如果你有目的地选取了好习惯去取代坏习惯，那么，改掉坏习惯将变得容易许多。以嚼烟草为例。我有一个朋友，就是用了磕瓜子这种简单的方式来取代嚼烟草。当他每次受到嚼烟草的诱惑时，便强迫自己嗑几颗瓜子。虽然他现在已经戒烟而且用不着嗑瓜子了，但他在戒烟的早期,很长时间里都需要借助瓜子。

我的另一个朋友，他的坏习惯则是晚上要躺在床上看着电视入睡。为了改掉这个坏习惯，他决定用看书取代看电视，直到自己睡意袭来后入睡。这无疑又一次验证，有目的地选择新习惯来取代旧习惯，将极大地提高改掉坏习惯的可能性。

反之，有目的地培养和构建某种好习惯，将有助于我们认识到自己其实也在同时取代其它的习惯。例如，你希望每天早晨起床后自己能先收拾床铺，那么，你一定意识到了你其实每天起床后所做的第一件事情是其它方面的。再比如说，你希望自己养成积极倾听的习惯，那么，你必然已经意识到，你以往没有能积极地倾听别人的习惯。而不善于倾听可能意味着，你的思维总是被自己要说的下一句话占据，而无法去思考他人正在说的话。如此一来，你必然会错过别人试图与你沟通的许多信息，因为你总是在想你应该如何回答。导致你不善于积极倾听的原因，也可能是你在与他人谈话时，总是习惯性地把思绪转到其它你必须完成的事情上了。

准确的辨明我们需要替换的习惯，就可以更有把握地着手实施。这很关键，要知道，如果你还不具体了解你的坏习惯到底是什么的时候，又谈何改掉它呢！一旦清晰界定了坏习惯，那么我们用好习惯替换它们的可能性将大大增加。

引导解说：

好，康康是吧，你的阅读是很恬淡和温柔的，谢谢。

大家有可能看到片段里面，有嗑瓜子、嚼烟草，因为这本书是翻译过来的，可能不适用于我们国内的语境，都起来会有些别扭。那其实我们在日常生活当中呢，每个人都会有很多的习惯，有好的也会有坏的。那其实我们常常是想要改掉我们的坏的习惯。比如你上网到凌晨，这有可能大家觉得是一个坏的习惯，因为会影响到身体。早起，有可能不会收拾床铺，这个对女生来说可能会比较有感受，男生可能无所谓。这些其实是妨碍我们的精神变得向上和饱满的。就是我们的精神状态可能会因为这乱糟糟的环境收到影响，或者是睡眠不足导致萎靡不振。那如果我们要改掉这样的习惯的话，我从片段中总结了几个点，首先第一个呢，就是要“意识到”，也就是我们要清楚的分辨出坏习惯是什么，比方说咬指甲，有些人可能觉得这是个坏习惯，但是有可能有这个习惯的人不觉得这是个坏习惯。这是第一点，要意识到这是不是一个坏习惯。第二步呢就是要找出来你认为能够替代当前这个坏习惯的好习惯是什么。就可能比方说，我有可能通过咬其他东西来替换这个咬指甲呢，比如嚼口香糖之类的。这第二点是找到一个替代的习惯。那么第三步呢，就是要制定具体的行动计划和步骤。要有相关的一些指标，需要能够列出一些具体的步骤，比方说时间的强度，具体的一些参数。

举例

对这三步，我可以举一个我自己的例子，就是以前我晚上有无节制的上网的这样的一个习惯，后来我做过一个计划，我用夜跑来代替这个坏习惯，那，我怎么样去做的呢，第一步，我意识到这是一个坏习惯，第二步，那我找到一个好习惯

夜跑来替代它。第三步，我具体的去制定我自己的计划。这个计划很具体，每晚一次，八点半到九点半之间出门，跑的话，要跑多长时间呢？最多30分钟，距离是五、六公里。这是一个很具体的应用计划。

分组

我现在想分一下组，丹丹和纯生这边为1组，纯生为小组长，然后康康和周丽，你们这边为2组，康康为小组长。

【A1】激活经验

拆书家提问设计（逐字稿）：

大家在组内讨论一下，每个人都找一个自己的坏习惯，待会我会请小组长收集好，给我们分享一下。

学习者案例记录：

1组、宁奇：坏习惯：一有空就会拿出手机来看。逛淘宝等。替代方式：1，带个包，带本小书。2：手机U盘，存视频音频。

2组、康康：坏习惯：手机依赖，刷存在感。替代习惯：把手机放得远远的，或者让别人保管。

总结

那今天咱们讨论了一下怎么样找到一个替代习惯去改变我们的坏习惯。我这边总结的是三个点，首先第一点是要意识到自己这个习惯是坏的习惯。第二点呢就是要找到一个替代的一个好的习惯。第三点，其实就是具体的行动步骤了。

【A2】催化应用

拆书家提问设计（逐字稿）：

接下来我们要做的动作是，预计在未来的一周内，怎么去把我们具体的行动给规划出来，分解到每一天去做，去改变我们的坏习惯，那，我想请各位回去之后，写出来自己的具体行动计划和步骤，用好习惯去替代坏习惯。到时候可以将你们具体的行动计划PO在我们的爱好者群里，然后我们可以一起监督吧，好，今天我的拆解就到这里，谢谢大家。

学习者案例记录：

A：我的坏习惯是“不爱运动”，我想到的替代习惯是“拉朋友一起”组团。我的计划是从接下来的一周开始，每天中午吃完饭拉同事到公司附近的公园散步，大概三四十分钟。周末的话，约朋友一起打一场羽毛球或逛街、爬山。改掉不爱运动的坏习惯。