【设定学习目标】

今天要拆的片段我已经发给大家了，我希望通过这个片段的学习，大家在遇到你必须得做并且你觉得没意思的事情时，可以找到做这事的目的，从而来调整自己做这些事情时负面和低落的情绪。

【原文片段】

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在我们日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将他们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活的很不开心。我终于意识到，有很多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上”我选择做“。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：”写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。“

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下声明来了解你为什么那么做：”我选择做__________是因为我想要__________。”

起初，我怎么也想不清楚我为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就在也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当时认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱上觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学，当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I拆书家讲解】

从拆页我们知道作者是不喜欢送小孩子上学的，每次送孩子上学心情都不会很好，但是他发现他送孩子上学是为了让孩子获得他所看重的教育这个目的之后，他会在送孩子的路上提醒自己，然后他的感受就不一样了。他也不喜欢写临床报告，后来他发现他写临床报告的目的是为了获得收入，后就换了一种方式。虽然我们不知道他心情怎样，但是从拆页中我们可以看出他心情应该是比这写临床报告爽的。其实我们做事情最理想的状态，最应该的状态是大部分情况下都是愉悦的。要达到这种愉悦的状态，我们可以像拆页的作者学习，首先把你必须要做但又没意思的事情列出来，然后，向自己坦白，把“不得不做”这种状态转换成“我选择做”，最后，找到你做这件事的目的，如果这件事你可以用其他方式代替的话，你用你喜欢的方式代替，如果不可代替的话，那你就可以在你做这件事情的过程中不断提醒自己做这件事的目的，那你的心情也许就会改变很多。

【举例】

给大家说个我的故事。我是很讨厌洗头的，每次一想到今晚要洗头了就觉得有一件大事等着我，心里会觉得很压抑。我觉得洗头是件我不得不做的事情。如果非要说洗头是我选择做的事情的话，那我觉得原因可能是比较爱干净。因为处女座就是比较爱干净的。可是后来我发现我爱干净会洗脸，会刷牙，会洗衣服，做这些事情的时候我并没觉得我很大一件事在等着我，为什么洗头会这样？直到有一次我比较懒就多隔了两天洗头，结果头比较痒，我工作的时候，不管做什么，都不能专注。而且摸头发的时候感觉实在摸枯草。一想到头皮痒，头发像枯草就不得赶快去洗洗头发，清清爽爽的。后来我发现，我洗头的目的是喜欢这种清爽的感觉，我想做事的时候很专心，很专注，不被其他事情打扰。

【不这么做的坏处】

有些小伙伴可能觉得没必要按照拆页那样去做。对于这种事情我们一般都是发发牢骚，抱怨一下，心情有点不好就是了，事情完成之后也就好了。可是你有没有想过你经常发牢骚会让人对你的印象不好，抱怨会传递负能量，心情不好，你要是心情低落，可能会给你一种没精神气的感觉，要是因为心情不好整个带刺，那就会影响你的人际交往。就像作者，如果他送孩子的时候心情不好，是满身带刺的，孩子好奇问他一系列问题，他不回答，他没好气的说孩子很烦，那会不会影响他和孩子关系呢?会不会打击孩子的好奇心？如果他心情是很愉悦的，他耐心回答孩子的每一个问题，那他和孩子的关系不会受到影响，也许孩子还会被鼓励到。

【A1激活学习者经验】

那现在我想问一下现场的两位，在你们的生活中有没有遇到这样的事情，你每天或者两三天就要做一次的？在做这些事情的时候，你会有‘怎么又要洗衣服，又要洗头，又要洗碗’等等这种不想做的感觉？偶尔还会抱怨抱怨，发发牢骚？而且一旦得知你不需要做的时候，你心里会如释重负，暗自窃喜终于不用怎么怎么了？如果有的话，请大家写下来，给大家一分钟时间。

【小伙伴案例】

莹莹讨厌洗头，每次洗头前的三四个小时都是纠结的，很痛苦。但是想着第二天要出门就不得不洗了。而且如果不洗，第二天会莫名的烦躁。素语也讨厌洗头，为此还把头发剪短了。

【A1+学习者反思加工经验】

好，看大家讨论的挺激烈的，相信大家也找到让自己烦心的事情了。现在请大家假想一下，假如现在有台时光机，把你载到了过去，然后面对的是那件你不得不到有又讨厌的事情，它就摆在你的面前，就希望你现在做，那学习了我们今天的拆页你还会像以前一样做吗？你现在会有什么新的做法，请大家小组内讨论下。

【小伙伴案例】

莹莹之前起床的时候会觉得很痛苦，不想起床。但是听了片段后，她找到自己选择起床的目的，是为了一天不烦躁，不会浪费一天时间。一想到这个目的她就更愿意起床了，不会那么痛苦了。