那这个认知疗法到底特别在什么地方，这么神奇？

请大家一起看看片段。

认知疗法的思辨程序                 

步骤一，发现非理性信念

每一个夸大的情绪困扰背后都潜藏着一种悲观化了的思维模式，类似于用陈述式或条件式所表达的语气。在治疗过程中，我们在寻找那些表述，例如：“如果找不到伴侣，我的生活将会一塌糊涂。”

这种非理性信念可以表达成一种必需：“我需要一个伴侣使我快乐起来。”（因为找不到伴侣，我就是一个令人轻视的失败者。）

所以思辨程序的第一步是分析我们日常的情绪困扰，并检测是哪种非理性信念在作祟。例如，“我火冒三丈，因为老板不分青红皂白地在同事面前训斥我，我心想这简直糟糕透顶”，或者，“我一个人过周末，我感到难过，因为我告诉自己我需要有朋友才会觉得开心。”

步骤二，消除非理性信念

一旦我们发现自己存在非理性信念，接下来就是要消除他们，以便向自己证明它们是多么荒谬。

有无数的证据可以帮我们证明这些想法都是不切实际的，我们能找到的证据越多越好！最终的目的（在步骤3中）是要产生新的、更具功能性的合理信念。

这里有不同的策略可供我们应对非理性信念：

1）对比性论据：“其他人在这种情况下会开心吗？“

2）可能性论据：“即使面对不幸，我就不能为自己和他人做些有意义的事情吗？“

3）存在性论据：“在如此短暂、如此无常的一生中，我所经历的不幸都那么重要吗？“

步骤三，树立理性观念。

最后，在第三阶段我们要树立一种理性信念来代替非理性信念，其目的是要大家对理性信念深信不疑，这就是在步骤2里，我们要尽力寻找所有论据的原因。

树立理性信念是宽慰人心的建设性阶段。这一观念的树立可以阻止悲观情绪的产生，也可以让人变得成熟和坚强。

理性信念通常表现为：“我想交女朋友，但如果找不到，我也能为自己和他人做些有意义的事，仍然能开心。如果永远找不到，我会失去某些人生乐趣，但生活中仍有许多享受快乐的机会。”

我们通常认为外部事件发生了，会直接导致负面情绪。

比如说，“因为上班高峰期时，地铁里挤的像沙丁鱼罐头一样，所以我们就烦躁不开心“我们通常都觉得这样的因果关系没错吧?

但作者并不是这么认为的。

如果说这是一个电路（在白板上画），我们过去都没有意识到，其实中间有个“开关“，名字叫做”思维认知“。

如果你的思维认知是非理性的——”上班的时候地铁不应该这么挤“自然就导致你烦躁。如果你的思维是理性的——“上班时挤地铁很正常，我可以听听歌“，那你的情绪就能不被影响。其实这个电流从这里（外部事件）到开关是不会变的，而你的开关（思维认知）往哪里拨，你的“情绪效应”就是怎么样的。所以我们现在要打破一个认知，其实情绪不是由发生什么事直接决定的，是你的思维开关决定的。

那究竟这个开关要怎么控制，我们怎么从坏心情转变成好心情呢？

其实就是片段里讲的认知疗法思辨程序，我们可以看着表格。

第一步我们要写下“困扰时刻”。其实就是把外部事件和一开始你产生的消极情绪效应写下来。

第二步，发现”非理性信念“其实就是找到使你产生消极情绪的“开关”。 片段中说非理性信念的表述句式是——必需，“我必须、你必须、世界必须…..”

第三步，是最关键的一步，我们就要找一些论据去消除这样的非理性的信念。所谓“先破后立”，你说服自己否定旧的信念，才能接受新的信念。

第一个是对比性论据。比如片段里抱怨自己单身的例子，想一想“世界上的70亿人，除了我，其他单身的人，有人会开心地活着吗？”有的，其实很多呀。我有个同事她也是一直是单身，但是她有养两只小猫，让她每天跟那两只猫玩就特别开心，她根本就不在乎单不单身。

第二个是可能性论据。“面对单身这样不幸的事情，我还能够做其他有意义的事情吗？”生活除了谈恋爱，其实还是有很多各方面可以让我们减少孤独感嘛。比如说努力工作、多和家人相处、参加拆书帮这样的组织学习，认识朋友，都是很有意义的。

第三个存在性论据。我们试着假想一下，我们的生命在一周后就戛然而止，这时你还会因为单身而抱怨吗？不会呀，你会迫不及待地去做让你开心的事。

【预防异议】（可能有的学习者会有疑问，这个论据是找一个还是找多个？其实你可以找到很多个论据。最好的方法通常是从选择最让你自己信服的一个理由开始，然后每天再增加新的内容。）

最后一步是树立理性信念。我们把旧的开关舍弃了，就要按一个新的。那理性信念，其实就是非理性信念的反义词，表述为“不是必需”。就像片段中写的“我想交女朋友，但如果找不到，我也能为自己或他人做有意义的事，仍然能开心。”别一棵树吊死了，告诉自己，人生还是有其他的美好。

大家进一步熟悉了这四个步骤后，对总体的应用可能还有一些疑问，我也提前收集了一些场外观众的反馈，来咱们一起看一下：

【预防异议——场外提问一】

你这说白了不就是让我们说服自己屈服现状，然后就单身一辈子不去改变吗，这不是反而是一种消极的人生态度吗？

这位观众提问很尖锐呀。不过，作者并没有鼓励我们认怂，不去改变。这个方法源自心理学，目的是帮助我们先走出当下情绪的困扰。不会在埋怨中无法自拔，当我们改变开关，心态好了之后，我们其实更会有积极改变的动力。

【预防异议——场外提问二】

这个认知疗法通常适合用在什么事上？

对那些日常中困扰你产生负面情绪，且无法马上改变的事情。

比如说自己身上的困扰，没脱单、身高太矮、学历不高。或者环境造成的塞车、排队等等。如果是很容易就能够改变的事。比如说我不喜欢别人吸烟，有一个走在我前面的人抽了烟，我直接远离他，这样困扰马上能解决了，那就没有必要用这个方法。

【A2】催化应用（分步催化1）

那听了这么久，我们也一起来应用看看，能不能将认知疗法与你的生活结合。

请你设想一下【情景模式A】在明天一天内，你比较可能因为什么事情而抱怨？比如上班时，交通拥堵，行人推挤；工作时上司批评，客户投诉，同事不给力；中午去吃饭或办业务，排很久的队；下班后，去约会，另一半迟到，或者没有对象的，爸妈打电话催婚，等等等等。

请选一件你明天最可能遇到的困扰时刻，写在表格第一栏。

（写1 min）大家可以把这个场景想得再具体一点，时间地点人物。

大家都写了什么呢？请小伙伴来分享一下？（1min）

学习者瑞峰:

场景是明天部门开会的时候，大家容易互相挑刺，互相指责，而不是就是论事讨论，大家情绪都会不开心。

【A2】催化应用（分步催化2）

好的，那我们下一步，就是用今天学的认知疗法来摆脱这个困扰。请你在表格上写出你的剩下三步。（3min）

有哪一位小伙伴愿意上来分享吗？（2min）

学习者Rufus:

场景（困扰时刻）是:明天工作可能拖延，在办公室里没法完成当天任务。

我的非理性信念可能是——所有工作必须按时完成。

思辨:但其实不守时完成工作也可以很开心呀，只是因为老板的期望是我尽量多完成任务，但没必要这样逼自己。有的不紧急的工作放到明天再做其实也没有影响。

树立理性信念：若是工作无法当天完成，没有必要逼自己必须当天完成，可以为自己设置情绪暂停角。

【总结】

今天我们学的认知疗法，其实真的每一天都用得上。不过，就像我们练肌肉一样，一开始，我们对这个开关练习得少，可能消极情绪的电流太猛，开关还来不及控制，就不开心了。我们只要反复多次地练习，对这个“思维开关”的掌控能力就会越来越强。相信大家都可以让自己的生活停止灰暗，变得开心多彩起来！