泰德和妻子多娜一起参加了我们的培训。就像许多人一样，他们抱怨繁忙的工作剥夺了陪伴彼此的时间。那时他们经营着一家目录邮购公司，两人的对话要么有关工作，要么关于家里3个青春期孩子的琐事。

泰德和多娜决定建立一个仪式习惯，每周六上午安排1个小时留给另一半，绝不让外界事物干扰二人世界。第一个星期六如约而至，两人都有紧急的事务要处理。当他们准备坐下来交流时，已经过去了1个小时。一个孩子已经醒了，需要父母送他参加体育比赛。不知不觉，紧迫的一天压过了他们陪伴彼此的承诺。

第二周的情况基本类似，因此泰德建议，把仪式习惯开始的具体时间确定下来——早上8点钟，任何情况都不能违反。夫妻俩承诺，这段时间里不接电话，也提前告知孩子们不要来打扰。在一家人的共同努力下，仪式习惯终于得以成功进行。

几周后，第二个问题出现了。因为泰德过于强势地倾诉自己的感受，大部分时间都是他在讲话。为了解决这个问题，他们商量过后，决定从多娜开始，前45分钟交给她掌控，后45分钟才轮到泰德。

我向他们询问后续情况时，这项仪式习惯已经建立2年有余。虽然中间有几次没能按时执行，但它已经成为生活非常重要的一部分。夫妻俩都认为这个仪式习惯帮他们重新建立了亲密感，不论生活变得多么忙碌，他们都会抽出时间陪伴彼此。

       道格是一家大型金融服务公司的高管，主管数千名金融顾问。他很早就意识到仪式习惯的重要性。为了维护自己的重要价值观和目标，他制订了一系列“重要举措”，包括每周与妻子约会，承诺女儿的比赛每场必到。对于他这种级别的高管来说，还有一项举措不同寻常：每周三下午1点钟外出打1小时的网球，还有每周五下午1点钟在青年教会打1个半小时的篮球。秘书将这两次运动记入他的周日程，当作重要安排处理。对于道格来说，这两次运动是重要的精力更新方式。如果他在工作日以随性的态度找时间锻炼身体，八成会以泡汤告终，与妻子和女儿的约定也是如此。

<学习目标>

       在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够通过提前固定精准具体的时间、地点和行为【澄清】建立【行为】积极的仪式习惯【界定】，减少对主观意愿和自律性的依赖，保持精力储备，有节奏的工作和生活。        

       好，我看大家都读的差不多了，我们一起来看一下这个片段。

<概念讲解>

片段中提到了一个词“仪式习惯”。【要讲概念】“仪式习惯”指的是一些具有高度计划性的行为，通俗的来说就是在固定的时间和地点来完成固定的事儿。【要讲概念的例子】比如就像起床后刷牙，我们并不需要每天提醒自己去做，它已经变成了一种自发产生的行为。【类似概念】但在我们身上，还有另外一种习惯叫做“应急习惯”，它只能让我们快速聚集精力但却不考虑长期后果，它们大多是一些不好的习惯。【类似概念的例子】比如总是用咖啡提神对付睡眠不足或者靠垃圾食品瞬间提升精力，虽然可以在短时间聚集精力，但却无法让精力长期保持稳定。

精力管理就是通过建立这样一系列积极的仪式习惯，来让我们的生活自动化运行，达到一种到点就做的生物钟状态，不做还会不适应。因为这才可以保证我们的精力消耗与更新达到平衡，让我们能够持续稳定的使用精力，不至于一直严重消耗，影响长期的工作和生活。

<具体行动建议或步骤>

如何建立仪式习惯呢？大家可以看一下片段的右边，这里给大家总结了3个步骤，叫做固定、调整和一次一个。

具体该怎么操作呢，我们大家一起对照原文案例来看一下。        

1.固定具体的行为+时间+地点

这是最重要的一步，我们一定要做到提前规划，并且要非常的精确具体。

①固定具体行为：根据自己存在的问题，确定行为方式，并进行事前准备。这里的问题可以是工作上或生活上的，也可以是情绪方面或身体方面的。

比如片段中的夫妻，他们之间存在什么问题呢？大家可以在片段中找一下。

他们存在的问题是工作剥夺了陪伴时间，对话内容单一。

那他们采取了什么方式呢？

聊天过二人世界。

但他们在进行这个行为之前还会告知孩子不要打扰并承诺不接电话进行事前准备，来帮助这个行为更好的进行。

②固定具体时间：可以是时间点也可以是某种状态，比如感到有压力的时候或者想吃甜食的时候。时间要精确到小时或分钟，用确数而不是像“大约”、“左右”这样的概数。

片段中的夫妻是怎么固定时间的呢？

他们将时间从周六上午固定为周六上午8点。

③固定具体地点：结合行为和现有资源确定地点。

这对夫妻通过聊天增加陪伴时间，但他们还要照顾孩子，所以将地点定在家里。

2.调整：调整形式或内容，频率或发生地。

刚开始丈夫倾诉太多，所以他们把聊天形式改成了时间对半分，妻子先开始。这样也更有助于这个仪式习惯的完成。

3. 一次只建立一个仪式习惯，周期30-60天。

这是最后一个步骤，也是很重要的一步。我们这么做是因为我们的精力是有限的，如果一次建立很多个的话，成功的可能性会比较小。

       就像片段中的道格，虽然有一系列仪式习惯，但要一个一个建立。

<适用边界>

什么时候建立仪式习惯呢？只要当你觉得你的生活混乱，精力低下，或者想要寻求改变的时候，都可以尝试提前将时间地点和行为精确具体化，建立仪式习惯。

<预防学习者疑异的讲解>

       有小伙伴会问，这样会不会太死板了。其实并不是，固定的安排能增加我们完成一件事的可能性，还可以减少我们思考时的精力消耗，让我们用储备的精力去完成更有挑战性的任务。

<举出案例>

       好，那我们再用一个例子来串一下。

       大家看下表格背面我的一个案例。

         建立跑步这个仪式习惯我也是分了3步。

         过年回来后，感觉自己长了好多肉，精神状态也不大好，做事情也没啥积极性，总是找借口不运动。这就是我当时存在的问题，所以我选择跑步来改善这一状态。那我进行了什么事前准备呢，买了心率带，上班前收拾好跑步的装备，下班前接好喝的水。这样我就固定了行为。

         刚开始我给自己定的是每周二到周五加上周天都要跑步，具体时间就是下班后直接过去，跑55min，然后拉伸20min。这就把具体时间固定了。

         因为已经在健身房办了卡，所以我就把地点选在了健身房，固定了具体的地点。

         但这样跑了一两周以后，发现强度有点大，我就把时间调整为周二、周五和周天按原计划跑步，周三休息，周四18:30上健身房的课。。

          在这个过程中，我为了让这个仪式习惯能顺利持续下去，就先只固定这一件事，而不是又去在饮食或者什么其他方面固定自己的行为，分散精力。所以跑步这个仪式习惯现在也还在进行中，保持的比较好。也就是要一次建立一个。

          好，这3个步骤相信大家已经理解了，先固定，再调整，一次建立一个。

          下面就请大家看一下片段背面的右半部分。

<A2催化应用-编剧本>

在大脑中过一遍，等于实际应用了一遍。

下面请大家按小组运用刚刚学习的建立仪式习惯的步骤，结合自己未来可能会遇到的场景，编1个小剧本。

比如长时间工作导致效率不高，你可以建立一个关于休息的仪式习惯，比如与朋友关系变淡了，你可以建立一个跟朋友电话或聚会的仪式习惯，或者你经常晚睡，可以建立一个有助于早睡的睡前仪式习惯。

故事不用太长，几百字即可，但要设计出人物、情节变化（起因、经过、结果）和当时的对话、动作等。具体内容要包括我们刚刚学习的建立仪式习惯的过程。

大家可以写在片段背面的表格中。

    刚刚孔雨给大家分享的片段中，她写出的自己的任务中也有跟仪式习惯类似的内容“建立家庭仪式感，一周一次电影或外出用餐”，大家看到可能会有启发。

        现在大家就按照刚刚分的小组开始讨论吧，一会儿我们请小伙伴来分享一下。

        好啦，时间到啦，有哪个小组可以自告奋勇来给大家分享一下。

【欠费姐分享】

      【反馈】欠费姐建立的是个学英语的仪式习惯，时间地点和行为也比较具体，希望欠费姐的英语水平可以达到像在国外待过2年的样子。

【小单分享】

        我想说个失败的案例可以吗，是已经发生的。

        原来制定夫妻约会，每个周四晚上2h，外出用餐，请姑姑带孩子。

        现在忙碌，自己也不做饭了，变成每周带孩子出去就餐。虽然每周手机上都会提醒，该约会了，也约不成，因为每天工作到晚上回来就特别想要休息，高频率的外出让周四的外出显得不那么特别和有动力。

        所以我想要有一个调整，把外出就餐改成在家里跟先生聊天，时间是孩子们晚上睡了以后，跟先生聊天15-30min，可以慢慢增加时间。今天晚上回去，就跟我先生沟通一下调整的内容，商量好了就执行，如果遇到问题再进行调整。

      【反馈】恩，非常棒！大家看，她之前也是一个仪式习惯，时间行为也比较具体，还会请姑姑带孩子。但可能因为生活状态变了，工作忙了，孩子长大了之类的，这个仪式习惯出现了一些问题，但她不是选择放弃，而是通过我们的第2步调整来改变行为方式，把外出就餐改成在家聊天，增加和先生单独相处的时间，希望小单今天回去可以和老公商量好，一起来完成这个仪式习惯。

<结语>

       感谢两位小伙伴的分享，今天我们的主要内容就学完了，希望大家能够通过提前固定具体的时间、地点和行为建立积极的仪式习惯，有节奏的工作和生活，谢谢大家！