拖延的根源   p15

  当我们询问拖延者是什么因素将他们带到了拖延这条路上的，他们一般会这样告诉我们：“我们生活在一个竞争社会！无论何时，别人都期待你有完美的表现。面对这么多的压力，我们无法及时应对。”无疑，在我们通向成功的道路上，我们的确处于各种各样要求的轰炸之中，这占据了我们全部的时间和空间。在我们这个时代，成功的定义是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华——拥有所有这一切。简而言之，成功可以用完美这个词加以定义。不过，它的潜台词却是：“如果你没有拥有所有这一切，那么你肯定哪里出了问题。”在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

  但是除了身处高压力、高要求的社会这个原因之外，一定还有其他原因造成了一个人的拖延。如果身处现代社会是拖延唯一的原因的话，那么每个人就都成了拖延者了。也有很多人在面对社会压力的时候呈现出其他一些苦恼的症状，比如工作狂、抑郁症、酗酒、吸毒上瘾和恐惧症；同时也有人在全天候的压力下却能茁壮成长。

  我们为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。有些人宁愿承受拖延带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多，而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。

【互动环节】

1.这节内容讲的是“拖延的根源”，大家在看了这个片段后，你们认为拖延的原因有哪些呢？

学习者回答：有两个原因：

（1）身处高压力、高要求的社会；

（2）人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕失败。           

2.那么，大家回想一下，自己拖延不做事的时候是什么心态及想法？ 

 学习者回答：焦虑，内疚，惭愧

【强化概念-举例】什么是拖延的表现？

比如，领导安排了一项任务，让你在规定时间内完成。你认为目前确实没有时间处理，计划过两天再做。这个是不是拖延呢？

不是，因为做了理性分析，你的想法仅仅是将事情后置再行动，并没有错。

而领导安排任务后，你认为这件事有一定的难度，但又不想马上开始，因为只要行动，你便觉得烦躁不已。所以你找了借口安慰自己做事要有节制，需要在做大事前放松，休息，拖几天再做。这个是不是拖延呢？ 

是的，这就是典型的拖延症表现。

拖延带有一定的主观情绪，如果想起一件事，便让你烦躁不已，进而将事情无限延后处理，这就是拖延的表现。

文中提到拖延的原因有两个：

1.因为身处压力大，节奏快的社会，不自觉地会产生焦虑；

2.害怕失败，如果做不好就不去做。

【how】当我们知道了拖延的原因后，就可以对症下药了。在心态方面，具体该如何做呢？      

 1.感知到自己在心态上存在的问题，明确是因为压力大还是害怕导致？

 2.正视自己的平庸，承认自己也有很多难以完成或做不好的事。      

 3.开始行动，即便做得不够好，但问心无愧，自己努力过了，下次继续加油！    

【举例】比如，导师要求看论文，我硬生生拖了一个月才去找导师，结果呢，导师并不满意我提出的想法。我深知自己并没有好好看论文。那么，我该如何改变？

首先，我意识到自己是因为害怕才迟迟没有行动。我担心看了几天论文后依然没有任何头绪，又或者当我向导师表达自己对论文的看法时，会遭到他的否定；

其次，我知道一篇从未看过的论文，如果单靠自己啃会比较吃力，承认自己看不懂或者会错意也没有关系。毕竟，看论文是一件枯燥的事情；

最后，不管我有多么不相信自己，只要开始着手，一天看一节就够了。只要看，一切都有希望。导师可能会对结果不满意，但没关系，至少当我看论文的时候，已经对其有所了解，这也是收获！

再比如，这个假期我有想法办辅导班。说来话长，这是我半年之前有过的想法，却迟迟没有行动，就这样整整拖了半年才着手行动。一开始，1.我意识到自己是因为害怕，我担心只有投入没有产出，而且招生是最主要的工作，万一招不到学生怎么办？最最关键的是没有合适的合作伙伴。2.但是，我不能总是杞人忧天，前怕狼后怕虎。承认自己的能力有限，即便失败了，也就当交学费了，更何况有合作伙伴的分担，降低很多风险。3.于是，我在这个假期开始行动。招生，贴单，每天在烈日下晒着，我乐此不疲。不知道是不是因为自己热爱这份工作，从没觉得很累，反而精力旺盛。这个月底结束所有课程，幸好，收获很多，感恩自己，感恩我的小伙伴。

【适用边界】上述情况适用于你不得不做或者你想做但始终不敢开始的情况。

【拆书家提问设计】

  重要研究结果显示：在大脑中过一遍，等于实际中应用了一遍。现在我们来编写一个剧本，需要设计出时间、人物、情节变化（包括起因、经过、结果）、对话、动作甚至旁白，其中对话部分包含how中的三个步骤“意识到存在的问题、正视自己的平庸、开始行动”，打败拖延症。摘要写在纸上，时间5分钟，5分钟之后我们请人站起来讲讲他的剧本。  

  注意，编写的剧本情景最好是我们会实际遇到的，这样以后应用的可能性会更大。

【学习者案例记录】

时间：某天晚饭后

地点：家中

背景：吃晚饭，我在纠结到底要不要出去跑步？可是，今天刚和朋友出去玩了，跑吧，有些累；不跑吧，又不甘心。这时，小弟回来了。他看着我闷闷不乐的样子，便开始询问我。

对话：

弟：姐，怎么了？刚回来就这么不高兴啊？

我：回来的路上一直在纠结，到底要不要出去跑步？可是我现在有点累，真不想出去。

弟：姐，你是真跑不动还是不愿出去跑？

我：只要我走出去，肯定能跑起来。【意识到自己的问题】并不是很累，就是想给自己不跑步找一个借口。况且我计划每次跑步要达到10km，万一跑不完，我就不愿意出去跑了。

弟：没必要这样规定的。【正视自己的平庸】今天你和朋友出去玩，精力时间都有耗损，但跑起来你还是可以的。只要跑起来，不管跑多少，你都证明自己跑了。不要给自己过高的要求，今天没跑够10km，明天精力充沛了再补上。有多少精力就跑多少公里，我们都是凡人，要爱生活爱自己啊！

姐：说的也是！【开始行动】适当调整目标，行动起来最可靠。那你跟我一起跑吧，今晚跑5km，这是个可行的目标，你也可以的。

弟：OK，没有问题。我以后要跟你跑步了，顺便也督促你跑步。

旁白：于是，我穿上运动鞋，换上运动衣，戴着臂包，开始跑步！

【学习目标】

通过本次RIA现场学习，学习者通过将固定心态与成长心态作对比，了解成长心态的益处，学会用成长的眼光接受自己的不完美，从而摆脱完美主义倾向。

【自测】

       请大家仔细阅读下面的测试题，根据自己的实际情况为自己打分（0分表示完全不符合自己的实际情况，6分表示非常符合）  

【I】解释自测题
  测试题的目的，主要是让大家观察自己，了解自己是否是完美主义者。
20分以上：你的完美主义倾向很严重；

15到20分：你有一定程度的完美主义倾向；

5到15分：恭喜你，你敢于接受自己的不完美，并且具备成长心态。

【原文片段】

斯坦福大学心理学家卡罗 德威克的研究成果支持了我们队拖延者完美主义倾向的观察。在研究人怎样面对失败的时候，她识别出了两种不同的心态，一种是固定心态，一种是成长心态。固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的，并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每—次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人。       

 与此相反的是德威克告诉我们的第二种心态一成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定—个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。       

刚才拆页一阐述了拖延症的原因以及讲解了如何做到不拖延。拆页二说明完美主义是拖延症的表现之一，并且对“固定心态”与“成长心态”做了详细的讲解与对比，表明我们要以成长的心态面对，从而打败潜在的完美主义。那么什么是成长心态呢？

【强化概念】比如，领导给你安排了任务，你的心态是：1可恶的领导，又给我安排这种没边的任务，我肯定完成不了嘛，算了，那就照猫画虎随便完成吧，他也知道我是什么水平。

你的另一种心态：2.我的天，领导居然安排给我这么有难度的任务，我哪像同事黄小仙儿那么聪明能干，为啥领导不找他，偏偏找我？好郁闷！我能力没有他高，领导，拜托你找个更靠谱的人来完成吧！

第三种心态：3.领导安排给我这么重要的任务，说明他很有眼光，至少在他眼里我有很大的提升空间。只要我认真务实，有啥不会的向别的同事请教，这本来就是一个学习的过程，我当尽最大能力完成。虽然过程中可能会有阻碍，但我知道“正确的难受”才是对自己真正的考验！

【拆书家提问】大家来看，这三种心态，你们愿意以哪种心态做事呢？

【学习者回答】第三种

毋庸置疑，第三种心态最靠谱，也最正能量，这就是成长心态。前面两种情况都是固定心态的表现。第一种，有破罐子破摔的消极情绪，我就这水平了，干啥啥不行。第二种，承认自己做不好是有理由的，就是没有别人聪明，没有能力达到更高的水平。 一开始行动便否定了自己。

而具备成长心态，有两大要素：1.能力是可以发展的；2.通过不断努力，自己会更加擅长这个领域。                  

所以说，和固定心态比较，成长心态更富有积极性，并且能帮助我们远离完美主义。具备这种心态的人通过不断地努力提升自己的能力，面对不擅长的事情，他们能做到理性看待，因为擅长做某件事是需要时间栽培的。同时他们还愿意不断挑战自己，以此来充实自己。

下一次当你发现自己陷进完美主义者的心理时，不妨将自己的固定心态转化为成长心态，以发展的眼光看待自己的不完美，放大自己的格局，接受自己的不足，用刻意的努力提升能力。

【学习者提问】我工作中会有这样的情况，主管突然丢几个临时工作给我，要求在极短的时间内完成工作；又或者企划案一改再改，我总觉得主管根本是鸡蛋里挑骨头。面对这样的情况，我该怎么做呢？

【微行动学习】

【拆书家明确问题】

看来大家都很关心这个问题，那我明确一下，你的问题是，遇到可能故意刁难你的上司，根本无法按照拆页所说用成长的心态看待。是这个意思吗？【提问者点头】

大家是否都感同身受？【大家说是】

【明确问题本质】既然大家都认为这个问题很重要，我们就用微行动学习的方法，尝试分析和解决这个问题。首先，以小组为单位，讨论这个问题的本质是什么？领导故意安排繁重的任务给我，我很难做到。在小组讨论中，请大家结合自己的经验或者周围人的情况，追问问题的本质。

时间暂定五分钟，我们看到时候大家讨论到什么程度？

（组长代表发言，得出结论：本质是上司的故意行为，引起了我的消极情绪，导致我不能正确看待这件事。）

【拆书家提问】

那么我们进行下一步，请就这个问题本质，在小组内讨论，探究可行的解决方案，时间三分钟。看大家能给出多少思路来。

【学习者回答】

1.出现这样的情况，先理性思考，可能是因为上司的个人特质。不同的领导有不同的管理风格，而同样的行为也可能有不同的涵义。千万不能误解了上司的本意。一味地相信自己被暗示而负气离开，也遇到了另一个公司仍会遭遇一样的问题。

2.反省自己，是因为性格不好，不讨上司喜欢？还是自己在工作中存在什么问题，达不到上司要求？找到上司刁难你的原因。

3.凡事以积极的心态看待，说不定是因为领导器重你，故意在考验你呢！

如果确实是自己做的不到位，那么就把发现的问题和存在的不足，逐步解决。工作只管接下来，埋头做，深研究，勤学问，做好了自己长进。即便不可能完成的也要竭尽全力，态度端正。

如果是因为性格问题，上司不怎么喜欢你，那说明他同时也不认可你的工作能力。你可以抓住这次机会，做出令他刮目相看的事，完成看似不可能完成的任务。一个人的性格很难改变，但我们可以尝试改变自己的品格。若上司处处刁难你，那走人就行，当然这是迫不得已才做出的选择，一般不做考虑。

【拆书家回答】大家的表现非常精彩，详细总结了解决方案。

【A2】催化应用

拆书家布置任务：     

       现在给大家布置一个任务：在接下来的一周内，当你意识到自己有完美主义倾向时，将表现写出来，紧接着在另一栏写出对应的成长心态表现，并分享今天所学的内容及时将固定心态转变为成长心态。

学习者案例记录：

   参加这次活动后，我的拖延状态明显减少很多。上个月我参加了一个线上写作活动，每日给一个话题，任务是写出文章并发在群里，但我这周有两天没有写，原因是所给的话题感觉没什么可写的。再者，我担心自己写的不好，发在群里，万一恶心到别人怎么办。所以我一不做二不休，就没有动笔写。

可是，回过头来想想，我参加这个活动的初衷是什么？不就是为了提高自己的写作能力吗？不管写的好与差，我总得写起来，能力是可以发展的。另外，通过我的努力，只要我21天不间断写，总会有收获的。不写，意味着我永远没有提高，写就有希望。所以，在以后的活动中，不管给出什么话题，我都要开始动笔写，字数少了没关系，只要我能写出来，就是最满意的效果了。慢慢地，我相信会有提高的。

【结语】

这次的拆书我们学习了拖延症的原因以及如何摆脱拖延症，同时要抱着成长的心态对待每件事，以发展的眼光看待自己的不完美，放大自己的格局，接受自己的不足，用刻意的努力提升能力，不给拖延找借口。