开场： 各位伙伴晚上好！我是今天的拆书家邹小军。
【F】今天我带拆的书是《非暴力沟通》这是沟通领域非常著名的一本书。这本书构建了基于“观察、感受、需要、请求”四要素的非暴力沟通模式。本书作者马歇尔•卢森堡博士有着50多年的非暴力沟通实践经验，书中有很多鲜活的案例供我们学习。
【A】这本书常年占据沟通类书籍排行榜榜首，在豆瓣有6297人评价，给出了8.5分的高分，甚至有的书友评论“需要反复看，以至于背下来的一本书”。不仅因为其实用性和可操作性，最突出的优势是，它侧重通过详细科学的步骤，指导人们挖掘对方和自己的需求、情感和期望，更关注的是人。
【B】大家想一想，自己有时候发了很大火，却啥问题也没有解决，有时甚至会带来一些负面后果。这是我们的沟通方式有问题。通过学习本书，我们可以更好地了解自己的真实感受，学会提出明确的需求，避免误会和矛盾的产生，合理地表达情绪。不仅可以和家人、朋友、同事更好地沟通，还能消除一些长期积累的分歧，让关系更和谐。今天就请大家跟我一起来学习如何正确表达愤怒吧。
《非暴力沟通》 作者：【美】马歇尔·卢森堡 ，华夏出版社，P140-141。
片段： 表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法尚未满足需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我们把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火由此转化为需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样”？
【解释】 愤怒的根源是自己的需要没有得到满足。因此表达愤怒的目的不是简单宣泄情绪，而是清晰说出没有被满足的需要来解决问题，实现从根源上缓解愤怒情绪。如何达到呢？ 【行动步骤】 请大家记住这四个字：停——想——要——说。【挺（停）想要说】下面我结合例子来讲讲如何做到这四个字。 【例子、不那么做的坏处】 不合理表达愤怒可能带来的是更大的伤害。这里给大家讲一个现实中活生生的例子。2015年8月25号晚上，在温州一家火锅店，一位女顾客因为叫服务员加水的需要没有得到满足，对服务员发怒，招致服务员用热汤浇头的恶性爆发，导致严重毁容的惨烈后果。有时不能正确表达愤怒带来的后果非常可怕。 这位女顾客的正确做法应该是这样的【停】。被拒绝后，停下来。【想】稍微平静以后，想被这个服务员拒绝怎么这么生气呢？(顾客就是上帝，他不能拒绝我的任何要求)。【要】我的需要什么呢，就是要加汤。【说】不喜欢汤太浓，虽然现在汤还有不少，还是麻烦你给我加一点汤。这样表达，我想事情就解决了。 【适用边界】 今天介绍的表愤怒的四个步骤在一对一的沟通交流上会比较有用，有比较充裕的沟通时间的情境比较实用。 【可能的异议】 可能有小伙伴说，我就是冲动型的人，一到气头上我就根本停不下来怎么办？确实很容易出现这样的情况。其实这四步，停是最关键也是最难的一步。治本的办法是通过不断刻意练习来让自己停下来。比较减效的办法是通过短暂离开愤怒环境，自己稍微冷静下来再回来。比如，我们家的熊孩子让我特别生气，特别想使用暴力的时候，我就会到另外一个房间呆1分钟左右，其实你的离开已经传递出你愤怒的信息了。 |
【A2】催化应用（分步催化1）
拆书家提问：
未来如何使用今天的学到的表达愤怒的方法呢。请大家想一想，你与家人、朋友或同事交流的时候，什么情景最容易让你愤怒呢？比如，我现在最容易愤怒的情境就是每天早上叫小朋友起床啊，洗漱啊；或者下午辅导作业的时候，无论你怎么说，她就是磨磨蹭蹭的，非常容易愤怒。下面请大家想一想，下周或近期，在生活或工作中，有什么情境可能会使你愤怒的呢？请大家花1-2分钟时间在小组内进行分享，只需要分享可能遇到的情景，不需要说具体怎么做。结束之后请一位小伙伴分享一下。
请问我的指令清晰吗？
好了，我们现在请小青分享一下她想到的可能愤怒的场景。
学习者案例记录：
小青：我近期最容易愤怒的事情就是早上弄我的小孩吃饭的事情。小孩才一岁半，吃饭不是很乖。早上，我要赶着去上班，婆婆又要我去喂孩子吃饭，因为怕迟到，所以婆婆叫我喂孩子吃饭，我就会觉得很愤怒。
【A2】催化应用（分步催化2）
拆书家提问：
刚才每个人都说出自己将来可能遇到的情景，现在请你想象一下，在这样的场景中，你会如何应用今天所学到的四步法来做呢？请将此情境下你的具体运用步骤写下来。给到大家3-4分钟时间，结束之后请一位小伙伴分享一下。
请问大家清楚我的指令了吗？
好了，小组讨论时间到了。下面我继续请小青分享她将如何运用我们今天所学习的愤怒四步表达法。
学习者案例记录：
小青：今天学了“挺想要说”四步表达愤怒的方法觉得挺好记，也挺实用。下次，我急着去上班，婆婆让我喂孩子吃饭我很愤怒时，我首先要停下，不要马上去跟婆婆吵。想一想自己为什么要生气，是因为怕上班迟到，还是上班太累？还是其他什么原因，找到自己真正的需要。我想这种情况下，最可能的原因就是怕上班迟到，我的需要时能够按时上班。所以我就会跟婆婆说，我上班要迟到了，请婆婆弄孩子吃饭。这样婆婆应该也能理解，我也不再生气了。我觉得这个方法很好。
【总结】
好。感谢小青的精彩分享。最后总结一下今天的内容。合理表达愤怒很重要。因为你不知道你的愤怒可能会给你带来什么。当你愤怒时，请记住四个字：“挺（停）想要说”，很好记。我今天的拆解就到这里，感谢大家的参与和聆听！
