用WOOP思维克服拖延症 《幸福课》P161

心理学家加布里埃尔·厄廷根发明了一套能够增加执行力的思维方式，叫做WOOP思维，完成一次WOOP思维只需要十几分钟的时间，却能带来意想不到的收益。过程如下：

W：（Wish）愿望。放松，深呼吸，想一个你打算在当天、当周、当月或本年之内完成的愿望，并帮他写下来。

O：（Outcome）结果。想象实现愿望之后的最佳结果是什么。尽量生动地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

O：（Obstacle）障碍。有时候，事情并非如你想象的那么顺利，找到那个妨碍你达到愿望的最严重的心理障碍。这个障碍可以是某种行为，某种情绪，某种观点或习惯。重要的是，这个障碍必须是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象，这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P：（Plan）计划。要克服或规避障碍的话，想一个最有效的方法，并把它熟记于心，想想这个障碍出现在何时何地。制定一个“如果……那么……”的计划，如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取计划Y。把这个计划重复一遍给自己听。

WOOP思维被诸多心理学实验证明是切实有效的思维方式。

（拆书技能观察点5：I环节给出了比原书拆页更加细化的行动步骤，或者将书中的案例进行了意译。）

WOOP思维又叫“心理比对”，它以20年的内心动力研究为基础，讲述了一个简单而令人惊讶的理论：我们成长路上的障碍，其实是实现梦想的台阶。使用这种思维模式的时候，我们能够从“愿望”与“现实”的比对中，发现自己充满了干劲儿，当困难一个一个出现，我们的应对方案也一个个出现，从而让我们在梦想的道路上越走越远。

（行动步骤）

我们为什么总是在拖延？不是我们不想改变，是不知道如何改变，这时我们可以尝试WOOP方法，憧憬一件事情，想象这个事情实现之后的结果，找到其中的障碍所在，然后针对这个障碍制定一个切实可行的行动计划。

（意译）

举个栗子，这个月我的愿望是完成拆书家的二级练级打怪，（第一步：W）如果能够按时完成，我就能成为二级拆书家，（第二步：O）朝着三级名人堂又前进了大一步。（第三步：O）而我的一个障碍在于，写预备表、选拆页的时候，想得太多，比如拆页是否能够符合技能点要求，从学习者角度出发拆页是否过于晦涩难懂，这样做耗费了大量的时间，深层次原因是，我担心拆页选的不好直接挂掉，想追求完美，就一直在纠结拆页怎么选，造成了拖延。。（第四步：P）所以我制定了一个计划，如果我在写预备表时，一直纠结拆页怎么选时（X），我就站起来活动一下，让脑袋放空，喝点茶或者听个歌，（Y），这样的结果是能够让自己保持清醒，回到最开始学习RIA便签读书法时，选择那些能够触动自己，引发行为改变的致用型片段。

（预防异议）

可能有的小伙伴会说，如果我用了WOOP方法，还是执行力很差怎么办？我们需要明白，习惯的养成不是一朝一夕就能实现的，改变思维模式需要不断地实践，正是因为这样，我们才要不断尝试，一件事两件事——甚至每件你认为执行力很差的事情，用WOOP方法进行实践，才能够真正成为执行力强的人，离实现梦想也就更近一些。

【提问设计】

我们刚才一起学习了用WOOP法告别拖延，改善行动，现在大家一起来做个演练，请大家认真听一下需要演练的场景——

小熊和小胡是好朋友，有一天，小熊告诉小胡，他最近报了三个线上的课程，有沟通类的，有新媒体运营的，还有学习竖版PPT技巧的，每个课程都需要做作业，他计划一个月内学完这些，但是两个星期时间过去，热情没有了，又要加班，没有时间，到现在只看了半个小时的竖版PPT技巧的课，真是“报课如山倒，学课如抽丝”啊！现在，请2人一组进行演练，一人扮演小熊，正在苦恼拖延症如何解决，一人扮演小胡，你准备用WOOP的方法解决小熊的问题。

演练时间3分钟，现在开始。3分钟之后，我会请两组小伙伴进行演练，大家可以听听他们是如何用WOOP法解决行动力缺乏这个问题的。

强调一下，解决小熊现在问题的方法有很多，今天我们只用片段中的方法进行练习，尝试解决问题。

【学习者案例纪录】

第一组：啦啦扮演小胡，天后扮演小熊

天后（小熊）：小胡啊，我最近报了三门课，又是新媒体运营的，又是PPT技巧的，还有沟通的，一个月快过去了，我就听了半节课，最近比较忙，还要加班，我一回去就觉得好累啊，当时报课的激情也没有了，现在都成这样了，我该怎么办啊？

啦啦（小胡）：我以前也遇到过这种情况，以前的时候，总是觉得该学的东西太多了，但是你已经报过了，总不能让这些钱打水漂了吧？我们想想怎么利用起来？我这有个特别好的方法，你想知道不？

天后（小熊）：好呀好呀！

啦啦（小胡）：我前两天看书，有一个能解决拖延症问题的方法，叫做WOOP，我先给你说说WOOP的意思，W就是你想达成的愿望，第一个O的意思是当你达成之后收获的最佳的结果，比如你今天说的课，你的愿望肯定是希望能够完成这个课程，最佳的结果就是能力能得到提升，在上课中，会遇到的障碍就是第二个O，P是你遇到一个障碍，就要想到一个计划，当你真的遇到的时候，就用这个计划来执行，这样能很好的缓解你的障碍，比如你说你要加班没时间，那这就是你的第一个障碍，时间安排的问题，那我们可以想一想，设定一个什么P——计划，来解决时间的障碍问题呢？

天后（小熊）：我觉得我可以重新规划一下，记录一下我每天的时间，这样保证时间都利用起来，我可以下班回家路上，或者边洗漱边回听这个课程，闲暇时间“一心两用”的话我觉得也不错。

啦啦（小胡）：这样就很好啊！你可以先把第一个障碍写出来，没有时间——这是第一个障碍，然后写上一个计划，比如你刚才说的，就特别好，那还有别的障碍吗？

天后（小熊）：感觉时间长了，也不想听了。

啦啦（小胡）：就是拖延时间太长，导致刚开始上课的热情没有了。你也可以想想怎么解决热情没有了这个问题（障碍）呢？举个例子，你当初去报这些课的想法是为什么？当你觉得没有热情的时候，你可以想想当初为什么要报这个课？还有一个办法就是去看看互联网大牛，比如秋叶老师，他们这么厉害，你可以来对比一下，提高自己的热情啊。你觉得的呢？

天后（小熊）：嗯，我觉得我可以试一下！

第二组：王冰扮演小熊，仪表扮演小胡

王冰（小熊）：我一下子报了三个班，可能是对自己的期望太高了，半个月时间了，也没怎么学。现在想完成作业，完成考试，不知道怎么办？

仪表（小胡）：你报这三个班的愿望是什么？

王冰（小熊）：愿望就是完成这三个班的学习。

仪表（小胡）：那你觉得实现这个愿望的最佳结果是什么呢？

王冰（小熊）：那就是完成作业，通过考试。

仪表（小胡）：那你现在遇到的障碍是什么呢？

王冰（小熊）：比如说时间方面，前半个月用的时间太少了，比如说拖延症，也不知道该怎么办。

仪表（小胡）：咱们可以针对这个时间的问题列一个计划，你有没有想过早上可以早起一个小时，起来学习，这样你的时间就增加了一个小时，这样你学习的时间就增加了。

王冰（小熊）：比如我之前七点起床，以后六点起床？

仪表（小胡）：对，或者你也可以一边吃饭戴着耳机听，或者走路的时候戴着耳机听。

王冰（小熊）：就是把我所有的琐碎时间都利用起来，去学习？

仪表（小胡）：对，增加一些学习的时间。

王冰（小熊）：好的。那我激情这方面也有所减退，该怎么办呢？

仪表（小胡）：激情的话，你可以学完一个课程以后，给自己一个小小的奖励，休息一下，吃个糖果，吃个冰淇淋这样，适当的奖励一下。

王冰（小熊）：不管这个奖励多大多小，都可以的，是吧？

仪表（小胡）：对，主要是为了提高一下自己学习的激情。

王冰（小熊）：嗯嗯，对，这个不错。那拖延的话我应该怎么办呢？

仪表（小胡）：是不是可以报个解决拖延症的班，或者找个人监督你一下？

王冰（小熊）：嗯这个不错，我可以去报一个时间管理班。太好了。

（拆书技能点观察6：A3环节给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能。）

（拆书技能点观察7：使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。）

总结：

下面我来简单总结一下，当你遇到，一本书看了一个月也没看完，想去健身可每天回家各种葛优瘫，渴望升职又不知如何行动，拖延拖延拖延，都已经晚期了，怎么破！遇到拖延，快要挂掉，不用怕，让自己试一下WOOP吧！每天十分钟，行动两小时！让你就算忙成狗，也能收获满满，现在就开始行动吧！一起加油哦！