【学习目标一】

在跟随我完成本次现场RIA学习后，学习者在愤怒的时候可以意识到自己产生了愤怒情绪,并能够辨别(行为)出这种气愤属于认知扭曲（界定）中的哪一种，并学会使用三栏法（澄清）让愤怒的情绪得到初步冷静。

【R阅读原文片段片段一】

【拆书家讲解】

通过读片段大家可以知道，片段讲了10种认知扭曲，也可以说是10种不合逻辑的悲观态度。

首先我想说，情绪产生的来源是思维，而不是事情本身，也就是说，我们的眼睛可以看到一系列积极的事、中性的事或消极的事，在解读事情产生情绪的过程中，起决定性的并不是事情本身，而是我们的思维，就像同样看到半杯水，每个人的情绪反应是不一样的，所以情绪的产生是和我们的思维紧密相关的，大家同意吗？（互动，大部分学习者点头表示同意）

原文讲了10种认知扭曲，今天我们的主题是愤怒，所以只重点讲7个与愤怒情绪相关性最强，最常见的认知扭曲，注意啊，并不是其他的认知扭曲不重要或和愤怒一点关系也没有，只是今天我们重点讲这7个（预防异议），通过刚才的阅读请小伙伴说一下是哪7种。（honey小伙伴说出了7种可能的愤怒情绪）

好，感谢大家，现在我们知道让我们愤怒的几种情绪对应到拆页中分别是

1.妄下结论,读心术，

2.放大别人的过错

3.觉得别人或自己应该做什么，而实际没做

4.乱贴标签，例如觉得同事是个“讨厌鬼”，觉得自己是个“白痴”

5.以偏概全    6.心理过滤    7.否定正面思考

这七种愤怒的情绪

【易混淆的概念】

例如我们应该如何区分“乱贴标签”与“客观的标签”，乱贴标签是带上了一定的情绪，客观的标签则是对事实的描述。例如你说你的下属是一个不思进取的懒鬼，那么这里的“不思进取的懒鬼”就是乱贴标签，也就是认知扭曲。事实上，你下属客观的标签，仅仅是他比较喜欢压力小，相对轻松的工作而已。

【预防异议】

当然，让大家不要有认知扭曲，并不是告诉大家在面对别人的不好评价时，直接将其判定为认知扭曲而对其不闻不问，我们也要学会从中找到事实的那一部分，让自己变得更好。

【边界】注意认知扭曲一定要是有悲观情绪的例子，例如你说你同事有拖延症，这是认知扭曲吗?（大部分学习者说不是）【互动】这可能是一个事实而不是认知扭曲，但如果你说他故意拖延,说他是个讨厌鬼，带上了情绪，这是不是认知扭曲？（大部分学习者说是）【互动】就属于认知扭曲了。

所以我们可以通过查看评判中有没有带悲观情绪，来判断这个评判是不是认知扭曲。

那我们如何冷却愤怒的情绪呢（清晰的HOW）

第一步，当有愤怒情绪时，我们可以想一想自己的愤怒情绪属于上面几种里面的哪一种或几种。

第二步，找一张纸，左面写下“愤怒想法”，中间写上“认知扭曲”右面写下“冷静想法”，注意大家一定要用纸写下来，这样会让我们更加清晰的认识问题。

【A2催化应用】

拆书家提问设计（逐字稿）：

通过上面的学习，下面请大家编出一个小故事，故事的灵感可以来源于你经历过的出现过认知扭曲的事情，不过不是对以前的回忆，只是以此为灵感来编出一个有对话的小故事，包含人物角色、起因、经过、结果的小剧本来帮助你或你身边的朋友冷却愤怒的情绪。

大家可以写在下面的表格里。给大家4分钟的时间讨论，一会儿我找小伙伴分享。

好，通过刚才的学习我们可以基本判断出现愤怒情绪时属于哪种认知扭曲，并可以在愤怒出现时用三栏法进行初步冷却。

【学习目标二】

通过第二个RIA的学习，学习者能够在有愤怒情绪时，可以先通过拆页一的三栏法探究出愤怒的本质，明确情绪是要逐步减缓的，进而以“认知预演”为引子，讨论（行为）出缓解愤怒情绪（界定）的具体操作方法。

【R阅读原文片段】

【自测题】

在看拆页之前，先请大家做一个测试题，大家不要过于纠结题目本身，根据自己的感觉把其中最符合你的选项圈出来即可，并将各项得分加在一起。

下面列举了6个我们在生气情况下的表现，请仔细阅读，估算一下你可能的表现是什么，圈出最能描述你表现的那一项。0分表示非常不符合，5分表示非常符合。

大家都测完了吧，首先要说明这个得分的高低没有好坏之分,它只是代表了你在某种情况下的一种情绪表现而已.

下面大家得分在10分以下的请举手，好的，这个测试题测试的是我们的易怒程度，得分低于10分的要表明在生活或工作中你是易怒的

得分在10-20分之间的，表明你的易怒程度一般，得分在20-30的，表明你不是一个易怒的人。

但是得分在这两个阶段的同学也不要觉得今天的分享和你无关，你可以通过今天的学习找到自己可以控制愤怒情绪的原因，或者也可以把今天的方法补充到你的思维里，让它更加完善。

【I拆书家讲解】

大家在这个片段中看到了“认知预演”这个概念是吧，现在我先解释一下什么是认知预演，故名思议，（易混淆概念）认知预演就是一种在事情发生前让我们提前在脑子里进行场景预演的方法，也就是想象一件真实的会让你愤怒的事情，想象在那个场景下你第一反应会怎么做，如果让你理性应对你又会怎么做？

像放电影一样在脑子里过一遍，认知预演是要预想工作和生活中可能会遇到的让你愤怒的事，你会怎样理性的处理，它和编造故事完全不同，编造的故事在生活中很难发生，预演虚假的场景对我们来说没有太大的价值。

比如我们可以预演和孩子逛商城，他看上很多玩具，非要让你买，不买他就不走，那种场景下你会怎么做。而不是预演你为了一把玩具手枪和父母生气，这就属于编造故事了，因为生命不可倒转，我们不能再变成一个小孩子，讲这个就是要表明，认知预演要是一个具体的，未来可能发生的场景。（概念匹配例子）

当然了，我们都知道，要想控制好情绪，还是需要循序渐进的，我们的情绪只要通过一次预演可以得到一点减缓，那么就是成功。

那在那些可能让我们生气的场景中，我们以什么样的心态来看待让我们生气的事或人时，才能消除愤怒情绪呢？此时大家也可以想想在拆页一中，我们理性回应时，用了什么方法？（微互动、引导大家说出来）

三栏法......（大部分学习者说出了三栏法）

（不这么做的坏处）如果我们永远都不能在情绪出现之前控制好它，那我们就很难做情绪的主人，就会容易被情绪牵着鼻子走。

也许有人会对这种方法心存疑虑，想象能控制住情绪就能真的控制住情绪吗？你的这种顾虑是正确的，我们确实不能靠想象就能解决所有的问题，但就像刚才的自测题，只要我们通过一两次的练习，可以让原本打0分的选项变为1分，那么就是成功的。（预防疑议）

在我们进行认知预演的时候，我们会看清让我们生气的到底是什么，找到问题的本质，从而一步步的走出易怒的情绪，做自己情绪的主人。

【A3微行动学习】

微行动学习，引导学习者说出通过认知预演法缓解愤怒情绪的重要步骤。

好，现在请大家重新拿出我们刚才做的量测题，请大家说一下第几条的得分最低，大家哪一条得了0分请举手，

（用时4分钟）

请大家回忆一下，当你打0分时，你脑海里想象的场景是什么？

【学习者分享】

分享者：鼓

鼓：我们公司有一个领导特别喜欢周五下午4点后给我们安排工作，而且会告诉我们请周二回复，但是我们的工作必须要5天才能做完，于是这就意味着我们要利用周末的时间加班，这让我十分愤怒。

拆书家：大家对于鼓刚才分享的经历，会觉得愤怒吗？

现场学习者：会，太愤怒啦！

拆书家：好，刚才大家学习了认知预演缓解愤怒情绪的方法，那么现在我们就来一起讨论下还可以用什么办法来缓解愤怒情绪，

（一）再明确一下问题是：

面对领导不合理的工作安排时，我们怎样缓解愤怒情绪？为了缓解愤怒的情绪，我们通过小组讨论的形式，（二）互相提问明确问题的本质是什么？一会儿我找小伙伴分享

馒头、熊奶小组分享（三）面对不合理的工作安排时，我愤怒的根本原因是：

1.感觉自己没有受到尊重

2.公司的制度不太合理

3.对方没有换位思考

好的感谢熊奶和馒头的分享，他们通过想象自己处在愤怒的情境中，预想让我们产生愤怒情绪的本质是以上三点。请问大家同意他们的说法吗？你们有什么不同的看法吗？【大家都表示认同】

（四）拆书家：接下来，请大家想一想当你知道生气的本质后，在想象自己处在愤怒情绪中时你会用什么方法来缓解愤怒的情绪（此过程也是认知预演的过程）？做到什么程度就可以判断我我们达成了这个目标？给大家5分钟的时间讨论一下。一会儿我找小伙伴分享

（五）熊奶分享：

解决的目标是：让自己的愤怒情绪程度得到降低就可以（就像测试题，刚开始打0分，那么后来打1分，就算实现了目标）

通过想象自己处在愤怒情绪中，找出可以缓解的方法是：

1.       平静自己的愤怒情绪，做一些可以让自己感到轻松、愉悦的事，比如唱歌

2.       写对于这个人的感恩日记，去写他做过的比较好的事情；如果没有太多的交集也要告诉自己可以放下对他的愤怒情绪，因为不值得。

3.       换一个环境，转移自己的注意力，比如去跑步、聊天

4.       换位思考，去想想他的难处

拆书家：感谢熊奶的分享，通过她的分享我们可以看出，当我们预想一件可能让我们愤怒的事情发生时，我们可以提前找到缓解愤怒情绪的方法，对于熊奶的分享，大家有什么需要补充或不同建议吗？【大家表示认同熊奶说法】

好的，鼓，你再回想这件事，可能还是会愤怒，但是如果让你再重新打分的话，你还会打0分吗？

鼓：嗯嗯，确实还是会愤怒，现在想想如果再打分可能会处于0和1分之间。

拆书家：嗯嗯，好的。这样的话，我们就通过认知预演法达到了缓解自己愤怒情绪的目标。

不过，我们都知道情绪问题是一个需要长期注意，长期有意识调整的问题，今天我们只要达到可以稍微缓解愤怒情绪就可以了，要想真正的成为情绪的主人还需要我们去不断努力。

刚刚在拆书的开头，有的小伙伴说，今天为什么讨论愤怒的情绪而不是其他的情绪呢？其实啊，所有的情绪管理方法都是相通的，通过今天的讨论，以后在我们有其他情绪（郁闷、伤心、极度兴奋…）的时候也可以用刚刚大家讨论出来的方法进行调节，也就是：

1.       先平静自己的情绪，可以通过让自己放松的方式（唱歌、散步…）

2.       写日记，如果情绪低落就回想那些自己情绪高昂的事情并记录下来；如果极度愤怒就想想这个人或这件事的好的一方面。

3.       换一个环境，转移自己的注意力

4.       站在别人或事情的对立面去思考问题，看是不是忽略了一些重要的信息。

通过这四种方法，让自己有情绪的时候可以有意识的去调节，通过不断的练习，成为情绪的主人。

【A2催化应用】

到此为止，大家在理智上已经知道了有愤怒情绪时,可以通过三栏法\认知预演来缓解.但是,因为这本身不是你的习惯,所以你可能还是会忍不住发怒,所以事后复盘的方法可以帮助你更有效的把这个拆页拆为已用.接下来的两三周里,请你刻意的留心自己产生愤怒情绪的场景(可能是量测题中得分最少的场景),用认知预演法练习探求自己愤怒的的本质.并将你练习的A2发我邮箱362994634@qq.com，我们一起学习交流。

微光分享：昨天我去给领导送她一个重要活动中的照片，她很生气的质问：背板都不全，洗照片的时候你都不看吗？我当时特别愤怒，因为底片就是这样的啊，但后来想到了墨竹的分享，想起表达不满只会让我们之间的关系变得更差，于是想到了缓解愤怒情绪的方法，于是我把注意力放在了照片上，而不是情绪上，仔细看了下照片确实不太好，觉得自己可能也有一些责任，想到这里自己的情绪就没有那么愤怒了，最后通过和领导沟通将两张照片用PS合成了一张，最终皆大欢喜。

【结语】

希望通过今天的学习，大家可以在有情绪出现时用三栏法进行愤怒情绪的冷却，并试着用认知预演的方法将可能发生的愤怒情绪扼杀在摇篮里，进而可以控制情绪，做情绪的主人，今天我的拆书就到这里了，我是今天的拆书家墨竹，感谢大家的聆听。