下面我们一起看一下第一个拆页。

【学习目标】在跟随我完成本次RIA学习后，学习者能够运用四个步骤表达愤怒情绪。

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想起使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！”“她这是种族歧视！”我们知道，象这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【what】

拆页中的内容，就是通过四个步骤来指导我们在生气时，更好地表达愤怒情绪。

【预防异议】

看完拆页之后，有小伙伴可能马上就会想到：“哈？！我生气就是要发泄情绪啊！怎么可能冷静！你在开什么玩笑？我做不到怎么办！我凭什么要这么做啊？”类似疑问大家心里都会有哈，之前我和大家想法是一样的，正好，我们可以一起想一下为什么这么做更好。

【why 不这么做的坏处】

首先、一般情况下，如果你不深呼吸冷静下来，生气之后我们就会直接指责或者批评对方，好多恶性社会事件，都是因为这样逞一时口舌之快带来的，甚至会有生命危险。

而你选择不说出愤怒，一直憋着，对方永远不可能知道你生气，下一次还是会因为一样的事惹你生气，矛盾持续存在，在某一天你忍不下去，矛盾会爆发得更严重。

最重要的是，没有这个过程，你就不会有意识去找自己的需要，自己都不了解自己，就更没有办法让别人理解你。

【反面案例】

记得我小时候，爸妈经常吵架，记得有一次很激烈，原因也很简单，就是两个人出门做生意忙了一天，回家之后老妈抓紧做饭，老爸就躺在沙发上不动弹，老妈边做饭边念叨：“你太自私了！”“你简直是天下最懒的人！”“你懂不懂心疼人啊！”“你累，我不累吗？还要做来伺候你！我是保姆吗？”

之后老爸停不下去，就开始回骂老妈，：“我休息一下你也要念叨！”“躺一下都不行？”“不吃了！你别做了！”等等，最后矛盾升级，两个人把陈年旧账翻出来吵，最后还动起手来，等到外婆来劝才收场。

【how 细化行动步骤】

那么，我们究竟该如何更好地处理愤怒的情绪呢？我们可以运用拆页中的方法，我把它总结为下面四个步骤，大家可以记一下：

1、停下来，做个深呼吸。这麼做可以让血液流动到你的大脑前部，帮助你恢复理智。

2、想一想，客观发生了什么事情，导致你产生了什么想法。这一步是去体会自己的感受。比如大家都有年终奖，你却没有。感觉自己受到了不公平的待遇，觉得很难过。

3、澄清自己的目标，找到你想被满足的需要。因为人通常是在需求没有被满足时会生气。这一步你要确定你想得到什么，比如“我想要被尊重。”“我不想被性别歧视”等。

4、组织好语言，鼓起勇气，把客观发生的事、你的需求、你的感受，都平静地说给对方听，这三个要素的顺序可以自行安排。

你可以这么说，“我希望自己能被你放在欣赏，但你要出差三天都不跟我说，我觉得很生气。”，也可以这么说，“我觉得很受伤。你宁愿和朋友聊，也不愿意让我和你分担痛苦，但是我需要你相信我能陪你共渡难关。”

最后一步我再重复一遍，就是把“发生的事，你产生的想法，你的需求，你的感受”这四个要素说出来。

有一个点必须注意，在说你的感受时，一定要说出和自己有关的感受，比如“我觉得难过”“我觉得生气”“我觉得不开心”等。如果你说成“我觉得你有毛病！”“我觉得你真自私”，其实是在批评对方。它就会让整个表达变味儿，你就和以前一样，正在用语言暴力伤害对方，破坏双方的关系，同时让朋友之间、家人之间、夫妻同事之间的矛盾，得不到好的改善。

在运用这个方法的整个过程中，必须做到合理观察、客观描述、着眼需求、避免批评。要直接说出未被满足的需求，让对方清楚了解我们生气的原因，和我们的感受，避免各种猜测和误会，避免用语言暴力伤害对方，避免隔阂加深。这正是这个方法的合理之处。

【正面举例】

那么，如果我的父母那时候学过今天拆页里的方法，当我妈看见老爸躺在沙发上不动的时候，火一起来，她应该先深呼吸冷静情绪，克制自己想要念叨老爸的冲动，其实就是避免自己指责老爸。

然后问问自己，到底为什么生气。她就能想到，其实是因为两个人都出去忙了一天，偏偏回来以后自己还要做饭，老爸又一副事不关己的样子，当然会生气。那她其实是需要老爸来帮忙，老爸的让她觉得自己很可怜，像个家里的保姆。

她就可以整理好语言说：“孩儿他爹，我们两个都很累，我自己做饭你也不动手帮忙，我真的有点生气嘞，你快来搭把手，咱俩赶紧做完饭吃了，娃娃早点做作业，我们好好休息。”把现状、感受、愤怒都说出来，能避免两个人不说重点地互相埋怨，也不至于扯旧账再动手打架。

平静地表达出愤怒，不去指责老爸，而是着眼于自己需求和家庭现状，老爸也会尝试来理解，大家可以预估得到，这样说之后的效果会比前面说到的做法好很多。

【适用边界】

我们是要不管什么情况都用这种方法吗？不是的。我们的愤怒情绪需要表达，但也要考虑环境因素。比如许多重要的工作场合，不方便当面聊情绪，我们可以另寻时间沟通，还有比如一个路人踩你一脚，你就算生气，也没有必要和他去理论。我们要根据人、事和环境，来恰当地使用这个方法。 

【显像提问法】

接下来请大家回想一下，你有没有遇见过这种人，他很有想法，也很擅长给出建议，人也很好，但如果你的某种做法他不喜欢，他就会来批评你，或者冷嘲热讽？在你的朋友圈状态下面给你写不好的评论，导致你特别生气？  

回忆一下工作生活中，你有过类似让人生气，又不好处理的经历吗？一般你都是怎么应对这种情况？

【学习者案例】

芳芳

“我有个朋友，就是你说的这种人，平时挺好的，但是只要我的做法他不认可，就会直接跟我说‘你情商真低’，我真的很生气，以前还和他争辩，后来发现，他只要认定了我情商低就不会再听我说话了，所以后来在遇见这种情况，我就自己生闷气，懒得和他争辩。”

【学习目标】在通过跟随我完成本次RIA学习后，学习者可以在需要时，提出包含3个要素的，清晰而具体的请求。

【拆页原文】

有时候，我们并不需要直接提出请求。比如说，在房间里看电视的孩子叫到：“妈，我口渴了”，在这种情况下，很明显，她是希望妈妈给她拿饮料。

然而，在另一些时候，我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么。例如，一位太太和先生说：“我叫你带瓶酱油回来，可是你忘了。好烦啊”也许，太太是希望先生马上出去买酱油。但是他先生可能会以为她只是在指责他，如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。

更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。

有一次，我乘火车去机场，坐在我对面的是一对夫妇。对于赶飞机的人来说，慢速行驶的火车是十分烦人的。过了一会，对面的那位先生就气冲冲地对太太说，“我从来没见过开得这么慢的火车，”他太太看起来有点不知所措，什么话也没有说。通常，大多数人在没有得到期待的反馈时，会将所说的话重复一遍。这位先生也是如此。接着，他就高声喊道“我从没见过开得这么慢的火车！”

太太看起来更加局促不安。她转过头去，和他说：“这趟列车行驶的速度是由程序控制的。”我不认为，她先生会对这样的回答感到满意。事实上，他先生更为恼怒，更大声嚷到：“我从满意见过开得这么慢的火车！”这时，太太终于失去了耐心，厉声说：“那你想我怎么样？下去推火车？”于是，2人都处于痛苦中！

这位先生想听到什么呢？我相信他想要的是理解。如果他太太意识到这一点，她也许会说：“你希望火车开得快一点，是担心误机吗？”

在之前的对话中，太太感到了先生的不安，但不清楚他想要什么。然而，如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。例如，如果父母问“为什么还不去理发呢”，孩子一般会把它看做是命令或者指责。如果父母想避免误解，那么，他们可以先说出感受和需要：“你的头发这么长，我们担心着会影响你的视线，特别在骑车的时候。去理发好吗？”

有些人可能会说，“我没什么请求，只是随便聊聊。”然而，我相信，我们在和另一个人说话的时候，中是希望有所回应。也许，我们想要的只是他人的理解----就像那位乘火车去机场的先生，我们希望有人倾听并了解我们的处境。或者，我们期待的是如实的反馈----我们想了解他人的真实想法。当然，有时候我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

【学习者案例】

张美丽：洗衣机里咱俩昨天穿脏的衣服洗好了。

小王：嗯。

张美丽：你后天开会要穿的衬衣也在里面呢，我刚刚洗完碗感觉挺累的，心里又老记挂着衣服放洗衣机要臭，你能不能去把衣服晾一下。

小王：走啊，一起啊。

张美丽：你去晾，男人做家务是疼老婆的体现，我想要你多疼我一点。我给你洗水果吃。

小王：好吧。

【正面反馈】

千尘：有时候我在做饭，我对象会走过来主动和我做饭说，然后说：“我跟你一起”。呢么这算是他提出的某种请求吗？

反馈：是的，这也是一种请求，因为他的需求可能只是体谅你，想要多和你在一起关心你，并不是需要你作出什么行动，所以这种请求是隐性的，是他自发作出行动就可以满足自身需求的。这时候你可以给他一些好的反馈，比如感谢、表达出你的高兴情绪，你们就能有良性的沟通，并且维持这种很好的生活状态。

好的，今天的拆书到此结束，谢谢大家的参与和配合。