现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”先倾听他人然而，在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。　　一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。
       

           在这个篇章中主要是说在愤怒的时候我们是有三个具体的步骤去明白怎么做才是正确的。
第一步，我们不要愤怒的时候就直接去指责对方，去发泄自己的愤怒。我们应该停下来，除了呼吸，什么都别做，我们避免采取行动去指责或惩罚对方，我们只是静静地体会自己当时的内心状态。第二步，在体会的时候同事要想一想我们内心真正的想法是什么，是什么想法使我们生气了，我们生气的来龙去脉，因果关系是什么。第三步，在来龙去脉和因果关系理清了之后，我们要了解自己真正的需求是什么，为什么我们会有这样的情绪出现，我们内心真正想要满足的需要。这是内心活动的三个步骤。然后接下来还有真正的去与对方沟通的两个步骤。第四步，我们首先要先倾听他人，如果对方还在情绪中，就很难敞开心扉，我们就很难静下心来体会感受。所以一定要让对方先抒发自己的情绪，对方才会愿意接纳和体谅别人。第五步，充分表达自己，表达愤怒。不过表达愤怒不是发泄怒气，此时的愤怒已经转化为内心的需求和情感，或者与情感相连接的状态了，我们要把这个状态去表达出来，让对方去感受到我的真是的需求，达到与对方沟通的效果。我认为这一段不光是非暴力沟通的范畴，也是情商的体现。忍住情绪不发泄出来不代表情商高，情商高是不但自己能得到情感的抒发，也能让对方理解和接纳自己，让双方都能达到和谐的状态，
       

A1:请大家分享一下，自己有没有类似的情况，你在愤怒的时候是怎么做的？

学习者经验分享：
天天天蓝：
前几天我老公对我儿子发火了，他把他手机没收了，把手机上交。因为他看到我儿子在玩游戏。然后我就一直在外面听，其实他不仅仅说手机的事，他还会说很多指责他的，甚至他会说你这个孩子怎样怎样，一通指责。我刚开始真的是很生气。我一方面觉得他说的是有道理，但一方面又觉得他说话太伤人。我其实非常的生气，但是我就先缓和下来，我想不要先把我的情绪代入进去，我就一直在听。听到后来的时候发现。当我没介入的时候呢，我老公刚开始说话在火气上，因为我儿子也属于不跟他冲撞型的，他那个火慢慢消了以后他再讲话的时候就会讲这个指责背后是为什么，比如提到你去上实验学校，这么好的学校，然后让你去英国给你花那么多钱，都是我辛苦赚的钱，刚开始这么说啊，哈哈哈，他就是生气呢。那手机也是我给你买的，结果你用它看什么什么的。这好像听起来就是因为钱。我在那我也不吱声儿，我儿子也都比较老实，然后他慢慢说。其实这个不是最重要的最重要的事你知道你要去上剑桥这么好的学校，然后拓宽你的视野。就开始说他真正在意的东西了。就慢慢那个话终于跑到正题上了。然后我我听了以后呢，其实我老公说到那个点上说到关键的地方，别伤到我儿子这其实是我在意的。如果我在急于表达自己，我的感受是什么？怎么怎么样他都在气头上，他可能不爱听。但是等到你聆听他的时候，他的那个火下来了，我觉得就已经出来。所以我就倾听真的是很重要。倾听可以让人把表面带到那个内部更深层的那个东西。
A2：接下来请小伙伴把A2写在便签上。