（A1环节前置）

【A1激活经验】

☑显像提问

春困秋乏夏打盹冬正眠一年四季最适合养生了，可惜偏偏得劳碌奔波。当你困得坐在马桶上都能分分钟睡着的时候，还不得不加班改方案、不得不哄着女朋友开心、不得不忍着脾气听老妈叨唠着说别人家的孩子、甚至不得不守着电脑抢每月拆书名额。

生活工作学习家庭中，你有哪些觉得枯燥无味又不得不去做的事情呢？

这样面对面每两个人一组（走下台分组），大家讨论下自己曾经有哪些这样不得不做的事情以及有怎样的感受和想法。3分钟时间。

⚇ 学习者分享记录

分享者1：陈华欣

我是做医药销售的，我自己最近不得不做的事情就是写周报。我们每周周末都让提交本周总结和下周计划，否则会扣工资和绩效。至于我的观点呢就是只要把自己业绩结果完成了给你就好，觉得写周报做表格很枯燥特别不想做，像接受老板命令一样必须要做就会觉得很受束缚很无奈。

      分享者2：万慧洁

因为我们要做实验，需要用到很多的试管和瓶子。每次看到一堆试管和瓶子时都特别不想刷，觉得像洗碗一样很无聊却又不得不刷。

好，谢谢小伙伴的分享。面对这些不得不做的事情，真得感到心好累呀。

☑学习目标

希望大家通过现场学习，在工作生活中遇到觉得枯燥无味又不得不去做的事情 可以用“选择做”的方式说出自己为什么要那样做，能够使用负责任的语言让行为满足我们的需要和价值观，找到快乐的生活方式。

那我今天带来的这个能变快乐的“姿势“是什么呢？请大家阅读原文片段，1分钟时间。读完请抬头示意我一下。

【R原文片段】

用“选择做”代替“不得不”

                                                                                    —— 《非暴力沟通》

第一步  在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。 当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。  我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。 

第二步  列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。  当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。” 

第三步  一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”  起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。  我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I讲解内容】

这个片段很好理解。就是我们觉得别无选择充满负面情绪时，转变自我评价，通过用“我选择做”的方式让行为满足我们的需要和价值观。

☑错误的一般做法

但现实情况中，我们是怎么做的呢？可能会认为这是职责义务我们“应该”“必须”“不得不”去做的，同时又感到自责、沮丧、恐惧等等，不能够好好的爱惜自己。比如当我们不得不加班修改方案时，觉得自己又不能很高效地完成工作项目而陷入自我憎恨中。当我们嫌弃自己太胖而不得不运动减肥时。

☑错误做法的结果

大家想想看，“不得不”的思维方式会有什么坏处呢？首先，一边心中不甘不愿屈服因为不想成为奴隶一边又要进行着，很容易引发负面情绪产生精神暴力。其次，体察不到自己情绪背后真正的需要和动机，也就没办法让行为满足自己的需要。最后，也阻碍自身的成长发展机会以及和外界的关系。

 ▾ HOW 

这么多不利的影响，那具体要怎样用“选择做”代替“不得不”呢？

原文片段给出了三个很清晰的步骤：

第一步  在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。 

第二步  列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

第三步  一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”这里是填上你做这件事情的动机是什么，它能符合满足我们对心愿对生活对生命的什么需要。

☑反面案例A1

我呢，不太喜欢整理房间但是又不得不收拾。厨房书桌衣柜刚收拾完就又乱了，一星期不管，乱糟糟的看着又闹心，朋友来了或者跟我妈视频如果看到这么乱会觉得很不好意思，觉得自己一个女生家家的怎么这么懒这么不讲究呢，但又总拖延焦躁，很影响心情。

☑正面案例A1+

运用今天这个方法，如果我又不想收拾房间或者说不想工作了。我会这样做，把我不得不做的这两项事情写下来。然后，在前面写上“我选择”，即便可能会有点小抗拒，我也会告诉自己“我选择整理房间”、“我选择工作”。最后，会琢磨清楚自己为什么会要做这些，填上“我选择整理房间是因为我想要让自己身心处于整洁舒适的环境，注重生活质量”，还填上“我选择工作是因为我想要让自己独立，实现自己的价值”

 ▾ 适用范围以及使用注意

如果你发现你清单上的一些事情背后是出于面子、讨好、内疚等这样很勉强的原因，而且最终不能转化成对生命的热爱也无益处，那么可以考虑不做这些事情了。

【A1＋反思加工】

刚才大家分小组讨论了很多不得不做的事情，如果上天再给你一次机会，你会怎么做？选出一两件你不得不做的事情，然后请大家运用这三个步骤，在表格上写出你会怎么做，注意也要思考下你因为什么要选择这样做。2分钟时间。

⚇ 学习者分享记录

分享者：万慧洁

   第一步‣ 我不得不做的事情是做实验时刷试管瓶子。  第二步‣ 刚才想了想，我告诉自己“我选择刷瓶子”，  第三步‣ 因为我想要把仪器和瓶子清洗干净，不想用别人刷的总会觉得没刷干净，自己把瓶子刷感干净能减小实验数据的误差，是出于这样的动机，也想要提高做实验的效率， 对实验结果负责也对自我严格要求。所以我觉得重新来过的话，自己可以刷瓶子啦。