有一次研讨会，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受。”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难——表达感受与他们的职业形象冲突。

还有一次，我去给一些学生讲解非暴力沟通。第一天，我一走进教室，学生就安静下来，不再热烈交谈。我说：“早上好！” 可是，一片沉默。我很不自在，但不好意思说出来。接着，我若无其事地开始上课：“本节课，我们将学习一种沟通模式。我希望，它能促进你们的家庭关系和友谊。"

我接着继续介绍非暴力沟通，但看起来没有人在听。有个女孩翻着包，从中掏出一把指甲锉，开始使劲修指甲。靠窗的学生把脸贴在玻璃上，仿佛街上发生了令人振奋的事情。我越发觉得不自在，但还是什么也没说。终于，有个学生突然插话——他显然比我更勇敢：”你讨厌黑人，不是吗？“我楞了一下，但马上意识到，我试图隐藏自己的不安促成了这种印象。“我很紧张，”我坦白地说，”不是因为你的肤色，而是因为我和大家是初次见面，我希望得到肯定。“示弱产生了积极影响。他们开始了解我，介绍他们自己，并询问有关非暴力沟通的问题。

【学习目标】

在学习完这次拆解后，小伙伴们能够使用“客观事实+感受”的陈述方式表达自己的感受。

【案例意译】

有部电影叫作《撒娇女人命最好》，大家是不是觉得会撒娇的女生似乎更容易让男朋友更心甘情愿得做各种事？比如男生回家喜欢捧着手机玩游戏，有的女生会气呼呼的说“你这么喜欢手机，你跟手机一起过吧。” 会撒娇的女生怎么说？“ 你看你，一回来就捧着手机，我跟你说话你总是嗯哪，啊的，心不在焉。我觉得好孤单那。” 我们把这句话拆开来看，“一回来就捧着手机，我跟你说话你总是嗯哪，啊的，心不在焉”是实际发生的情况，女生因此觉得“很孤单”。女生是很讨厌男生沉迷游戏，忽略自己的。但是如果直接指责对方“你一点不关心我”，就陷入了对对方的评判，容易引发冲突。女生察觉到自己内心的感受是”很孤单“，接着用客观事实+自我感受的表达句式与男生沟通，这时男生就不可能说：“怎么不关心你了，真是无理取闹”这样的话。这时对话的开局就很温和，为后续沟通奠定了一个好的基础。

【加工细化流程步骤】如何运用客观事实+感受的句式表达自己的感受，顺利展开沟通？具体我们可以这样做：

1.    体会感受

觉察自己内心的感受、在情绪上的状态。【加工细化流程步骤】体会感受，听起来很简单，但实际我们非常容易把感受和看法混为一谈。看法是指感受，比如担忧、难过、愤怒、尴尬、苦恼等等。

2.    表达感受

明确地表达出自己的感受。比如，对于（客观事实）+我感觉（情绪词汇）。【加工细化流程步骤】需要注意的是，我们要区分感受与看法的区别。除了我们刚才提到的几个表达感受的词汇，还有害怕、沮丧、震惊、失望、绝望、孤独，等等。另一方面，比如被误解了、不受重视、得不到支持、无人理睬、被利用了等等，这些都是我们的看法、判断而不是情绪上的感受。

例如：

你对我的请求视而不见，我很失望。

我希望能和你多沟通，但是当我说出想法时，得不到你的回应，我很沮丧。

【预防异议】

  你可能会担心，如果我跟他人说出我的感受，会不会让别人觉得我太情绪化、不好相处？其实表达感受不是抱怨或者指责，而是沟通的润滑剂。当我们客观地说出自己的感受，不仅释放自己被压抑的情绪，更有助于他人理解自己，让沟通变得顺畅。如果我们只表达看法，不说出感受，当看法不一致的时候会容易引发对方的对抗情绪，而自己也容易因为心灵压抑而导致更多的负面情绪，影响人际关系。

【适用边界】

  生活中，如果家人、朋友的举动让我们产生了负面情绪，我们可以清楚地向对方说出出我们的感受，促成进一步沟通。

A3促动学习者现场演练

【场景设计】

刚刚大家了解了要觉察自己内心的感受并在沟通中明确表达出来。现在我们一起做一个现场演练，尝试练习下我们刚学到的技巧。【场景】假设你的工作高度稳定但是非常无趣，现在刚好有一份你喜欢的工作机会，你希望尝试新的机会，但是父母却坚决不同意，你们各有理由、针锋相对，最终不欢而散。【指令】现在请每两人一组，一位扮演父亲或者母亲，另一位扮演孩子。请孩子的扮演者则使用刚才学到的技巧，表达对之前所发生争执的心理感受。请注意我们要表达的是感受，而不是看法。并且使用“客观事实+感受”的表达方式进行沟通。演练的目的是准确的表达感受，帮助沟通变得顺畅，而不是说服对方。

【学习者案例】

学习者A：爸，上次跟你们商量我想辞职的事情，当时我情绪上有些激动，说了一些伤感情的话，其实我说完之后很后悔。我知道你们是为我好，你们不开心的话，对你们的身体也不好，我很担心的。

学习者B：我也是希望你能够慎重考虑，毕竟现在的工作这么稳定，辞了以后就不一定有这样的机会了。

学习者A：爸，现在公务员也未必稳定，我现在的工作一成不变，我没有一点成就感，心里很压抑。而且国家在不断进行改革，公务员也未必终身稳定。我还是想趁年轻出去闯一闯，但是希望你们不要生气、能支持我，这样就算我不在你们身边，我也放心啊。

【点评】

   非常感谢两位小伙伴精彩的演绎。在刚才的角色扮演中，小伙伴很好的运用了事实+感受的表达方式。谈论与父母产生的争执时，说出了“因为情绪激动，说了一些伤感情的话”的客观事实，也表达了自己“后悔、担心”的感受。在谈到更换工作时，陈述了“工作一成不变“的事实，并说出了自己的感受”很压抑“。这种表达方式相比激烈的争执，更能够引发对方的同理心，让对方原因开始倾听，为沟通加上了润滑剂。

【总结】

   通过今天的拆解，我们学到了觉察并表达感受的沟通方法。首先是区分看法与感受，其次使用“客观事实+感受”的方式进行表达。其实在人际沟通中，当我们坦诚自己伤心、害怕、尴尬时，这种适当的示弱会产生积极的作用，引导对方放下防备，开始倾听，开启良好的沟通。

  希望大家通过今天的拆书有所收获，期待我们下次的相聚和交流。