R：阅读原文1分钟： 

在这里，我引用心理学家埃利斯所开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动，它们会引起后果（consequence），我们的所做作为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。而D是代表反驳（disputation），E是激发（energization）。这就是ABCDE法则。

现在让你记录下一件不好的事情，找出你的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法，然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发，把这些都记下来。这其中最关键的一个环节就是反驳。反驳又分为几个步骤：

1、找证据：反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确的，是不符合实际的。

2、寻找其他可能性：通常一件事情的发生不会只有一个原因，而是由多个原因引起的。要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。

            3、暗示：给自己积极的心理暗示，并不断强调。

拆书帮介绍：

    “拆书帮”是由赵周老师发起的一个非营利性成人学习组织。它致力于推广成人学习的读书方法，主张将书中知识运用到实际生活中去。拆书帮总舵设在北京，目前在上海、广州、深圳、杭州、南昌等各个城市都设有分舵。越来越多热爱读书的小伙伴加入拆书帮，一起学习一起分享一起成长。也有许多小伙伴成为了拆书帮的拆书家，从自我学习成长为引导大家一起学习。听完拆书帮的介绍，小伙伴们有木有心动啊，那就快到碗里来吧。

    “拆书”是一种学习方法，适用于以提升自我能力，解决实际问题为目标的成人学习，强调以学习为中心，以实用为基础，而非已知识为中心。同时也致力于推广把知识关联学习者的经验，规划具体的运用到生活场景。

      拆书分为个人学习的拆书和组织学习的拆书。个人学习的应用就是RIA便签法，组织学习的应用就是一位拆书家将一本书中的某个片段加工出一场现场学习活动，引导和促进学习者把知识拆为己用。

     在拆书过程中，拆书家扮演的角色是引导者，促动师，催化师。拆书家启发、引导学习者进行更深入的思考，促进学习者把知识转化为行动，践行“知行合一”。

     谈到拆书帮，当然要介绍一下它的镇帮宝典：《这样读书就够了》。这是帮主赵周老师的著作，在拆书帮内部是人手一本必读的经典。目前这本书已经被翻译成了韩文，相信今后还会被更多的国家和地区引进，会被世界各地热爱学习的人追捧。

RIA便签法介绍：

   这个读书方法分为三步，第一步R，也就是阅读原文片段。I是用自己的话对原文进行重述，第三步A，又分为A1和A2L两部分，A1是面向过去的经验，A2是面向未来的生活。以前我们在读书之后可能读过就忘记了，RIA便签法给我们提供一种“学以致用”的方法，，既联系过往生活经验，又探究书中知识能在未来给我们的具体帮助和应用，真正做到把书中知识拆为己用。在接下来的拆书中，我将运用RIA便签读书法给大家讲解原文拆页。

I讲解（5分钟）：

    今天我们的学习目标是：学会用ABCDE法则反驳自己的悲观情绪

    我看到小伙伴基本上读完了，那接下来我将用自己的语言来讲解一下我对原文片段的理解。原文给我们介绍了ABCDE法则。在这个法则中，前面三项ABC是事项，DE是应对事项的方法。应对方法中以D步骤最为重要，原文中着重介绍了D步骤的三个方法。

    原文所说的A是指adversity，是指我们日常碰到的不好的事情本身。B是指Belief，是我们脑海中对这一事件迅速产生的一些想法，可以说是本能的一些反应。C是指consequence，是指这件不好的事情给我们带来的后果，有可能是直接可见的影响，也有可能是对我们情绪的影响。接下来的D，也就是disputation，就给了我们去应对这件不好事件的方法。这个步骤叫反驳。反驳主要针对的是B。通常我们碰到一件不好的事情，脑海中的反应（也就是belief）也会是负面的，或者说悲观的。反驳就是教会我们对抗悲观的情绪想法。根据原文的介绍，反驳分为三步，先是找证据，证明自己的belief不对；再是寻找其他可能性，也就是换个思路想想，也许没有你想的那么糟糕呢？最后一步是给自己积极的暗示。这三步组成反驳的流程，通过这三个步骤来瓦解我们在第二步自然而然习惯形成的悲观的belief。那么在反驳之后呢，我们需要最后一步，E，也就是energization，最后一步助攻，激发。来达到我们改变悲观，走向乐观的状态。

A1联系过往经验举例子（2分钟）:

    说了这么多理解，我这里倒是有个具体的例子来跟大家分享。上星期我提交给老板的报告里面，被老板发现有个非常低级的数据错了。这对于我的岗位来说是非常不应该的。数据准确性是我们工作的第一原则。我居然犯了这样低级的错误，实在是无法原谅自己。这有可能引发老板对我的信任危机啊。我当时这么想。很有可能我会因为这个事情得不到更多晋升的机会，也因此情绪低落了一阵子。但是转念一想，不对，也许并不是这样。人工处理数据再怎么样都会犯错的，我历史的变现都很好，老板不会因为一次偶然失误就评判一个员工是差劲的。人孰无过，况且我在当时就很积极的提出了修改意见并马上提交了新的准确的报告。我一定不会有那么糟的。相信自己。就这样我调整了自己的心态，更加乐观的投入到工作中来。

      那在我这个栗子中，A就是我做错了报告的数据，我马上产生的不好的念头，也就是B，是觉得自己快完了，没发展前途了。后果C就是我情绪低落了一阵子。接下来我对自己进行了反驳，我的三个步骤是：找证据：人工处理都会出错的，这是必然事件。寻找其他可能性：也许老板并不会这样轻易否定一个员工。给自己积极的心理暗示：一定不会这么糟的。最后我激发了整个过程，走出悲观负面的情绪，乐观的投入工作了。

A2：未来的具体行动步骤（2分钟）:

     那听完我的例子之后，大家学会了ABCDE法则吗？如果以前做的好，我们改怎样做的更好？如果以前做的不好，通过学习之后，该怎么做才能改善？这里我先抛砖引玉，我写了几点具体的行动步骤。

      1）从今天起，每天睡前回忆自己当天发生的事情，回忆自己当时的想法，并去换角度想更多的可能性，每天一件事情，写下两种角度的想法，写在印象笔记里面；

      2）在我常待的空间：我的书桌，床头，工位，贴上积极的乐观箴言，每天看到，给自己积极的心理暗示；

      以上就是我的行动步骤，今天给大家的分享希望对各位小伙伴有实际的帮助。大家也可以把自己的行动计划po到群里，大家相互学习，相互监督，一起活出最乐观的自己。

      好啦，我今天的拆书就到这里，谢谢各位小伙伴。