自我推动，拒绝拖延

   你之所以有拖延症，原因之一可能在于你的自我推动机制错误。本想用许许多多的“应该”、“应当”和“必须”来鞭策自己，可却在不经意之间把自己的积极性全毁掉了，以至于你不想再前进一步。你扼杀了自己前进的动力，这也难怪你会毁掉自己！阿尔伯特.埃利斯博士将这种心理陷阱称为“必须强迫症”。

要想改造你的暗示方式，你就应该将这些强迫性的字眼从你的字典中清除。例如你想在清晨要求起床，你可以换一种方式对自己说：“尽管开头有点难，不过起床会让我神清气爽。虽说我没必要这样，但如果能自觉起来，我还是会为自己高兴的。另一方面，如果我真休息好了，那最好还是起床享受一下清晨的美好时光。”如果你能够把“我应该”换成“我想要”，你就会学会了尊重自己。这会为你带来自由选择的感觉，同时也肯定了你的个人尊严。你会发现这种推动机制比鞭策的效果更好，也更持久。问问你自己：“我要自己怎么做？什么样的措施最符合我的利益？”我想你会发现，如果换这种方式来看待事物，你的积极性会提高很多。

如果你还想赖在床上闷闷不乐，而且对自己是否真的想起床持怀疑态度，那么就列一份赖床的好处和坏处对比列表吧。

学习目标：在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够用“我想要”代替“我应该”三步法积极主动做出选择。

生活中许多人都渴望遇见更好的自己，在这条通往“更好”的路上，不断的付出艰辛和努力。我们会用“我应该”和“我必须”来鞭策自己。在无数个冬日清晨我都能听到自己脑海里有一个声音在呼唤我“我今天必须要早起”奇怪的是这句命令式的呼喊并没有让我顺利早起，而是像一道符咒压制着我喘不过去。一次次成功的赖床不起。如果我们用“我想要”代替“我应该”三步法则可以改变这种状态。1.用“我想要句式而不是“我应该”。2.写出不这样做的好处和坏处。3.做出抉择。这样做以后我们不再是那个被逼迫干某事的被动者，而是主动选择对自己有利的抉择。良好的情绪随之带来的是生活和工作的效率提升。

（不这样做对坏处）相反不这样做的坏处是让人产生焦虑和抵触的情绪，力量感被削弱，无法摆脱自我强迫带来的拖延状态和厌恶心理。

（举个例子）生完孩子后我胖了十几斤，这几年我一直想减肥。每一次信誓旦旦的说要减肥时我通常告诫自己晚餐要少吃。可一端起碗我就控制不住，更可怕的是当我强迫性的告诉自己“我应该少吃一点”而又做不到时我会吃得更多，彷佛是对自己缺乏自制力而做出的惩罚。我爸时常笑话我“天天听你喊减肥，吃起饭就像是蚕吃桑叶没完没了。”哎，那个瞬间我非常的讨厌那个臃肿的自己。后来我用“我想要”代替“我应该”三步法重新做了尝试：1.我不再用“我应该少吃一点”来强迫自己，而是微笑的告诉自己“我想要吃少一些”2.写出不这样做的好处和坏处。晚餐吃得多好处是：(1）可以一饱口福。(2)可以满足自己对食物的欲望。坏处是：(1)吃得多会让体重上升。不能穿漂亮的裙子。(2)消化系统障碍等疾病发生的概率提高。（3）我会产生厌恶自己的负面情绪。看完列表我清楚的意识到晚餐少吃可以对自己有利。3.做出抉择。我的抉择是每天晚上只吃一小碗饭。用这样的方法控制自己的饮食，我不再讨厌那个臃肿的自己，而是像对待朋友一样接纳她，爱她。对于减肥的态度也从拖延着不敢开始变成了一次次的勇于尝试。

【A1】激活经验

（显像提问）请大家回想一下过去的半年里有没有一直拖着不想做的事情。当你一遍遍的催促自己“我应该立即行动”的时候，你当时的情绪是烦躁、焦虑还是无奈？那是一件怎样的事情？请大家想一想。

【A1+】学习者反思加工

如果给你一个月光宝盒，只要你大喊一声“波若波若密就可以让时光倒流再次回到那个场景我们是否能用“我想要”来代替“我应该”三步法轻松的做出抉择呢？请大家分组讨论，待会儿请小伙伴分享。

学习者案例：

学习者小纪：我经常会告诉自己“我应该把衣柜整理好”，可总是拖延着没没做，内心感觉很焦虑。用“我想要”代替“我应该”三步法做一些尝试

1. 我想要把衣柜整理好。

2. 不整理衣柜的好处：（1）收完衣服直接扔进衣柜，省事。坏处：（1）需要穿衣服时会花大量的时间去寻找，浪费时间。（2）会忘记自己曾今有的款式，碰到相似的又买一件回家，浪费金钱。（3）经常处于焦虑的状态，浪费精力。

3. 我选择好好的整理衣柜。

小结：用“我想要”代替“ 我应该”可以让大家积极主动的选择去做。而真正要做到，需要用合适的方法才能事半功倍。下面请大家跟随我进入今天的第二个拆页。

化整为零

有一种简单有效的自我推动法，这就是学会把既定任务分解成若干零散部分。这样，你就不会老想着全部任务而把自己吓倒了。

假设你的工作需要你出席多场会议，但你焦虑不安，情绪低落，动不动就发呆走神，注意力难集中。你之所以无法有效地集中注意力，是因为你这样想：“我本该理解这个问题，可我却弄不明白了。天哪，这个太枯燥了。我现在情愿和老婆亲热一下，或者去钓鱼。”

有一种方法可以帮你改变枯燥情绪，克服走神的毛病，让你更容易集中注意力。这就是：将任务分解成若干零散部分！这种方法可以使你有效的集中全部注意力。只要允许自己分心一会儿，你就可以克服走神的毛病。不久之后，那些让你走神的念头就显得十分可笑了。

将一项任务分解成若干个易于管理的部分时，如果要将它的效用发挥到极致，你需要限定时间。决定你将花多少时间用于某个特定的任务。然后，规定时间一到，不管有没有完成，你都要立刻停止再去做一些更有意思的事。这种方法听起来很简单，不过效果非常神奇。

你是不是总恨不得“一口吃出个大胖子”？要敢于限定任务的时间！要在任务完成时有勇气抽身离开！也许你会惊奇的地发现，你的工作效率和情绪将产生奇迹般的变化，你的拖延症也许会成为历史。

学习目标：在跟随我完成本次的RIA现场学习后，学习者可以用“化整为零四步法”轻松的解决复杂任务。

拆解之前想问大家一个问题，大家早晨起床会有这样的想法吗？“刷牙、洗脸好麻烦啊，我真不想干”。通常大家都不会这样想，因为这些任务都过于简单，几乎不需要人思考就能一气呵成。而碰到复杂的任务时我们通常会怎么做呢？我们会托着腮帮子拖延着迟迟不开始。或者为了应付任务敷衍了事的完成。复杂的任务就像竖立在我们面前的一座大山，大家纵使有着坚定的信念却不知从何入手。而将复杂任务拆开不仅可以加大执行的内驱力还能让人在短时间内注意力更集中的完成任务。要将一个复杂的任务分成零散的几部分去完成需要做到以下几点：事先准备一张纸一支笔和一个计时器。

（细化行动步骤）1.确定任务。写下事件开始时间和名称。2.将事件拆分成几个步骤3.预估每个步骤的完成时间，25分钟为一个时间单位，一个单位就在步骤后面画一个方框。4.执行。扭启计时器便开始25分钟的专注工作。计时器一响注意力放松，休息三分钟。每完成一次就在方框里画个叉，4次后可给予自己15～30分钟的休息时间。

（预防异议）或许有的人会说这个方法太多此一举了，那除非你是日清日高的实干者或者根本就不想改变现状。否则能让自己动力十足改变拖延状态又提高工作效率何乐而不为呢。当然也有两种情况不太适合，一种是任务时间很紧迫，需要争分夺秒的完成。另一种是任务过于庞大是短期之内无法完成的。我们需要寻找其他的应对之法。

（举出更贴近实际的例子）前几个月我参加了一个正面管教机构在微信上举办的今日头条写作班。刚开始为了能顺利毕业，头条号加V，我每周都能情绪高涨及时完成两篇文章。一个月后，写作班毕业，写作的积极性降低。一想到要写一篇文章就觉得这事太复杂，不写又会产生自责的情绪。于是我用化整为零四步法做了一些改变。1.每周六上午八点写一篇头条文章。2.任务可以分为（1）确定标题，写出逻辑框架（2）选配图（3）写正文（4）修改和校对。3.预估时间依次需要的时间单位是1个，1个，2个，2个。4.立即执行。这样做以后，我不会感觉到写作给我带来的压力，而是觉得这是一件可以轻松解决的事情。对于日后其它习惯养成也有很大的帮助。

【A3】促动参与

场景设计小红一家三口住在一个两室一厅一厨一卫的套房里。前段时间接连下了几个月的雨，家里一股阴暗潮湿的味道。这天是周末，久违的大晴天，她决定来一次大扫除。可一想起要洗被子，收拾房间，拖地等一大堆事件她又想退缩了。现在你是她的好友，你能否用今天学习的“化整为零”法帮助她勇敢的接受大扫除任务呢？请小组之间先讨论，等一会儿我们邀请一个人扮演小红，一个人扮演她的好友情景再现。

学习者案例：

学习者小凤和虹姐：1.上午8:00——10：30大扫除

                  2.（1）打扫卧室

                    （2）打扫客厅

                    （3）打扫卫生间

                    （4）打扫厨房

                    （5）拖地

                  3.2个，1个，1个，1个，1个（1个时间单位是25分钟）在第二步后面画方框

                  4.马上行动。25分钟后就休息三分钟。每完成一个25分钟就在方框里画个×。感谢“国民好闺蜜”凤凤的分享，不仅用化整为零法给予建议还付诸行动一起打扫。有这样朋友真是人生一大幸事。

（反馈）感谢“国民好闺蜜”凤凤的分享，不仅用化整为零法给予建议还付诸行动一起打扫。有这样朋友真是人生一大幸事。

【A2】催化应用

分布催化1:设想一下，未来一周你有哪些情景会遭遇到一些复杂的任务呢？是工作、打理家务、自我成长还是亲子陪伴？

分布催化2:请大家加工一个具体的例子，说明未来一周怎样用“化整为零”法细化复杂任务。请在小组内分享你的应用。

学习者案例：

学习者熊大：1.8月12号早上5点半整理书

                     2.（1）把书籍全部搬到楼下

                        （2）书籍分类

                        （3）有用的搬回楼上，没用的送人

                     3.2个，3个，1个（1个时间单位是25分钟）在第二步后面画方框

                     4.执行。

（回应）你在做化整为零法第三步的时候在每一个步骤后面写出具体花费的时间，如果我们按照25分钟为一个时间单位画一个方框是不是更省事也更形象具体呢？感谢分享。

小结：将“我想要”代替“我应该”可以让你用轻松愉悦的心情去迎接任务，“化整为零”可以让复杂任务势如破竹。而秘诀就只有三个字“动起来”！我的拆解完毕、谢谢大家。