阅读原文片段（1分钟）：

    控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。虽然大多数拖延者习惯于与拖延为伍，但是他们平时并不会过多思考它，他们想的只是怎样把它清除掉。如果你以一个旁观者的身份来观察自己，你就会对自己的拖延问题有更多的了解：不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地察觉到自己的拖延心理和言行。

1、  盘点你的内心挣扎

想一想事情被你推迟的那些时刻，写下你所记得2-3个自身的类似经历，期间发生了什么？在事件中谁被牵扯进来？是什么诱发了你的拖延？

2、  盘点拖延带来的外在的与内在的后果

拖延必有其后果，有时候这些后果是很明显的：在公路上车子中途没油了，一个妇女因为长期迟到而被解雇，车库里堆满了半途而废的项目。这些都是外在的后果。

拖延还会造成一些内在的后果。它们包括：觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉等等。

3、  统计拖延常出现的领域

有些人只在某一个领域里拖延，而在其他领域里没有任何问题。没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。为了帮助你识别你在哪些领域拖延，我们编制了一份分成六个类目的活动列表，这六个类目是：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。我们十分肯定，无论你的拖延所涉及的范围是多么广泛，如果你仔细检查一遍，你会发现你的拖延是有选择性的。

4、  确认你的拖延风格

你在拖延的时候会做什么？尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意。

5、  列出拖延的借口

想一想有没有什么时候你本来可以开始做一件事情而你又把它推迟了？在那样一个时刻，你本来可以写下第一句话，或者打开第一个箱子。这个时候你又对自己说了什么话，让自己对不去做这件事情感到心安理得？给你的借口列一个清单。

FAB法介绍图书（1分钟）：

F：OK，分组之后我们就正式进入到拆书环节。（F）我今天要带拆的这本书叫《拖延心理学》，书的作者是两位美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。她们两位开创了拖延工作坊，常年帮助有拖延症的学生和社会各界人士，在美国备受好评。也正是基于这样丰富的心理咨询案例和实践经验，她们在本书中对“拖延”这一普遍存在的问题作了一次仔细、详尽、又非常幽默的探索分析。

A：这本书的结构非常清晰，分为几大部分：解释什么是拖延症、归纳拖延常出现的症状、分析导致拖延的心理原因、给出战胜拖延症的具体方法。这几部分环环相扣层层深入，举的例子都是我们生活中常出现的情况，让读者在读书的时候连连发出“对对对，我就经常这样”的感叹，可以说是非常贴合实际生活。最后的后记归纳了整本书的战胜拖延的N个技能点，更可谓是画龙点睛之笔。

B：正如歌中唱到：总是到了睡觉之前功课只做了一点点，总是等到考试以后才发现该念的书都还没念呢？这就是拖延。或多或少，或轻或重，我们都有拖延的问题。但是今天，我们不怕不怕啦，因为有好书共分享，这本《拖延心理学》，就是解决拖延的良药。

I讲解（2分钟）：

   好的，我看到大家基本上都阅读完毕。读完这个片段，我们get到了五个自我清查拖延症的步骤。那我们再来捋一捋这几个步骤：

第一步：盘点哪些行为是拖延行为？我们要去回忆盘点一下，近期我们都做拖延了哪些事情，写下来。第二步：想想这些拖延之后，导致了什么结果？这些结果分为外在直观可见的后果，以及内在的，自己内心的主管感受发生的变化。再接下，第三步：我们就要用大数据方法统计一下，我们一般都在什么领域的事情上会经常拖延？也就是把刚才我们列出的那些拖延行为分门别类。原文给我们提供了6大类别，我们可以根据实际情况对号入座。第四步：分类之后，再回想一下我们当时都干嘛去了？最后，第五步：努力回忆一下，当时都为自己找了哪些借口？以上五个步骤，就是一整套的自我清查方法，通过这一套步骤来，相信我们不难发现自己的根本问题了。

 俗话说病了就药不能停。但是我们在吃药之前，得知道自己是什么病，才能对症下药，最终药到病除。原文拆页就是带给我们这样一套完整的“体检方法”。但是这里要注意的是，我们在盘点拖延的时候，要分清楚，有些行为可能是真实的需要，而不是拖延。你可能真的很累，你可能真的缺乏做某件事情的兴趣。这种情况下，你先去休息就不叫拖延了，这叫适度劳逸结合；你可能就不去报钢琴班转而去报自己真正兴趣爱好的项目，这也不是拖延，而是及时调整目标方向。

A1举例子（3分钟）：

   就拿我自己的栗子来说，我盘点了一下自己近期的事情。被我拖延耽误的事情有：证书培训、学游泳、写拆书稿。那这三件事情给我带来的外在后果分别是：证书过期了，需要重新考证上岗、夏天朋友都出去海边浪的时候我只能站在岸边傻笑加一脸恨、拆书开场前两晚加班加点挑灯码字影响睡眠。那给我带来的内在后果是什么呢，两个词：后悔、自责。我的心里老是冒出一个声音，要是我当时能先做了就好了，诶，我怎么这么没自制力？而且我发现，我拖延的这三件事情，都是在个人呵护领域。于是我又想了想拖延的时候我都干了些啥，回忆了一下发现自己都在宅着，刷手机，刷朋友圈，刷各种微信公众号，特别是今日头条，那就是个巨大的坑。你感兴趣的，它给你推送更多，永远都看不完。正事儿就这样被耽误了。委屈脸（我有什么办法，我也很绝望。捂脸）而且当时我还给自己找了些特别冠冕堂皇的借口，类似于：今天这么忙，我得先看会娱乐版面放松一下哦，这周这么忙，周末得先放松一下再去学游泳；时间还早，我得先放松一下才有力气写稿子。OMG，有毒。找借口的时候都是蛮心安理得的，事情被一拖再拖之后就哭晕在厕所。

大家看，我就是这样一个重度拖延症患者。现在发现了有这个病，才能对症解决。然鹅，如果没有这个自我清查拖延症的过程，又从何谈起要控制拖延呢？四不四，哈哈。

强调不这么做的坏处：好，那拆解过这个片段之后，我们应该学会运用这五个步骤，去进行自我清查。如果不能用好这一技能，那么你很可能纠结了很久还没有找到问题的根源，那么你进行的所有自我改变，都将是治标不治本的；甚至是找错了改变的方向，不仅不能解决现有的拖延问题，还有可能带来新的烦恼。

适用边界：需要再次强调的是，这一套自我清查步骤，也仅仅适用于有拖延症的，希望控制拖延症，改变现状的。如果像我前面说到的，你是真的累了，或者生病了，而使得事情延误了，那不是拖延症，那是正常的生理需求。这些都不能归为拖延一类。我们鼓励有病症就早发现早治疗，但如果不是这类问题也如此自查，就违背了我们的初衷啦。

A1显像提问及现场讨论（3分钟）：

好，那我们现在来想象一下，我们现在正在做一个街头采访，咱们就像央视采访“你幸福么？”那样，现在我们采访的主题是：近期你拖延了吗？

就根据刚才的分组，我们现场开始讨论2分钟。大家可以在组内讨论一下，也可以一个人当记者，其余的小伙伴就当被采访者；被采访者回忆一下近期都在哪些事情上犯了拖延症，稍后我会请那位担任记者角色的亲，来反馈一下采访结果。

学习者“放慢脚步”分享：他采访的ESSE的情况：ESSE想要写拆书稿子的一天，从早上起来发现饿了，开始吃早餐。吃完本来打算写逐字稿，结果跑去看了会直播。看完直播发现到午餐时间了，又要去吃午饭，吃完午饭又困了跑去午睡。一觉起来就到晚上了。所以总是到打印店快关门的时候才跑去打印的。

A1+环节（2分钟）：大家或多或少会有拖延的情况，但听到刚才的描述，有没有用到五步法去分析自己的拖延行为呢？好像听下来还是很杂乱很没有头绪是吗？那今天我们学习了这个拆页之后，该怎么用“五步法”去描述自己的拖延症状，完成自查，找到自己的症结所在？而不是像刚才那样随便说说，说完也不知道自己的问题出在哪里？好，接下来的时间我们就场景再现，该怎么去做呢？

学习者“元洋”分享：我问元洋如果让她回忆近期最拖延的一件事情，元洋毫不犹豫脱口而出告诉我，她最近在整理内务这件事情上很拖延。这个拖延给你带来了什么后果？她告诉我们说，这件事情一直拖延下来，带来的外在后果是房间变得很乱，内在后果是她自己内心看到这个情况就很糟糕觉得不美好，觉得更加心烦意乱。接着她分析说这是属于在家务领域的拖延。当时本来安排了下班回家收拾的，结果一到家就洗漱去了，洗完感觉特别特别累根本不想动，就果断休息。她回忆道，当时的状态是感觉自己太累了，工作的事情就忙了一整天，根本没力气做别的活儿，除了休息只想休息。就这样拖延下来。

A2环节：设立自查问题卡，每天问自己：

问题1：今天我在什么事情上拖延了？

问题2：这个拖延带来了什么直接的外在后果？我内心感觉怎样？

问题3：我当时去做了别的什么事情？

问题4：我给自己找的什么借口？

结尾：通过刚才的拆页学习，我们也发现，病急也不能乱投医，发现了症状，还要有技能去找到病因，这样才能对症下药。那今天的技能对大家有帮助吗？也欢迎大家去应用到生活中，并跟我们一起分享。好，今天我的拆书就到这里，谢谢大家。