学习目标：

    在跟随我完成本次的RIA现场学习后，学习者能够了解改变习惯的黄金法则，并且通过三个步骤改变自己的坏习惯，把它变成对我们有利的习惯。

    习惯是怎么改变的呢？

    可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。
    如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。
    如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。
事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

    我们先来看一下习惯是怎么产生的呢？

    习惯是由暗示-惯常行为-奖赏三部分组成的。暗示可能是时间，人物，动作等等触发你会在某个时候做某件事。惯常行为是在暗示的驱使下，具体的做法。至于奖赏呢，奖赏是做完之后的好处，可以是物质上也可以是精神上的，并且会对行为起强化作用。

    比如说抽烟这个习惯。我同事每天9点办完业务，就会出去抽烟，没什么事出去抽根烟，就是他给自己的暗示。那他的惯常行为时什么呢？就是推开门出去抽烟。抽烟带来的奖赏是什么呢？我同事说抽完烟有一种提神的感觉，之前很困，抽完精神了。这就是一个习惯的形成，有暗示，有行为，也有行为完成后的满足感。

    作者在这本书中有一个很重要的观点：习惯是不能被消除的，而只能被代替。具体怎么做呢？作者在拆页中提出了一个方法，叫改变习惯的黄金法则：

（步骤）

    首先，在保持原有暗示和奖赏的前提下，用一种新的惯常行为来代替旧的。比如我同事一到点就想抽烟，就是一种惯常行为。在保持暗示和奖赏不变的前提下，可以把抽烟这个行为代替为嗑瓜子，或者跟同事闲聊一会，替换后的新行为，同样分散了注意力，同样也能克服早上起来的困倦感，但是不会有碍健康了。

    其次，对自己能坚持这件事有信心。如果他打算要戒烟，同时又想今天不抽明天也得抽，我根本戒不了，那这个习惯肯定是改变不了的。

    最后，借用组织的力量。当一个人单打独斗的时候，坚持可能是一件难事，但是如果在群体里，互相监督互相鼓励，就会好很多。不如加入习惯打卡群，或者请小伙伴监督，做不到就发红包。

（不那么做的坏处）

    如果我们不按这种方法做，有什么坏处？一是放任，还按原来的方法，总是改变不了坏习惯的同时，当反复把早起列到计划里，却总也起不来的时候，也是在不断积累挫败感；二是硬逼着自己坚持，这种状态比较难持久，你可能坚持了一段时间，之后却用更长的时间来调整状态，早起一天，迟到四天。

    我自己非常想改变的一个坏习惯就是吃零食，有时候工作很忙压力很大的时候（暗示），就吃很多零食，薯片之类的垃圾食品（行为），吃完之后好像缓解了一部分焦虑感。（奖赏）无数次想戒零食，减肥，都不成功。

（举例说明）

    通过这三个步骤，我怎么改变吃零食这个坏习惯呢？

    第一，我会用一种有利于戒掉零食的新行为来替代旧的。当我感到压力大想吃零食的时候，我会在屋里走一走，或者在keep做5分钟运动。这样转换注意力，运动后会释放多巴胺，也可以缓解焦虑。不会像吃零食那么不健康。

    第二，对自己有信心，相信自己可以足够的控制力，可以戒掉这个坏习惯。不给自己“不差这一包，下次再戒”这种借口。

    第三，借助群体的力量，有一个app叫种子习惯，可以每天在上面打卡，和同样想坚持一件事的小伙伴们互相监督。

（使用边界）

   这个方法也有其局限性，不是任何习惯的奖赏都值得被保留。如果我的坏习惯是早上不起，赖床，我的奖赏是我特别享受这种无所事事的颓废感，那么就不值得被保留，我可能先要改变我的这个想法。

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（显像提问）

    大家可以回想一下，有没有长久以来困扰自己的坏习惯，你尝试过很多方法都没用，你觉得愧疚、失落、甚至生自己的气，但就是改变不了。比如一想干活就头大，明明时间紧任务重，坐那就开始刷手机，一刷就是1、2个小时；准备早睡，甚至都写到了日程里，晚上一抬头12点60了……想一想你一直改变不了的坏习惯是什么？你为了克服这个坏习惯做过什么努力？用1分钟的时间在小组里讨论一下。

现场学习者分享：

张晨：我的坏习惯是刷微博，因为中午有1个多小时的午休时间，想休息一下又觉得睡不着，然后就开始刷手机，一刷就停不下来。（拆书家引导：有尝试过什么办法去改善一下吗？）有试过听听音乐什么的，没什么效果。

小单：我就是做事过于投入，太专注了，以至于什么都忘了。（拆书家回应：可以理解，就是什么都有个度，拆过这个度可能就是个坏习惯了，过犹不及。）就是这样的，我有几次甚至累到昏倒。确实应该改变一下了。

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（反思加工）

    现在我们可以看下刚才写的便签，如果用新的方法，如何改正自己以往不好的习惯？请在小组讨论一下，并且把改正后的写在下方表格里。

现场学习者分享：

张晨：

我想改变的是刷微博的习惯。触发我这个刷微博习惯的暗示是中午到了，这一个小时没事干，就想找个事儿干。

我的奖励是刷完了放松下来了，缓解我焦虑了，因为毕竟忙了一上午了。

如果说是代替旧的惯常行为的话，我觉得可以吃完饭在办公室画个曼陀罗，不知道大家有没有听说过，就是那种减压的么，或者散散步什么的。

如何帮助习惯养成，我觉得可以和小伙伴一起约着，因为像我们这个阶段，怀孕的比较多，可以一起约着遛弯什么的，也算是找到一个很好的代替方式。另外一个是坚信自己能够做到。

谢谢小伙伴的分享，她想改变的是刷微博的习惯，暗示是中午到了，促使她进行刷微博这个行为，而行为后的奖赏是缓解焦虑、放松。现在她把惯常行为替换为溜溜弯，或者画曼陀罗，暗示和奖赏都没有变，但是达到了同样的效果，我觉得这个方法是可以的，感谢这个小伙伴，大家掌声鼓励一下。

我们今天的分享就到这里，希望这个小方法大家可以在生活中用起来，谢谢大家。