我相信在座的各位伙伴都是爱阅读爱学习的伙伴，我也很喜欢阅读，不过最近我遇到了一个困扰。在学校的时候我会每天6点起床，花一个小时去看一些自己喜欢的书籍。然而最近踏入职场，要学习的东西很多且工作比较辛苦，让我没有办法每天坚持6点起来看书了，而没有起来阅读又会打乱我一天的节奏，同时也让我自责并且产生负罪感，这成为了我的一个困扰。不知道在座的各位有没有这样的困扰，想要坚持一个习惯，却一直都没有成功。比如说要坚持阅读，却把时间都拿来玩手机了；想要坚持健身，办了一张卡却没去过几次健身房；想要早起却一直起不来。那么我们应该怎么做才能建立一个新习惯并有效坚持下来呢？我想《习惯的力量》应该可以很好地帮助我们。

F 特征（核心是“书”，用于满足好奇心）

这本书的作者是查尔斯都希格，作者在书中综合了近20年科学家与商业机构对“习惯学”的研究，包括数百篇学术研究、300多位科学家与企业管理者的访谈，以及数十家企业的实践你研究成果，分三个部分介绍了个人、组织及社会的习惯。

A 优势（重点是“比较”，用于建立安全感）

这一出版本书便得到了《经济学人》、《华尔街日报》、《福布斯》等众多知名报社和期刊的称赞和推荐，帮助许多了建立了新习惯，改掉了自己的坏习惯。

B 利益（强调的是“学习者”的利益，用于引发兴趣）

不知道大家之前有没有想要建立某个新习惯却没有成功的经历，或是有没有想要让他人养成某个好习惯却没有成功的经历，这本书可以帮助你认清习惯回路的构成，让我们可以轻松建立好习惯，耍掉自己的坏习惯。

【R】阅读原书拆页

接下请大家花两分钟的时间来阅读下我发在群里的拆书原页。

 我们大脑中的习惯养成过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动的行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或者是情感方面的。第三步则是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

    慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化、线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

    习惯并非确定不变，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是，发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他任务。所以，除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯的模式依旧会自动展开。

简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦将习惯分解，你就可以调控它。

例如，你想在每天起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前系好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在旁边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步的过程中产生大量的内啡肽）。但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有当你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或者成就感时，你才会自觉地在每天早上系好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来奖赏的渴求。

【学习主题】

    如何通过习惯回路建立新习惯

【学习目标】

   在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够了解习惯回路的构成，并且通过改变习惯回路建立自己想要的新习惯。

【I】拆书家讲解引导

What:拆书原页主要告诉我们习惯的回路构成及养成一个习惯的方法。书中提到习惯回路由三个部分构成：暗示、惯常行为、奖赏，而我们要建立新的习惯就需要从这三个回路着手。

Why:为什么需要这三步呢？因为人在建立新习惯之前就存在了许多旧习惯，而大脑其实是很喜欢偷懒的，不喜欢改变，因此我们需要通过一段时间去一步一步慢慢引导大脑发生改变，最后形成新的习惯。

How：那么我们应该怎么做呢？书中提到三步：第一步要建立一个简单明显的暗示，暗示除了触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求；第二步是惯常行为，就是建立新的你想建立的习惯，第三步是实施清晰的奖赏。当你成功实施了惯常行为，那么就需要实现你对大脑的承诺，给与相应的奖赏。

【不这么做的坏处】

如果不按照习惯回路去一步一步引导大脑的话，我们就很容易听从大脑的指挥，回归到旧的习惯，而过后又会产生懊悔或者自责的心理。

【举例子】

回到我开场举的例子，我要坚持每天6点起来看书。那么第一步我就需要给自己一个暗示，其实暗示之前也有，比如说我会给自己设闹钟，但是会出现直接把闹钟关了接着睡觉的情况。那么从书中的学习我知道了，我需要一个更为明显的暗示，能够触发我对即将到来的奖赏的渴求。那么我就想我对什么有渴求呢？想起了我一直想去附近新开的一家餐厅吃一顿，那么我就可以将美食的图片放在自己床头和闹钟一起来作为暗示，激发我对美食的渴求。那么这样当我每天被闹钟闹醒起来关闹钟的时候便可以看到那张美食图，我的内心便会产生相应的渴求。接着来到第二步：惯常行为，我以前的惯常行为就是在闹钟响起的时候直接把闹钟关了，接着回去睡，那现在我会选择将闹钟放在离床远一点的地方，这样当闹钟响起来的时候，我就必须离开床去关闹钟，从而改变了自己的惯常行为。第三步是奖赏，当我成功起床后，我便要去吃那顿大餐，实现对大脑的承诺。这样我便通过改变暗示和惯常行为并且实时奖赏建立了早起的习惯。

【A1】激活经验

拆书家提问设计：

接下来请大家回想下自己最近或者之前有没有这样的经历，想要建立某个习惯或是想要帮助自己的爱人和孩子建立某个习惯却一直没有成功。比如说想要建立健身的习惯，去健身房办了一张卡，但是每到要去健身的时候总是找各种理由不去或是出现各种事情去不了，最后等到健身卡过期了也没有去几次，既浪费了金钱又消耗了时间。有没有这样的情况呢？请大家回想下各自的经历，可以是自己的也可以是别人的，并且在组内分享下。

学习者案例记录：

诗涵：我平时在学校可以养成早起的习惯，但是在家里却没有办法做到早起，通过拆页的学习发现自己没有办法坚持早起是因为缺少了奖赏的环节，所以如果我想建立早起的习惯，就需要找到自己的渴求，并且自己设立一个奖赏。

【A1+】反思加工

拆书家：诗涵，我想问下我们今天从拆页中所学习惯的养成包含哪些步骤呢？

诗涵：三个步骤：暗示、惯常行为、奖赏

拆书家：好的，那我想请问下你是怎么将自己想要早起的习惯和拆页的是三个步骤挂钩的呢？

诗涵：奖赏的话，我会画个表格来记录自己每天是否成功起床，如果自己坚持做到了，那我就会奖励自己去吃一顿好吃的或者是做一些想做的事情。

拆书家：好的，谢谢诗涵。那从诗涵的分享中我们可以知道，诗涵会以闹钟作为早起的暗示，通过闹钟联想到自己想要做的事情或是好吃的，从而激发自己内心的渴求，并且她会去记录自己成功早起的次数，同样作为暗示，可以激发她接着坚持早起，而当自己实现早起后，她会选择一些好吃的或是做一些自己喜欢做的事情来作为奖赏让自己坚持并养成早起这个好习惯。

总结：那么今天我们从拆书原页中学到了习惯回路的构成，主要包含三个部分：第一部分是暗示，第二部分惯常行为，第三部分是奖赏。如果下一次当你想要改变某个坏习惯，建立某个新习惯或是帮助某人建立某个习惯的时候，不妨从这个三个步骤着手，找出你的暗示，建立惯常行为并且在最后给与一定的奖赏，我相信你一定可以改掉旧习惯，建立新习惯。那我们今天的分享就到这里了，谢谢大家。