不赖床的技术是针对上面几种赖床的情况和人们碰到的普遍困难而设计的，我用了多半年的时间把它们总结出来，形成三个步骤：说到、wake up、做到。下面一一讲解。
说到：确定第二天几点起床
大家有个普遍的倾向，手机上闹钟的时间总是固定不变的，每天循环，这意味着每天都在要求自己在同样的时间起床。但仔细想想，其实我们每天都不太一样，天气不一样，白天做的事情不一样，疲劳程度不一样，晚上睡觉的时间不一样……这么多影响睡眠的因素每天都在变化，却非要求自己在同样的时间起床，显然不太合理。
每天晚上睡觉之前，我们都有必要评估一下自己的现实情况和感受，思考一下第二天几点起床比较合适。要做到想几点起就几点起，得先有靠谱的时间要求，才能有靠谱的执行。给自己设定的起床时间不能是凭空下决心，不能是压力巨大，得是自己真心打算的起床时间，这样才会靠谱。
所以，这第一个步骤“说到”，就是要在睡前认真思考确定第二天的起床时间。
wake up：双闹钟确保下床
在确定了第二天的起床时间之后，我们要做好准备，让自己早上可以顺利地醒来并下床。为此，你需要准备两个闹钟。为了方便说明，我给两个闹钟分别取了英文名字，一个闹钟叫wake，一个闹钟叫up。下面讲解一下这两个闹钟应该怎么设置。
wake 闹钟的时间应设定在期望的起床时间的前 3 分钟，比如，你期望 6：00 起床，那么，wake 闹钟的时间就设定在 5：57 分。它的声音要轻柔，以便温柔地唤醒你，把它摆在你的床边即可。up闹钟的时间要设定在期望的起床时间，按照前面所说就是6：00。它的声音要震撼，震撼到足以吵到你的家人、舍友、邻居（震撼程度取决于居住环境，我的一个学员把自己的iphone接到了家里音响上做up闹钟），它的作用是迫使你不需要毅力地离开床，所以，up闹钟一定要摆放在你必须下床才能够到的地方。
把wake和up闹钟准备好，你就可以安心睡了，想想看第二天早上会发生什么吧。拿我自己来说，早上3：57分，wake闹钟温柔响起，我被唤醒了，我的家人却没什么察觉，这时我很困，最希望做的就是立刻闭上眼睛接着睡，但，一个念头在我的脑海中盘旋——3分钟之后，一个“炸弹”会爆炸，我必须去拆除它，保护我的家人。所以，稍微缓了一缓，我就迅速下床，走到我的up闹钟前面，在铃响之前关掉它。
你可能会有疑问，关掉了up闹钟后，我很可能会爬回床上接着睡呀。是的，没错，我们这个步骤只解决醒来和下床的问题，把回不回床上接着睡的问题交给下个步骤来解决。眼下，我们先把前两个步骤做好，把小问题解决掉。
听不见闹钟怎么办？
提高音量
吵到家人怎么办？
wake 闹钟要轻柔，尽量避免影响家人；up 闹钟 能否在响起之前被关掉取决于自己，我们的目的 不是吵到家人，而是获得对于吵到家人的担心， 是这个担心促使我们下床。
为什么两个闹钟间隔 3 分钟， 可以是别的时间吗？
答 3 分钟是我摸索的适合自己的时间长度，它的作 用是给自己一段缓冲的时间，避免下床太过猛烈， 同时，又不会长到自己又睡着。所以你可以根据 自己的情况酌情调整，但最好不要超过 5 分钟， 不然你很可能又睡着，那样虽然有 up 闹钟再次 叫醒你，但会影响到其他人。
做到：起得爽快，睡得心安理得

本段作者给的三个步骤是：说到、wake up、做到。
第一、说到，睡前认真思考并确定第二天起床的时间。把起床的力量从外力变为内力。从“不得不”到“我要做”。内力源于自我暗示和自我承诺，每晚睡前有必要评估一下自己现实情况和感受，思考第二天几点起床合适，然后定一个靠谱的时间。这是发自内心的认同的时间。
第二，wake up 双闹钟确保下床，这里面有两个闹钟，一个叫wake，一个叫up。建议wake时间设定在up起床时间前3分钟，不要超过5分钟，wake轻柔，up震撼（具有震慑力，炸弹，避免波及他人）。
第三，做到，起得爽快，睡得心安理得。
消除生理上困倦和痛苦感，让自己清醒的行为，做一些事情，喝白开水、上厕所、刷牙、洗脸等等。
不反人性，如果你做了清醒行为，还想回去睡，可能原因有两个：1）你睡眠不足；2）早起后没有安排好事情或没有期待的事情，或者没有好的环境。不要强迫自己，你身体需要休息，就心安理得回去睡。
其实早起取决于头天晚上，1）确定靠谱的起床时间；2）根据确定的时间设置好wake和up闹钟；3）设置清醒动作，让它们容易发生。

A1:和赖床习惯抗争过程中，各有各招。谁愿意分享一下？
学习者案例记录：
佳音：每天会设置7-8个闹钟，比如六点起床，会从五点开始设置闹钟，甚至有时候从四点半开始，但间隔的时间比较长，基本上是闹钟响了之后再把闹钟关掉继续睡觉，但在此之间我也没有任何睡眠质量可言了，我只是在享受当下的慵懒的状态，不过长此以往我觉得不太好，而且也没有解决我早起的这个问题。主要还是给自己太多的余地，让自己在这个余地中出不去。
梅若雪：如果打算在七点起床，那么在六点五十就绝对不能把眼睛闭上，提前十到十五分钟定好闹钟，但后来发现没有用，因为手机放在床边，直接按掉了，到六点五十的时候觉得再睡一分钟没事，一直在安慰自己。最后想了个办法是用人工帮助，因为老公走的早，让老公叫醒我，现在好了一些，但还没有解决根本问题。
A2：
大家各有各招，大家也分享了过去赖床的经验，我也知道大家有急迫的意愿想解决这个问题，那我们结合本段的建议，大家可以再规划一下，看看它这个方法是否适合你们以后在解决赖床问题上能发挥它的效用。
请大家在便签纸上写下各自明天或未来一周借鉴书中不赖床技术要去实施的早起行为步骤。