R1增强你的复原能力 《自信力》P167

当我们因为害怕而不敢冒险或是把握机会时，我们的担心往往不是源于实际，而是源于我们的想象。比如邀请某人和自己约会或者反抗霸道的同事，的确会让人感到心烦意乱，但绝对不至于要了我们的命。

既然如此，我们需要做的只是提升自己的胆量而已。提升胆量的一种有效方法就是循序渐进地做那些困难的事情。其中最简单的方法就是每天都对自己的生活做一点改变。例如，你可以选择一条新的路线去上班，吃早餐的时候换一种奶油，开会的时候换个地方坐，在回家的路上去一家不常去的超市逛逛，或者下班之后去一个从没去过的地方走一圈。当朋友邀请你去一个你没去过的地方，或是做一件你没做过的事情时，试着答应他。即便最后事情没有像你希望的那样发展，或者这个过程并没有那么有趣，但总比窝在自己原来的世界里要好，因为至少你对自己有了更多的了解。

当我们逐渐习惯了承担小的风险之后，面对换室友，换工作等需要我们做出更大改变的情况时，我们就能更好地适应了。试着每天都给自己设定一个改变的目标，就像每天给自己接种应对重大挑战的疫苗一样。想想看，今天你能做些什么呢？

【How】

我们可以试着让自己在日常生活中尝试挑战小的改变，来锻炼自己的承受力。

首先，找一件生活中的小事。

接下来，我们可以去改变一下时间，人物，地点，或者处理这件事情的方式。

然后，我们去看看会发生什么，并且试着去接受新的方式，锻炼自己应对改变的复原能力。

提前制造“挫折”能够提高自己的应对能力，当生活中真的发生一些改变时，我们不至于太敏感，而是会冷静下来，积极面对，拥抱改变的发生。

【预防异议】

大家可能会想，每天生活中做一点改变，这谁不会呀，太简单了吧，也不知道有什么学习的。是的，这的确很简单，但如果我们仔细思考便会发现，这本书的作者是希望通过每天一点的改变，让我们形成一种思维模式，逐渐养成对抗风险的能力，从这个角度来说，每天一点小事情也有了大的意义，明白这一点之后，我们就会更有动力了。

【强调不这么做的坏处】

我们都知道生活并不会一帆风顺，我们无法预测明天会发生什么，如果不尝试让自己在小事上改变，让自己的适应能力更强，那么一旦遭遇挫折，面对可能出现的变数，我们就不太会疏导自己的情绪，理智的去解决问题更无从谈起。

【反例】【反例变正例】

举个栗子，做运营的时候，需要学习数据分析的知识，但我一直比较胆怯，觉得自己是文科生，看到一堆数据就头大，当我们讨论方案时，做数据分析的同事讲到和运营的结合点，我一脸迷茫，不知所云。后来，我尝试每天看看运营数据，从一个点去琢磨其中的规律，或者练习去做简单的数据透视表，看自己能不能完成。时间长了，我发现自己有一定的数据敏感性了，也能够和其他同事更顺畅地交流了，更神奇的是通过数据的角度看运营方案又得出了一些不同于以往的思路，最重要的是，我更加自信了。

拆书技能点观察6——2个拆页的【I】涵盖了二级的4种讲解引导技巧：1）强调不那么做的坏处；2）给出了学习者可能异议的预防性讲解；3）细化了原文行动建议的步骤；4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子（意译）。

【A1】激活经验，显像提问 

在生活中你是否遇到过，参加一场活动，需要上台演讲，但是你非常紧张不敢上场；鼓起勇气去相亲，你对对方有好感，却没有下文，感到自己很失败；工作变动，需要去另外一个城市生活，你感到担忧，无法想象未来的生活。

想象一下自己的经历，请在小组之间讨论，给出具体的情形，每个人半分钟时间。请大家只想一个类似的场景。

（PPT显示不出来了，我现在就很绝望）现在请小伙伴来分享一个类似的场景。

撸啦啦：有一次晚上八九点在我们小区里倒车，我还带着我儿子，结果在马路牙子上轮胎爆了。我不会换备用胎，我老公也出差了，我给他打电话他让我联系修车的，我给4S店打电话，结果人家说下班了。我感觉好绝望啊！

Sweet：今天是我们便签营的结营仪式，来的路上我想，今天要来这么多牛X的人啊，我作为一个小菜鸟，我不敢去呀！

胡奇伟：工作的事情让我挺绝望的，最近一段时间，十一过来几天时间，我们单位的老师离职了4个，被我开除了2个，总共10个人，领导的压力，和下属的离职，让我不知道该怎么办了。

王冰：去年我考驾照，科三的时候，我曾经歪到路边，还撞到树上了，当时教练就非常生气了，第二次机会也没给我，直接叫我下车了，当时觉得很绝望，因为那已经是第三次考试了。现在当然是考过了。

【A1+】反思加工  

想想看在今后的日子里，遇到刚才这种情况，你应该怎样在日常生活中用循序渐进的方法，降低自己的敏感度，不惧怕改变？提升自己对抗危机、绝望的免疫能力。请在小组之间讨论，等下我们每组请一位小伙伴进行分享。就刚才小伙伴分享的场景和问题进行集中讨论就可以啦。

（讨论中：强调，用我们刚才谈到的方法，提高自己对抗挫折的能力）

（讨论中：我们现在需要讨论解决方案，而不是问题，请大家注意）

撸啦啦：我发现好像我的问题是大部分女生的问题，我们的解决方案是，尝试去网上了解一些简单的汽车知识，车上的各种标识代表了什么意义要去看一下，虽然以前会排斥这些。第三点是主动去记下来周围汽修店的电话。（豆小燃：嗯，对，这个比较有用）

胡奇伟：首先我可以找我同行聊一下，找几位也同样做校区负责人的朋友聊聊，之前他也提到过校区的离职率比较高，我可以主动去问一下他的方法是什么。

R2  焦虑六问 （STRAIN） P 172

STRAIN代表处于应激状态时你需要想清楚的六个问题，它们分别代表程度（Scale），时间（Time），反应（Response），行动（Action），启示（Implications），以及积极的想法（Nourishing thought）。当你的房子因为水管爆裂而浸水时，当你被同事公开羞辱时，当你在婚礼上面对你的新娘感到害羞时，当你刚刚被炒鱿鱼时，你都处于应激状态。下面的问题能让你暂时喘口气，缓解挫折带来的不良情绪，帮助你做出理性而有效的反应。

程度（Scale）

以0到10分给所遇到的事情严重性进行评分。当我们处于应激状态时，总是会高估事情的严重程度，把它当成世上最糟糕的结果。但是此时此刻，有人有生命危险吗？有人会闯入你家绑走你的孩子吗？只有这样的事情才值得评到9分或者10分。你现在的经历又有多严重呢？能评到多少分呢？

时间（Time）

这件事有多大可能性会持续半年呢？这也许算“事后诸葛亮”吧？昨天看起来还非常可怕的事情，今天再看就觉得没有那么糟糕了。现在再看上个月的痛苦遭遇，也可能它就变成了一件正常甚至是很好玩的事了。所以，当你正被一件事折磨时，不妨想一想它会持续多久，真的可怕到足以让你痛苦半年吗？

反应（Response）

你是不是做出了合理而有效的反应？你是不是把自己的头埋进沙子里就希望事情能够这样过去？你是不是太愤怒，太悲伤或者已经决定放弃了？检查自己的反应是否具备合理性和有效性，这样你就不会一直做出徒劳无功的行为了。

行动（Action）

采取什么行动能够改善现有的状况？过去都已经过去了，已经发生了的不可能再改变。你不能改变过去那些让你难受的事和那些让你失望的人，你只能选择现在怎么做。不论你之前的反应是有效的还是无效的，现在你需要做的是确定自己下一步的行动，同时也要决定你希望拥有哪种情绪。有时候，失败意味着应该换一种方法。如果你目前为止的做法都是错误的，那么换成任何一种别的做法都会更有效。想想你要如何行动吧！

启示（Implications）

如果再出现这种情况，你会采取什么不同的方法？事情发生一段时间之后，等到一切尘埃落定，问问自己，如果再次遇到这种情况，该怎么做才能不犯同样的错误。再问问自己，要采取什么手段，才能从根本上杜绝这种情况再次发生。

积极的想法（Nourishing thought）

你能从所处的困境中发现什么积极的东西呢？人们常说，一扇门关上的时候，另一扇窗就打开了。通过发现困境中积极的一面，学会举一反三，每当遇到困难的时候，你就会积极的、有建设性的、有益的角度来看待自己的境遇。

【预防异议】

有的小伙伴会想：这个方法要考虑六个问题，太复杂了吧，做起来肯定很难的。实际上，如果不做，我们可能会越来越焦虑，压力越来越大，带来的后果甚至更严重。

【适用边界】

处于压力之下，我们容易丧失理智而变得情绪化，这时我们需要放慢节奏才能更好地做出决定，这六个问题能够帮助我们给自己一个冷静的时间，提醒自己去寻找那些带来益处的想法，这样，看起来是挫折的事情，其实能让我们学到很多东西，甚至创造出新的机遇。

【How】

面对因失控而产生的焦虑，不用慌张，先让自己平静下来，然后想六个问题：

第一个：程度Scale。想想事情有多严重， 0到10分进行打分。

第二个：时间（Time）。想想事情会给你带来多长时间的影响。

第三个：反应（Response）。思考自己面对这件事情的反应是否有效，是否有意义。

第四个：行动（Action），确定接下来的行动是什么。

第五个：启示（Implications）事情发生之后，复盘自己的想法以及行动计划，看看能不能有更好的办法。

第六个：积极的想法（Nourishing thought）这件事遇到的困难中，你能发现哪些有益的东西呢？

【原文意译】

还是继续说我学数据分析这个事情，有一天，领导让我做一个第三季度客户画像分析的数据透视表，虽然有信心做好，自己也做过不少练习，但是第一次做这么大内容的表格，还是慌得不行，不知从何下手。看到这本片段之后，我尝试想了这六个问题，发现收获很大。

第一个问题，程度。第一次做数据透视表，就好像第一次做PPT，第一次一个人出差·一样，其实这就是工作的一部分。

如果让我打分的话，我最多给到4分，也就是说，是我自己夸大了事情的严重程度。

第二个问题，时间。既然领导要求周末要给他，其实也就是两三天的时间，完成了就好了，我平白无故的焦虑反而是浪费了时间。

第三个问题，反应。刚开始的时候，想想自己连个表格都不会，觉得特没用。后来仔细想想，是自己夸大了情绪，比较极端了。

第四个问题，行动。既然不慌不乱了，第一件事情，就应该去主动请教数据分析师，听取她的建议，再结合自己的需求，完成这个表格。

第五个问题，启示。工作不可能只做重复的事情，接到新的工作要求很正常，要告诉自己积极面对，不会的东西很多，慢慢学就可以了。没有必要的恐慌只是无谓地增加了思想负担。

第六个问题，积极的想法。掌握更多的东西才能让自己在工作中越来越得心应手，当未来出现了机遇，也有能力抓住它。同时，在真正开始做一件事情之前，不要轻易判断事情的走向，只需要保持一点耐心。这也是个不小的收获呢！

想完这六个问题，我没这么凌乱了，对我来说，自己又掌握了一项新的技能，感觉也是棒棒哒！我无法控制外界环境，但是我能够选择自己的反应，主动应对挫折。 

拆书技能点观察6——2个拆页的【I】涵盖了二级的4种讲解引导技巧：1）强调不那么做的坏处；2）给出了学习者可能异议的预防性讲解；3）细化了原文行动建议的步骤；4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子（意译）。

拆书技能点观察8——使用【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

拆书技能点观察9——拆书家至少有一次给出了关联到原文知识点的回应或反馈。

【A3】角色扮演、小组讨论

刚才我们学习了用六个问题化解焦虑，接下来，各位小伙伴可以想象一下以下这个场景，等下我们来聚焦讨论这个场景中的问题——最近你在学开车，科目一很顺利就通过了，科目二开始了，你去了几次，每次一想到自己从来没摸过车就特别害怕，不敢开了，这时你看到其他小伙伴学的特别快，一次就会，而自己总是被教练说，回家路上，你越想越不想去了，感觉自己很失败。聚焦到这个小伙伴学车中的经历，你决定尝试通过“焦虑六问”的方式，来积极面对，帮助这位小伙伴解决问题。你该如何做？

3分钟时间进行组内讨论，等下我们请每个小组的代表进行分享。

第一组：

小熊：按照这六个步骤，程度打5分，主要考虑担心自己学不好，以及会被教练骂。时间会持续到科目二考完这段时间。第三个反应是否定自己，觉得自己做不好，教练还会埋怨。第四个行动，就是可以去包车，请私教，这样在时间上会缩短一些。第五个启示，如果科目三遇到这种情况，也可以按照这个方法，去包车，保证学车兴趣。最后，积极的想法就是不管这件事情是如何困难，都是有解决办法的，很多时候是自己给自己的压力。其实很多时候都是有解决办法的。

（豆小燃：是不是会发现这样一想，很多问题都不是问题？）

小熊：是的，这样一想会觉得，科目三都不是问题了。

第二组：

喜乐妈妈：我学车的时候很艰难，刚才你一说立马我就能感同身受了。六个步骤来说，程度上，感觉挺糟糕的，学不好车这个评分5分，这么一想松了口气，好像压力也没有这么大了。时间上，应该会持续一段时间。科目二还是挺难的，时间会长一些，要有心理准备。反应方面，去检查自己的反应，更多的是落在情绪里面了，心里觉得挺受打击的，又被教练吼了，感觉很不开心。但是那时候的确是都在自己的情绪里面，没有认真去想到底是不是因为自己的原因没有学好，是真的不会吗。行动上呢还是要多练习，这是自己要学习的技能，多摸车，积累经验。启示可以和积极的想法联合起来，当我们遇到问题的时候，不要着急着去否定自己，想着完蛋了如何如何，而是首先去想，没关系，今天没做好不代表以后没做好，就像今天第一个片段所说的，我们要回到理性的层面去思考，而不是去否定自己，要对自己有信心。

【A2】催化应用（分步催化1）  240字

以下哪种场景你会遇到？

早上出门忽然下雨了，你没带伞，眼看着车半天没来，地铁赶不上，没办法去食堂吃早饭了，不迟到就不错了，一天的好心情就这样没了；报名参加了便签训练营，你看到其他小伙伴作业都完成的特别好，可今天的A2死活都写不出来，脑子一片空白；刚换了新工作，却发现和想象中不太一样，努力让自己去适应新环境，却发现很费劲，不知道哪里出了问题，你开始怀疑自我……

想象一下未来一周可能遇到的情景有哪些？2分钟时间，请大家将类似一个可能让自己产生焦虑的场景写在便签上，等下请一位小伙伴分享。

（强调：写一下自己的，是自己的，感到焦虑的场景）

Tayten：我一上台发言就比较紧张，有一次部门开会，领导通知开会，并且让大家发言，这时候我特别紧张，最后的发言也差强人意。

鹏飞：我是今年第一期便签训练营的学员，当时我和豆小燃，米旭是一起学习的小伙伴。我的情况是，第一拆的时候我就想过放弃，第五拆的时候我就想我不知道是干嘛来了，给自己挖了这么大一个坑，一直到第十五拆的时候才开始找到点感觉。我写作水平一般，特别薄弱，基本上处于小学生水平，但是我看到豆小燃这么积极，我就紧跟她的脚步，完成了三十拆。

【A2】催化应用（分步催化2） 118字

那么接下来，面对刚才可能遇到的场景，你决定尝试用“焦虑六问”，让自己冷静一下，用更积极的方式面对并解决问题，你会怎么做呢？

3分钟时间，请大家写到便签上，然后讨论一下，每个小伙伴都尽量表达一下自己的观点。等一下我们请两位小伙伴来进行分享。

Tayten： 开会紧张，如果再发生的话，我还是会焦虑。从六问的角度来说，打分我打了7分，时间也就是会议之前到会议结束之后。反应就是很迷茫，不知道该干嘛。那接下来的行动就是去找资料，想想自己说什么。启示就是自己还是要多发言，积极的想法就是多去找各种场合去发言。

鹏飞：便签营这件事，程度，我给自己打7分，还挺焦虑的。时间来说，一个半月的训练营。我的反应是，特别想放弃，每天开始我就想放弃了，到晚上我又开始写了。那么行动上，我晚上又开始给自己加油了，开始写便签的作业。给自己鼓励。启示是我能够将RIA便签训练营的作业坚持下来。那么积极的想法就是可以提高自己的写作能力，演讲能力。

感谢两位小伙伴的分享，大家有没有发现在进行了焦虑六问之后，我们好像不那么紧张了。这两位小伙伴也是每天焦虑，但还是完成了。以后我们可以试着用这样的方式，程度、时间、反应、行动、启示、积极的想法——让自己冷静下来，面对挫折，也不再紧张。

拆书技能点观察7——使用【A1】技能点指令清晰，至少一个【A2】环节提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。

总结 2m  137字

拆书技能点观察10——结尾给出了强有力的结语。

大家可以想一下，人生难免会遇到挫折，会慌张，但是当我们提高了复原力之后，很多事也就迎刃而解了。或许你还会焦虑，但仔细想想，是不是我们夸大其词了呢？用一下“焦虑六问”，正视遇到的问题，其实生活没那么糟糕，正如一句话所说，天空飘来五个字，那都不是事儿！活出属于我们自己的生活吧！