【图书介绍】

F：《爱的五种能力》是国内资深情感教练赵永久先生的著作，他提出的理念是，爱也是一项需要学习和修炼的能力。它不是一种单一的能力，而是多种能力的综合。包括了五种具体的能力，有了这五种能力，无论跟谁生活，都会容易幸福。

A：这本书是国内第一套系统的爱情理论，相对于国外很多著作，它更贴近国内婚恋状况的实际，细数国人情感认知误区，很容易引发共鸣。书中囊括了改善情感关系中最为本质且有效的技巧，包括如何觉察情绪，述情黄金句式，共情（感同身受，将心比心）基本功训练等等。这些毫不花哨却效果斐然的技巧让无数的读者惊喜，他们不仅口口相传，甚至买了多本赠送亲朋好友。同时，也有很多情感心理大咖反复为这本书打call。

B：每个人都想把握幸福，在感情之路上打怪升级修成正果。但感情问题难免出现障碍，比如无法沟通，难以理解，拒绝接纳这样的困难。 从而帮助我们促进人际关系和谐，提高亲密度，成就婚姻幸福。

我们今天将要学习的知识点，不仅传授了情感沟通的“术”，更是点出了情感沟通的“道”。当你抓住其中精髓，你会发现，很多问题，将不再是问题。

【原文片段】

下面，就让我们一起来看一下今天要拆解的第一个图书片段——

做情绪的主人：觉察

如果这是在事情发生的当时，你能觉察到你有情绪了，就有机会管理这个情绪，做情绪的主人。如果觉察不到，就可能被这个情绪控制，情绪是你的主宰者。有些人会被情绪驱使做出一些令自己后悔的事情，而在事情发生后才意识到自己做了什么。

    诸多负面的情绪，犹如一些潜藏在人内心里的恶魔，它们时常跟人争夺对人体的控制权，如果人没有体察情绪的意识，就有可能经常被这些“恶魔”控制，很多做错事的人，事后都常说这类的话：“我并不想那样做的，但我控制不了自己。”“我当时脑子里一片空白，根本不知道自己在做什么！”有时事后甚至会恨自己。

    人们需要战胜心中的恶魔，管理好自己情绪，做自己主人，就需要带着觉察去生活，这需要刻意的练习，才能做到或做得更好。

    情绪作为我们人类心理的重要功能，是时刻都存在的，只不过大多数时候我们的情绪是平静的，这时我们好像没有什么感觉。

    其实不是没有感觉，而是感觉到了平静，平静也是一种感觉。就像水的温度，零度也是温度，那些负面的情绪像是零下的温度，正面的情绪像是零上的温度，平静像是零度，零度的水不是没有温度，平静也不是没有感觉，是一种非常舒服的感觉，并且是我们多数时间的感觉，说明你整个人处于一种和谐的状态当中，潜意识不需要提示你什么。

    情绪会随着生活中发生的各种事情有起有伏，可是有的人能够时刻觉察到自己的情绪，有的人觉察不到，觉察不到的人就容易被情绪控制着做些情绪化的事情，也就是受情绪的支配做些事情。人在被情绪支配的时候所做的事情，基本都是为了快速地宣泄情绪而做事情，当然也就想不起来要做情绪管理。

找个小本子和一支笔，随身带在身上，或者用手机也可以，一旦觉察到内心有了情绪，情绪上不再是平静时，随时随地就记录下来

【学习目标】跟随完成这个RIA现场学习后，学习者可掌握情绪觉察能力的提升方法,提高对日常生活中对自我情绪的感知和理解。

好的，相信大部分小伙伴已经看完了这个片段。

（预防异议）有的小伙伴可能会觉得有些小题大做，情绪谁没有呀，还用特意想办法去觉察它发现它吗？哈哈，就是因为情绪在每个人身上时时刻刻都可能发生，它对我们的日常生活影响才至关重要。就像呼吸空气一样，我们每天都在呼吸，但并不觉得这是一件大事，甚至意识不到它。但是如果有一天，空气质量和可用量受到严重影响，你才会发现连自己最基本的生命安全都受到了威胁。

（举例）很多铸成大错的人都会说这样的话：我也不知道怎么了，根本控制不了我自己,不知道做了什么。像前段时间大火的江歌案凶手陈世峰，他不仅多次暴打自己的前女友刘鑫，甚至情绪失控时砍伤无辜的江歌十几刀致死，等事情无法收拾了才悔恨不已。 可见，人如果没有体察情绪的意识，就很容易被负面情绪的恶魔所控制。

（细化行动步骤）咏春拳一代宗师叶问曾对来学武的李小龙说：练武不练功，到老一场空。想要管理情绪，做自己的主人，就要带着觉察去生活，而这只有通过刻意练习才能做到或做得更好。

    一．我们要做的首先是感知自己的情绪。当我们心绪有所起伏的时候，闭上眼睛，将注意力集中到当时的情绪上：现在我的情绪处于正值还是负值？更具体一点，它是兴奋、激动、自豪 还是焦急、愤怒、委屈？当你愿意去观察自己的情绪，在脑海中植入意识，就是在内心种下了觉察的种子。

二．仅仅感知到就够了吗？答案是否定的。情绪的觉察也是一种能力，需要不断练习。原文给出了一个非常行之有效的方法，那就是随身携带纸笔（当然用手机备忘录也是可以的），随时记录自己的情绪，完成后即可大幅提高自己的情绪觉察能力，在情绪起来的第一时间就能觉察到，使情绪管理成为可能。比如说，情绪的出现原因是什么，是外部环境还是内心压力？比如抽烟的朋友每次抽烟是否都处于焦虑期？每次生气是不是都是因为类似的小事？知道坏情绪形成的原因，才知道好习惯如何养成。

我们可以通过这些元素优化出一个格式，让记录更精确，甚至方便后期分析：

【A1 激活经验】

拆书家提问设计：

（显像提问法）请大家回忆一下，在你们最近的工作生活中，有没有明显的起激烈情绪的情况。比如你跟你的合作方沟通不畅，他误解了你的意思，让你很抓狂；或者，当你看到商场里浓郁的圣诞气息，孩子们的笑容，又是什么样的心情？

可以根据我们最新学习的情绪记录表格，记录一下当时的情况。描述情绪的用词尽量详细精准。每位同学不少于两条，不多于三条。

请稍作思考和讨论，一会我将邀请小伙伴给大家分享一下。

 （学习者案例分享记录）

 学员：我写了两条，给大家分享一下：

【A1+】

Shooshoo:那么，下次再遇到类似的情绪，我们是不是可以用今天的方法，先去正视内心的情绪呢？

学员：是的，在感受到这样的愤怒或悲伤之后，我不会再回避、忽视或者一味陷进去，而是会平静地去觉察它们，然后及时记录下来，好更加了解自己。

Shooshoo:赞一个，我相信通过你的觉察和记录积累，你也可以通过分析，更加了解自己的情绪和内心变化，并对此有更加敏锐的感知力！

【总结】

刚才，我们一起学习了情绪管理的第一步：觉察。当然，要实现我们身心灵的成长，强化情绪管理的经营能力，这只是最基础的知识。下面的片段将会给大家带来一种更为具体深入的情绪管理方法（与下一片段的逻辑关系），掌握之后相信可以让你亲密关系经营能力不断提升。

下面，就让我们一起来看一下今天要拆解的第二个片段——

情绪管理方法二：穿越“情绪按钮”

儿时受到的伤害越多的人，情绪按钮越多，这样的人在成人后的生活中，尤其是情感关系里情绪也就越多，进而影响到个人的人格魅力和情感关系的稳定。
  虽然人人都有情绪按钮，但因为人的经历不同，可能会导致的情绪按钮也不同；即便相同的经历，有的人会留下情绪按钮，有的人不会。
  人的各种心理障碍，其实就是较为严重的情绪按钮。比如有人对开车的恐惧，有人对某个形状的食物的恐惧、有人对唱歌的恐惧，等等。
  需要特别说明的是，情绪按钮并非完全是由过往经历中的伤害导致的。人的心本来就是脆弱的，成长过程中没有得到历练、成长、变强大的部分，依然脆弱。一旦被触碰，也会起情绪，这也是一些情绪按钮形成的原因，属于未成长好的脆弱。

情绪按钮被唤醒时，为了摆脱情绪，人们一般会采取逃避的方法。比如一个怕狗的人，潜意识认为狗是有危险的，看见狗就远远地躲着走。这样可以不用感受内心的恐惧，但这也使他失去了穿越情绪按钮、战胜内心恐惧的机会。
    如果要穿越情绪按钮，人们需要直面内心的恐惧，挑战自己。怕狗的人在狗出现的时候，也就获得了克服对狗恐惧的机会。
    穿越“情绪按钮”的方法
    情绪按钮被触碰时，内心的情绪被唤起，如果此时，人们不逃避，不转移注意力，感受着内心的情绪，同时做深呼吸，就可以逐渐穿越情绪按钮。
    具体步骤：
    1．一旦觉察到情绪按钮被触碰，感受着内心的情绪，不要转移注意力。如果可以承受的话，不要逃避内心的痛苦，注意力集中在情绪上，一直感受着情绪，直到情绪慢慢消退。
    2．同时做深呼吸，把气吸到腹部，这样胸腔下方的横膈膜会下降，腹部鼓起，肺部底端肺泡里的废气得以和氧气充分交换。

每一次情绪按钮被触碰时，都做这个“穿越”的练习，情绪按钮就会被消除一部分，假以时日，情绪按钮就会被彻底消除。穿越之后，人的内心由敏感变强大，别人再次触碰情绪按钮时，原来的情绪就不会再被唤醒。

【学习目标】跟随完成这个RIA现场学习后，学习者可以掌握如何“情绪按钮”的穿越方法，并在近期主动识别并穿越自己已有的情绪按钮。。

好的，多数小伙伴已经看完了这个片段，上一片段我们一起学习了情绪管理的基础：觉察，那么这一片段我们将更要深入学习情绪管理的一些具体方法。

（预防异议）也许有的小伙伴要说了，第一次听说这个概念，我好像没有情绪按钮啊？其实，情绪按钮是一种心理机制，它并非某些人特有，而是每个人都有的，只不过有的人多些，有的人少些，多的人敏感脆弱，少的人呢，就会十分淡定坚强。

（强调不这么做的坏处）通过这些情绪按钮，别人就可以像控制机器人一样控制我们，只要一触碰情绪按钮，我们就会有固定的情绪反应。受情绪按钮的影响，他人在无意中的行为，瞬间能让你情绪爆炸，一发不可收拾。而自己随口一句话，也可能让别人怒发冲冠，而你还一脸蒙圈，不明白发生了什么。这样的例子在生活中真是比比皆是。人在“情绪按钮”被触碰后头脑中的一些想法通常是非理性的，人们容易在此时形成偏执的想法，演化成各种心理障碍。 一旦触动了情绪按钮，人就难以控制自己的行为，为情绪所左右，做出让自己后悔的事情来。

（细化行动步骤）所以说，情绪按钮并非无法克服。每一次情绪按钮被触发的时候，都是一次穿越它的机会。那么具体要怎么做呢？

第一，正视并感受。

回避不愉快的感受是人之常情，但选择直面才是强者的必经之路。当情绪起来的时候，看着它，问问自己，我现在是什么感受？具体地说，现在到底是哪一种情绪占据了我？这就要用到我们前一个片段说到的觉察方法，勤加练习，就会对自己的情绪越来越敏感。

第二，深呼吸（关闭情绪脑）。非理性情绪占据了你的大脑，就把肺叶里的废气最大程度的置换出去！每一次深呼吸都是滤清自己的过程。当然，这里说的深呼吸不仅指的是一种呼吸方式，其更深层次的含义是通过一种方法制造情绪隔绝，及时关闭“情绪脑”。

第三，情绪溯源。通过对片段中“情绪按钮”的深度理解，我们还可以延伸出这一心理障碍的根治方法：当你经过第一步和第二步得以冷静下来，那么请再多问自己一个问题：我为何会对此起这种情绪？它从何而来？我是否还应该受它影响？弄清楚病源在哪里，才能对症下药。当你看清楚深埋在心的是曾经的伤害对你的后遗症，或是曾经的弱势带来的产生的恼羞成怒，那时候，告诉自己，应当放下，你已经不是曾经的自己，你已经成长了，而且会不断成长下去，所以勿须让这过往的伤痛跟随你一生。

（举例）这样的例子有很多。情绪按钮一方面是由过往经历中的伤害导致的（比如我们说“一朝被蛇咬十年怕井绳”）。而另一方面，成长过程中没有得到历练、变强大的部分，一直很脆弱，一旦被触碰，也会起情绪。（比如一个人一紧张就说话结巴，多年来没得到改善，也会特别介意人提起这件事情）。

在座的不知道有没有哈迷，哈利波特第三部阿兹卡班的囚徒里有一幕非常让人印象深刻，就是黑魔法防御术课上，老师在课堂上放了一个神奇的柜子，里面的生物会变成你内心深处最恐惧的东西，从而控制你。罗恩的是蜘蛛，纳威是他严厉的祖母，而哈利是他父母的死。这也是一个非常典型的触发和穿越情绪按钮的例子。

而我的一个朋友，就曾经遇到这样的问题：她对争执中别人表现出来的暴力倾向过分的敏感和恐惧，导致破坏了好几段亲密关系。情侣之间难免有分歧和争吵，但是每次当男友提高音量，不复平时的温柔和善时，她就受惊过度，急于想结束这段关系，逃离这个“凶暴”的男人。而她也常常在痛苦中迷惑：难道她就找不到一个始终温和儒雅的伴侣吗？

我们知道，始终保持温和儒雅，是违逆人类本性的，人都有生气暴躁的时候，俗话说兔子急了还咬人呢！其实我们在那位朋友平时交流中透露的信息可以知道，她从小成长在一个存在家暴恶习的家庭，眼睁睁目睹母亲被父亲施暴多年，在心理上存在巨大的阴影。因此她特别惧怕男友表现出的暴力倾向，也害怕遇到父亲那样的人，重复母亲遭受的痛苦，导致她在一段又一段的恋情失败。

（反转）通过我们今天学习的方法，她就可以通过以下几个步骤去正确引导自己，主动去穿越这个情绪按钮：

①  正视并感受自己的情绪：每次他对我大吼大叫，我很害怕，随之产生退缩分手的想法；

②  深呼吸，冷静下来，不要让当时情绪控制自己，不要做过多争执；

③  思考追溯：为什么会像现在这样对于一种正常的反应显得过度敏感惊惧？追溯到童年阴影及形成的未痊愈伤痕，理清情绪。

那么下次，可以平心静气的对待类似的事情，战胜心理惯性，收获一段美满的关系。

（适用边界）我们今天所介绍的情绪按钮穿越技巧并不是万金油，暂时只适用于浅层次情绪管理。

（正面+好处）但每一次情绪按钮的穿越，都会给人生带来巨大的成长。能克服情绪按钮的人，势必会成为一个心智越来越成熟的人。

【A3】

拆书家提问设计： 

    我们刚才一起学习了解了如何穿越情感按钮的基本方法。那么，现在让我们设想这样一个场景进行演练：

你和你的男（女）朋友或爱人计划了很久的旅行，当你向领导请了假，机票也订好了，甚至行李都打包完毕。这时候，对方告诉你他因事去不了了。你瞬间大发雷霆，闹得不可开交。其实时候你心里也明白TA这次是工作需要迫不得已，并非有意失约，但你就是控制不了你自己，好像打从心底特别反感被放鸽子这件事。

（也可以举出自己的类似案例）

那么学习了第二个片段以后，根据所学的方法（一）感受并正视；（二）深呼吸（关闭情绪脑）；（三）情绪溯源。

你对于类似的情绪按钮，有什么样的新的理解和认识？

演练时间5分钟，现在开始，5分钟后我会请1组小伙伴分享一下他们的处理方式。

（学习者案例分享记录）

学员A（妻子）：你为什么不能去？请你给我一个合理的解释。

学员B（丈夫）：虽然之前我们约好了，我也跟公司打了报告请假了。但是因为这个项目很关键，我也是主要负责人。如果我走了，这个项目肯定就没办法进行下去，这样的话我们公司就会遭受比较大的损失，所以领导就临时把我叫回来了。我也没有办法，我内心也很愧疚，但是我觉得旅行这件事，这次我没有做到，我下一次一定会弥补你，或者我下一次一定会陪你去。

学员A（妻子）：我重要还是公司重要？这已经是你第几次失约了？你告诉。

学员B（丈夫）：肯定是你重要，但是另一方面说，如果这次我不在导致公司大笔经济损失，那我在公司以后的晋升肯定会受到影响。

学员A（妻子）：那你有没有站在我的角度为我想一想呢？你只考虑到工作，这对我不公平。

学员B（丈夫）：我这么努力也是想为你创造一个更好的条件。如果我晋升到一定职位，以后假期一定会多一些，有更多的时间陪你。

学员A（妻子）：公司离开你就不能转了吗？我就是想要你这一次陪我，我不要下一次，关于下一次的承诺我不相信了。

学员B（丈夫）：那你说我们应该怎么办？

学员A（妻子）：跟我一起走吧，其他的解释我不接受。

学员B（丈夫）:可以，我现在就打电话给我老板说我辞职，我要陪媳妇去旅行。

学员A（妻子）：那是你的问题我不管。

学员B（丈夫）:我就是想让你明白，我们暂时开开心心地去旅行以后我要怎么办。去再找工作吗？

两人不欢而散。妻子忿忿不平，打电话给对闺蜜（学员C）诉苦。恰巧这位闺蜜上过拆书帮Shooshoo老师关于情绪按钮穿越课程。

学员C（闺蜜）：亲爱的，原来是这样。如果我是你，期待了那么久的旅行被放鸽子，我也会很失望很不爽。

学员A（妻子）：就是的嘛！气死我了！

学员C（闺蜜）：亲爱的，事已至此，你就也想开点先。女人生气老得快哦~哈哈！

然后，我们把整个事情捋一捋先。你老公对失约这件事情感觉到很抱歉，那种迫不得已的情况下，他在不断地对你解释，你却非常生气，认为他失约了，说话不算话，打乱了你们所有的计划和你对他的期待，对不对？你觉得你这次一定要去，否则也不能相信他关于下一次的承诺和对你许诺的补偿？

学员A（妻子）：是的。

学员C（闺蜜）：你有没有注意到，在他对你反复解释安抚的情况下，你依然起这样的情绪，其实有点儿不太正常？回想一下，是不是曾经的经历对你造成了影响？

学员A（妻子）：因为他已经爽约过很多次，我已经不相信他。对于他的承诺，我脑海里就三个字：我不听！

学员C（闺蜜）：所以亲爱的，我可不可以这样理解：他过往反复的失约经历，以及对你的心理造成了影响，形成了一个情绪按钮。所以当他每次再次失约的时候，就相当于按下了这个按钮，就像启动引擎一样，让你大发雷霆。实际上你并不是不知道这次失约可以理解，但是你就是不想接受他失约的这个现实。

学员A（妻子）：是的。这个情绪按钮以及触动了，然后爆炸了。

学员C（闺蜜）：然后这场大战就爆发了，双方都觉得不可调和。要么就一起去，可是一起去诗与远方了，回来以后面包怎么面对？

学员A（妻子）：是的，况且，即使他再陪我一起去，我的心里也有疙瘩。

学员C（闺蜜）：所以就等于一个情绪按钮被触动，原地爆炸不可收拾。那我们能不能尝试穿越这个情绪按钮呢？首先，你有没有意识到当时争吵的情绪是怎么样的（正视和感受情绪）？

学员A（妻子）：非常愤怒和委屈，又一次事到临头失约。我觉得他不在乎我。

学员C（闺蜜）：好的，那我们感受到这个愤怒，深呼吸一下（隔绝情绪），是不是觉得稍微冷静一点？

学员A（妻子）（深深吸气）：是的，至少不再想直接冲着他大喊大嚷了。

学员C（闺蜜）：太好了，你看嘛亲爱的，一场大战可能就能避免了。我们知道你老公这次失约虽然让人不开心，但归根到底原因却是合理充分的，再吵闹下去也是没有结果。

学员A（妻子）：是的。（情绪溯源）我虽然依然感觉不开心，但我了解到，是老公之前的失约行为已经在我心里形成了情绪按钮，对吗？

学员C（闺蜜）：知道自己这次的情绪并不是简单地针对这件事本身，而是来源于由来已久的情绪按钮被触发，亲爱的，你是不是能心平气和的面对和处理这件事呢？

学员A（妻子）：是的，我应该不会那么生气，而是坐下来跟老公好好谈谈，表达下自己的委屈，同时跟他计划好补偿和下一次旅行。（对学员B：）老公，我明白，这次你是真的迫不得已才失约的，但我受到了之前爽约经历的影响，一下子就爆炸了。你以后答应我的事一定要尽量安排好哦，而且，这次你不能去的话，可要好好补偿我呢！

学员B（激动）：当然了老婆！还是你最善解人意！

Shooshoo:太棒了！大家请给三位优秀的小伙伴鼓掌！

【A2】

请各位小伙伴，根据自己已知的情绪按钮，运用三个基本方法，设想一下，如果再次发生别人碰触到你某个情绪按钮的情况，你打算如何穿越?

比如说，你曾因为犯了一个低级错误，某总监狠狠的训斥了一通。这件事对你打击很大，每次想起来你都感到很羞愧，并且你对这位总监产生了非常深刻的恐惧心理。平时工作的时候，你总是能不找他就不找他，能绕着走就绕着走，甚至跟他说话，看着他的脸都会让你紧张万分，没法好好表现自己。于是他对你更是颇有微词。但是非常不巧的是，下周公司安排了一个项目，由你作为负责人，而该总监正是你的直接汇报人。你将怎样通过这样一个机会，主动去穿越那个两三年来的情绪按钮？

或者你有一些其他类似的案例，请加工一个你可能会遇到的具体例子，讨论一下，稍后我会请小组代表给大家分享。

（学习者案例分享）

学员D：我生活中作为一个父亲，孩子上小学，正处于狗都嫌的年纪。平时孩子不听话的时候是很多的。从理性上，我平时看了很多育儿的书，包括正面管教等等，我也知道孩子的脾气需要被了解被感知。但当他说“我不，我就不”的时候，我的脾气马上就爆发，按耐不住就想抽他。其实我感觉这就是一种情绪按钮。

这样分析的话，可能跟我母亲对待我的方式有关。我母亲是个脾气比较暴躁的人，我小时候如果有什么事情做不好的话，她就一通训。我平时对待同事和朋友都是非常温和的人，但是对待孩子就会突然变得暴躁。这么一想，可能就是我的母亲对于我的管教方式，对我造成了影响——我的潜意识里就觉得孩子不听话就得训。所以我遇到类似的问题就不受理性控制了，每到这时候我的情绪就被激发起来。

如果再遇到这样的情况，经过情绪溯源，我已经了解了这个情绪按钮从何而来，后面如果遇到孩子这种不听话而我又想大发雷霆的情况，按照今天学习的内容，我将会：

深呼吸，隔绝情绪，努力让自己先平静下来。

然后问自己：我现在很生气，但我为什么会生气？是因为他的行为还是我内心长久埋藏的芥蒂？哦，原来是情绪按钮的触发。那为什么他会反抗？可能他有他的想法。接下来跟孩子进行平等沟通：他为什么不想这样做？去了解他的心理。

Shooshoo:非常棒！请大家为这位小伙伴出色的学习和实践能力鼓掌！

【总结】

今天我们一起学习了两个片段，了解了觉察在情绪管理中的基础作用，掌握情绪觉察训练方法，并且进一步具体化了情绪管理的方法之一—穿越情绪按钮。希望大家能通过对此的了解，抓住这些方法的精髓，早日学会做情绪的主人，营造幸福快乐的人生。