开场： 大家好，很开心与大家相聚在这里，一起拆书。我，是天后。我有一句宣言，不想做拆书家的读心者不是好天后。读心是往事不可谏，来者犹可追的释然，拆书是路漫漫其修远兮，吾将上下而求索的行动。我就是这样的，一个用拆书的方式去求知，用读心的态度去生活的傲娇天后。
现在我们介绍一下拆书法。拆书法分为拆为己用的RIA便签读书法和组织学习的拆书法。首先说下RIA便签法，其中的R阅读原文,I是是理解、说明，我们称之为用自己话重述原文中的知识，A是应用。A部分又分为A1和A2。A1是描述自己的相关经验，具体的做法就是回顾自己有没有经历过，或者见过类似的事情、情境，将它写下来。A2是以后我怎么应用。A2是要结合读到的知识点和自己过往的经验，设想自己今后可以如何应用。第二个是组织学习的拆书法，第二个是组织学习的拆书法，组织学习的应用是一位拆书家拿一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用。拆书帮就是一群学习爱好者们运用拆书法提升学习能力的社群组织，拆书帮旨在帮助更多的学习爱好者通过反求诸己，拆为己用成长为拆书家。
今天，我给大家拆解的片段是伯恩斯新情绪疗法里的一个片段。《伯恩斯新情绪疗法》被称为30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物，也是一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书。大家不要被抑郁两个字吓到，其实这本书最重要的部分是告诉我们思维改变认知，书里面讲述的22个简单有效地原则技巧，可以让人通过自身的努力来改变“认知”，迅速提振情绪，建立积极的生活态度。
现在先请大家用两分钟的时间阅读原文拆页。阅读完的小伙伴可以举手示意一下。
R: 愤怒也许是最难控制的情绪，因为你发怒时会变得像一头暴怒的牛头犬，要想拉住你不让你撕咬别人的大腿，可能比登天还难。事实上，你也不想摆脱这种感觉，因为复仇的火焰把你烧的失去理智。
不管怎么样，你的愤怒都是因为你所认为的不公之事引起的，所以它是一种道德情感，而且你也不愿意给这种正义之火泼冷水。你会一时冲动，忍不住用宗教般的狂热来维护你的愤怒，用种种理由来证明它的合理性。控制怒火需要极强的意志力，所以为什么要折磨自己呢？
第一步：用双栏法列出生气报复的好处和坏处，请务必考虑生气的短期和长期后果。然后从头看一遍列表，权衡一下利弊，问问你自己该如何选择。这种方法可以帮助你判断憎恨是否真的符合你的最佳利益。我们绝大多数人在本质上都是趋利避害的，所以这样做可以让我们的心情平静下来，从而有效地解决问题。
生活中我们经常会遇到一些事情影响到自己的情绪，如果被情绪控制大脑，我们很可能做出冲动的举动，但我们绝大多数人都是愿意趋利避害，所以可以用双栏法控制情绪。简单的说双栏法就是在一张纸上列出来两列，左边一列写上发泄情绪的好处，右边一列是坏处。双栏法可以用在发怒以后，调节情绪，平息怒气，进行自我反省，也可以用在你准备对伤害进行还击之前，控制情绪。
首先，如果一件事情让我们生气，我们可以将生气发怒的好处和坏处分别列举出来；
其次是在列举的过程中要考虑长期影响和短期后果；
最后对照列表，分析利弊，是否有必要生气，是否有必要反击。
这样的分析可以让我们更加清晰的内观，更能体察情绪带给我们的一系列后果，并有助于我们平静下来。
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这个片段让我联想到我在工作中的一件事。我们平时跟上级沟通交流需要用OA优盘收发邮件，但不是每个人都有OA优盘，办公室给我们部门只发了3个OA优盘，但是我们部门有将近10个人，根本不够用，我就自己找朋友做了一个OA优盘，因为OA优盘需要设置密码，我没有用公司统一的密码，用的是私人密码。有一次有个同事问我借OA优盘，借了之后还埋怨我说人家的优盘都是统一密码，你的优盘还要弄个自己的手机号做密码，记都记不住。我听见他这么说一下就恼火了，心想我的优盘又不是公司发的，是我为了工作方便自己弄得，我的私人财产，你管我用什么密码，然后就直接对他吼道，爱用不用，嫌麻烦以后别找我借。
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因为大家都在一个单位，以后这样借优盘的情形还会再发生，这样的做法和结果肯定不是我们想要的，从我自身反思，是我不够冷静，别人一说那样的话就情绪过于激动，没有控制好。
当我看到这个片段的时候，我才明白其中的原因所在，如果被情绪控制大脑，我们就会很容易被一些小事影响了心情。所以可以用双栏法把情绪的后果列出来作对比，这样更容易控制情绪。
我是这样做的，首先用双栏法分析列出了发怒的利弊。同时在列举的时候考虑长期影响和短期后果。
好处是，第一，让对方知道这是我的私人财产，不是公用物品。
第二，发泄出来，不压抑自己情绪，不让自己觉得憋屈。
第三，让他知道我是有脾气的，下次他会知道对我要客气一点。
第四，发脾气的一瞬间是情绪的宣泄，觉得很痛快。
当然也有对应的坏处，第一，别人会认为我脾气太差，太暴躁，一言不合就发火。
第二，生气对身体不好，会造成肝气不顺，皮肤暗黄，加速衰老。
第三，发完脾气后，可能会觉得只是小事一件，至于发这么大脾气吗？
第四，会影响个人整体形象。
第五，在办公室造成不良影响，整个氛围都尴尬了。
第六，我一直告诉自己要平静，有些事根本不值得生气，我又要破功了。
第七，他借了东西不知道感谢，还抱怨别人的东西不好用，这是他的不对，我因为他的错误而生气，这就显得我也做得不对。
当我用双栏法列举完发怒的好处与坏处的时候，很明显，弊大于利，而且好处都是短期影响，坏处却是长期影响。最重要的是在这个过程中，我逐渐平静下来，发现其实我生气时觉得天大的事、不能容忍的事，在我安静下来时再看，不过是一桩小事。
我也给自己制定了一个小计划。准备一个专门记录双栏法的本子，从十月1号开始，每天晚上睡觉前最后一件事情就是回忆一下今天让我觉得情绪受到影响的一件事，然后用双栏法分析自己生气，甚至发怒的好处与坏处，然后进行利弊分析，并在列表下方记录自己分析利弊以后的感受。等到十一月1号结束的时候，从以下几个方面分析双栏法记录：1、记录的事项都是哪些事情，有没有重复生气的事件，2、每周生气的频率有多高，一个月下来整体有没有降低，3、从感受中检查自己的情绪有没有开始更加稳定。
