片段一：《非暴力沟通》 作者：【美】马歇尔·卢森堡 ，华夏出版社，P136-137。

              片段：“合理的愤怒”？

   “但是”，有人问我，“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？”我的回答是，如果我们把人看作是“正直的”或“不正直的”，“负责任的”或“不负责的”，那么我们的想法就会带来暴力。我坚信，专注于我们的需要，批判他人是什么人，更有益于生活。

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未被满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它们难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并去采取行动。然而，做到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此，我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不算实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”，来取代“我生气是因为他们……”。

    【意义】感谢XX的精彩朗读。这个片段告诉我们不要被愤怒情绪所绑架。生气时，首先要从自身找到根源。我们生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。当你愤怒时，首先让办法让冷静下来。不要任性发泄愤怒情绪，引发一些新的矛盾和问题。如何让自己冷静下来呢？

【行动步骤】很简单，告诉大家一个冷静公式：“我生气是因为我需要          。”这个公式不需要你大声说出来，你只需要在自己心里默默作答就好了。

【不这么做的坏处】当我们因为别人生气时，可能会两种情况：各种发脾气，歇斯底里的争吵，或者是生闷气，别人说什么都不会回应，直到跟自己道歉认错为止。如果这么做的话，既不能及时解决问题，也容易加深误会，破坏彼此的关系，甚至很可能失去对方。按照书上所说的，找到我们生气的原因，是可以及时解除误会，化解人际间的冲突。

【例子】去年东莞有一个叫赵某的“路怒哥”火了。去年（2016）7月28日下午五点半左右， 他广东中山违规变道结果撞上了另一辆车，结果他跑出车，跳到另一个当事人彭某车的引擎盖上破口大骂，双打发生厮打，给彭某造成了1万多元的损失，彭某报警处理，赵某最终也因为图一时痛快的不当情绪发泄而悔恨不易。

【适用边界】 这个冷静公式的适用边界比较广泛，因为这个公式主要是针对自己的，只要不是特别愤怒得不可遏制，都是可以用的。

     【可能的异议】可能，有的小伙伴会说，我这个人就是急性子，根本冷静不下来怎么办？确实让一个愤怒的人下来，跟要叫醒一个装睡的人一样难。那怎么办呢？这需要通过刻意练习不断修炼，培养自己相对比较平和的心态。这是治本之策。这里再给大家一个治标之法，就是让自己短暂离开愤怒环境，这样你就更容易冷静下来。

冷静公式：

我生气是因为我需要                             。

片段二：《非暴力沟通》 作者：【美】马歇尔·卢森堡 ，华夏出版社，P140-141。

片段： 表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法尚未满足需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我们把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

   为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火由此转化为需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样”？

【意义】在上一个片段，我们也讲到愤怒的根源是自己的需要没有得到满足。因此表达愤怒的目的不是简单宣泄情绪，而是清晰说出没有被满足的需要来解决问题，实现从根源上缓解愤怒情绪。谁也不知道你的愤怒可能给你带来什么？尤其是在现在这个普遍压力比较大的社会。那么，应该如何表达愤怒呢？如何达到呢？

【步骤】请大家记住这四个字：停——想——要——说。【挺（停）想要说】

第一步“停”，其实是上一个片段的继续，也是处理愤怒最关键的一步。

第二步“想”，其实就要用上一个片段所提到的冷静公式去寻找自己愤怒的根源。

第三步“要”，找到愤怒的根源，就是要弄清楚自己真正的需要是什么。

     第四步“说”，说出你的需要或者你的感受。

【不那么做的坏处】在上一个片段其实我们可以看到有时候愤怒可能会带来一些可怕的后果。其实，大家不要小看，以为这只是极个别现象。我跟讲一个身边的例子。有个同事家小孩在重点中学，有一天访学回家以后就在沙发上玩手机，父母很生气，就批评了他，结果他啥话没说，背着书包就出门了。家长以为他要去学校，结果他跑到楼底跳楼自杀了。比如当时因孩子玩手机的愤怒，失去孩子更好痛苦一万倍、十万倍。因此，当时这个同事的正确做法时，作为父母的先冷静下来，让后想一想为什么看到他玩手机就生气呢，是不是因为上次的月考成绩没有达到自己的期望，所以希望孩子能更用心学习。如果是这样，那就跟孩子说，放学回家玩一玩手机也是正常，但是你上次月考成绩不理想，我没有看到你有努力改进的迹象。你一回家就玩手机，让我感觉你对自己学习不负责任，很生气，希望你首先把自己学习完成好，再玩手机。

【适用边界】

今天介绍的表愤怒的四个步骤在一对一的沟通交流上会比较有用，有比较充裕的沟通时间的情境比较实用。

【可能的异议】

上一个片段我们提到在愤怒的时候可能停下来的问，其实这里面有些小伙伴可能还有一个疑问就是怎么区分感受和需要的问题。感受是一种情绪性东西，而需要可能有一些物质的需要，也一些情绪或者心理的需要。需要满足与否以及满足程度会影响我们的感受。也就是说，感受是需要满足与否的一种情绪表达。

   愤怒四步表达法：停——想——要——说【 挺想要说 】