部分时，你便大幅简化了工作任务， 比如"我先从这个角落开始收拾，并且只擦一下窗户。就是这些。我不担心其他的地方。现在我只关注这个角落，把这个角落收拾出来便行了。"现在，摆在你面前的是一项较小的任务，它并不会让你产生要打扫整个车库的这种无可抗拒的心理。

缩短。现在，你可以把任务的时间缩短，比如，"我将在接下来的几天里，每天花45分钟的时间来打扫车库，直到把它彻底清理干净”不论处做什么，只做45分钟，总是可以忍受的。在45分钟的时间里，你一定要只打扫车库的某个角落，那样的话，这一天下来，就能把这个角落落清理出来。你抬着表来计算 时间，45分钟一到，便放下手中的活，离开车库，如此一来，你会有一种控制的感觉，并且对自己离清理车库的目标又近了一步而感到满意。这时的你，不会有挫败感。你已经将任务细分成较小的步骤，并且让自己只在较短的时间内保持专注，从而简化了任务。你在练习着完美地清理车库的艺术。

放慢。在你做事的过程中，将放慢融合进来，是一种悖论。我说的放慢，意思是要让自己内心平和，关注你正在做的事情。这种平和，将依你的个性特点以及要完成的任务的不同而各异。如果你在洗车，手里拿一块海绵慢慢地擦，慢到足够可以细致地观察自己的动作。但这种放慢，与你慢慢地学习一个新的电脑软件不同。如果你意识到了自己在做什么，可能会以合适的节奏做这件事。放慢悖论在于，由于没有浪费自己的精力，你会发现，你反而能比平时更快、更轻松地完成任务。试一试，你会发现的。

这种刻意的放慢步调，另一个又去的方面在于，它改变了你对于时间流逝速度的感知。由于你的所有精力都投入到了你正在做的事情上，你便失去了对时间流逝的感觉。

【what】这四个步骤看起来是非常简单易懂的。简化，是指对目标的聚焦，一次完成一个目标；细化呢，是把该目标下的事情分成不同的部分，每次只做一部分，最后达成目标；缩短，是为了防止太长时间的疲惫，保持专注，另一层含义是要有时间期限，一段时间要完成一个部分；而放慢不是说把自己的动作放慢，而是让自己关注当下做的事情，不要分心。当你玩游戏的时候就不要想着还有报告没有完成，当你写报告的时候就不要想着还要看看电视剧。这四个要素是同一个过程的组成部分，但你放慢速度的时候，事情变得简化了。但你想简化某件事情，将它细分为较小的部分，并且逐步的解决它。而你将时间分解的话，分配到工作任务细分后的组成部分，会比较容易完成。【界定】这个简单的方法可以用在我们生活的方方面面，也可以用在你的工作和训练中。【不这样做的坏处】如果我们没有把目标分解，那么会面临一个庞大的任务而内心充满了焦虑；不知道从何下手。如果没有细化步骤，我们会手忙脚乱，每一项任务都不会精深下去；如果我们不专注，没有时间限制，那么总是很难达到心流的状态。【举反例说明】大家知道健身其实是件蛮痛苦的事情，我刚开始健身的时候，进入到健身房，看到那么多器械，简直头都要晕了，我自己全身各个地方都没有肌肉，力量也很差，我到底该从哪里开始练习呢？ 我想快速的有成效，改变自己的体型，我好像什么都需要做，可是我又没有那样的能力，于是内心充满了焦虑。【把反例变成正面的例子】在我请了一位私教，发现，其实我后来的训练都在遵循着4s的原则。首先，教练帮我把目标进行了分解简化，他根据我的现状，确定第一步就是锻炼腿部、胸部和背部三个部位。每一周参加三次训练，每一次只训练一个部位。第二，把该目标细化。接下来的训练中，锻炼腿的部分，又细化分为深蹲、弓箭步以及一些器械训练，每一个动作又会分为四组，每组至少做15个动作;第三，缩短时间。在时间上，他每一次的训练都在一个小时左右，每一个动作15分钟。第四，放慢。在训练的过程中，他也强调要专注于每一个动作做到位，所以会要求我把手机之类的都锁起来，在这一个小时内专注于自己动作的准确性，防止受伤。【这样做的好处】当我们尝试着这样去做事情的时候，你对自己的觉察就会越来越清晰，并且越来越清晰的知道自己什么时候生活在当前这一刻并专注于做事情的过程，什么时候相反。【预防异议】可能这个方法听起来很简单，但是当你尝试着每次都这样做的时候，会发现其实很难。因为我们的注意力总是会有漂移的时候。比如有的时候我们就会一会想着放慢节奏，一会又想着必须抓紧完成任务。有的时候我们不得不被外界的事情打断。有的时候也有一些诱惑让我们分心。所以，当我们开始尝试用这样的方法事，必须打破以前的习惯。这需要不断的努力。

既然这个方法看起来简单，做起来难，那么我们接下来就来进行一次练习。假设你最近想要策划一次自助国外旅行，因为你没有出过国，这次又要带着家人出去，所以内心充满了焦虑，这种焦虑导致你迟迟没有动手做攻略和计划，请大家运用今天我们所学的4s法来规划一下你的出国旅行计划。给大家3分钟来进行小组讨论， 3分钟后，我将会邀请一组小伙伴来给出你们的方案。

小组分享：

我们小组考虑到出国旅行计划其实是包含很多方面的内容的。有前期的准备，比如护照、签证，机票预订等；接下来还有住宿的预订、行程的规划。可以说是方方面面，非常繁杂。运用4S的方法，我们首先要简化目标，先把目标聚焦在护照签证上，因为这个做完了才能考虑接下来的行程；然后细化这个这个护照签证的步骤，怎么准备材料，了解面签流程等；在这个过程中，我们要有时间限制，不能无限期，抽出整块的时间段来做这个事情，不要随便做一点就放下了；同时，我们要集中精力不能出差错。其他的订酒店、行程路线都可以按照这个来。这就是我们用运4s法的方案规划。谢谢。

回应：感谢这个小组的分享，非常好的应用，首先把旅行计划的目标进行了简化，然后再以签证护照为例，细化了步骤，做到了细化；然后告诉我们要在一个时间段内完成这个事情，并且集中精力。完美的用到了4s，这个方法虽然简单，但是我们还是需要多加练习，并且真正的应用起来。

【A2规划应用】

【催化情境】接下来，请大家想象一下，在未来的工作生活中，你是不是也会遇到同样的情形，你面临任务和挑战，内心无比焦虑不安，没有办法安下心来，你周围的人和事不断打断你，你自己也控制不住一些诱惑，忍不住刷刷网页，发发呆，看看手机。【规划应用】下面请大家运用我们今天所学的知识，用4s的方法来规划一下你的任务和挑战，从而能够耐下心来面对这些事情，一步一步的完成任务。给大家2分钟时间写出这个行动计划，然后分享给大家。

学习者:我12月15号要组织一场新春茶话会，并且担任其中的主持人角色。因为大家都是志愿者工作，所以头绪很多，我也充满了焦虑。接下来，我就可以按照4s法来安排我的工作。先简化目标，完成最重要的主持人的主持稿。然后细化主持稿工作，把我需要的资料和材料列一个清单，用三天你的时间完成初稿，在这期间要保持集中注意力。不被其他事情打扰。

【点评】感谢思蓓，非常完整地一个计划。

【结束语】好的，今天大家一起学习了《练习的心态》的两个片段内容，人生是一个旅程，我们可以聚焦目标，但是不要只盯着目标，觉察到自己的情绪，培养自己活在当下的耐心，你会发现，其实原来世界也可以如此美好，今天的拆书到此结束，谢谢大家。