接下来允许我介绍一下今天要学习的书籍，今天我们要拆解的片段来自于《成功心理学》这本书，

【F】作者是丹尼斯·韦特利，他是“人的表现和潜力”领域中世界著名的专家，也是一名非常受欢迎的励志演说家。这本书是一本以成功为主题的心理学书籍，从重新定义成功出发，以心理学为基础，逐层从心理学的角度来分析成功的概念以及对每个人而言有意义的成功。

【A】《成功心理学》自出版以来就受到了许多人的欢迎，长期高居同类书籍销售排行榜的前列，至今已经再版了5次，在豆瓣上的评分高达8.8分。

【B1】这本书没有空洞的语言，而是通过一些方法，教你如何把理论和实践运用于日常生活和工作中，明确自己的梦想、价值观，增进人际关系、提升自尊等等。

  【B2】【好处】今天我们要学习书中的两个片段，通过今天的学习，大家能够认识非理性信念以及进行很好的处理，创造更积极的生活。

  【片段一学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够正确的认识非理性信念，在遇到一般的非理性信念时能用三个句式改写来进行处理。

下面请各位小伙伴用3分钟的时间阅读一下拆页1，阅读完成之后请举手示意一下我：

片段选自《成功心理学》

R：非理性信念

非理性信念是一些有关世界应该如何运作，我们和他人应该如何行动的严酷规则。像大部分规则一样，这些规则是死板的、绝对的，包含像“总是”、“从不”、“完全地”、“必须”和“不得不”这样的词语。艾利斯指出了一些常见的非理性信念，包括：

我必须在每件事上都获得成功。

我必须为每个人所喜爱。

如果不爱我，那我就毫无价值。

我绝不应该再犯错。

我应该一直都亲切、慷慨、能干和可爱。

我应该为别人的问题感到非常烦恼。

我应该总是把他人的需要放在第一位。

我对我的感觉无能为力。

我对我的习惯无能为力——它们比我更牢固。

我的过去导致了我所有的问题。

我如果得不到我想要的，那就是糟糕的，我不能忍受。

如果人们做了我不喜欢的事，那它们必须受到惩罚。

我绝不应该感到愤怒、焦虑、不足、嫉妒或易受伤害。

如果我孤身一人，那我一定会觉得悲哀和不满足。

   人们应该符合我对它们的期望。

看完这个拆页，各位小伙伴有什么样的感觉？

学习者：拆页中有提到很多的非理性信念。

这里我给大家讲个案例：

【案例】

今天上午领导批评了我，认为我在一些工作上没有尽心尽责，我觉得非常难过，认为领导一定是不器重我了，不信任我了。

我们刚刚阅读了拆页，各位小伙伴认为这是属于什么呢？

学习者：这是非理性信念

为什么大家会觉得这是非理性信念？因为他里面含有“一定”的词，这是一个绝对性的词语。

什么样的信念是非理性信念呢？非理性信念没有事实的根据，他们建立在这样一种思考方式的基础上。通俗的讲，非理性信念就是一种钻牛角尖的负面想法，针对拆页中所提到的非理性信念，我们可以把它归纳为三个方面：

1.我必须做好。我们可以理解为这是自己的绝对性想法。

2.你必须善待我。我们可以理解为这是对他人的绝对性想法。

3.世界一定是容易的。我们可以理解为这是对现实的绝对性想法。

【不这么做的坏处】当我们产生了非理性信念，如果不处理，我们就可能陷入一种消极的状态，产生负面的情感，比如自卑、罪恶感，不能够正常的思考和回应生活中发生的事情，那我们就什么事情都做不了了，会妨碍我们达到我们的目标，与他人的关系也容易变差。

【通常做法】而当我们遇到消极情绪时，一般情况下我们会进行自我安慰：没事的没事的，事情不是你想的那样子。【通常做法的坏处】但是显然这样子的安慰并不能起到很好的效果，我们的情绪还是很差。

【行动步骤】那么当我们遇到非理性信念时，我们应该怎么做呢，直接的做法是：对非理性信念的句式进行改写，针对归纳的三类非理性信念，可以这样修改：

1.遇到对自己的绝对性想法时，可以用“我想要”句式，如“我必须做好”可修改为：我想要做好。

2.遇到对他人的绝对性想法时，可以用“如果……就好了”句式，如“你必须善待我”可修改为：如果你能善待我就好了。

3.遇到对现实的绝对性想法时，可以用“可以”句式，如 “世界一定是容易的。”可修改为：世界可以是容易的。

【拆书家反例】上周五的时候要开一个年中高管的总结会议，需要做一些准备，本来人手就不够，我办公室的同事小k竟然安排了外出，我当时很生气，我用很不客气的语气质问了小k，什么时候外出不好，偏偏选择周五。搞得双方都很不愉快。但事实是小k的事情也很紧急，而且必须得选择星期五的时间去。我产生的非理性信念是：小k必须来帮我的忙。

   【修正反例】因为没有根据事实考虑事情，我产生了非理性信念，导致与同事的关系闹得不愉快，如果再回到那天，我想我可以用“如果……就好了”句式进行信念改写，如果小k能帮我的忙就好了。那我我就会跟小k说，人手不够，如果你能早点回来就好了。

【A1激活经验】拆书家提问设计（逐字稿）：【显像提问】现在请大家思考一下最近一个月内你在工作或者生活中是否有遇到过类似的信念体验：

家人让你回家相亲，可是你不肯，家人说了你一顿，但是你选择忍让，认为对家人绝对不能发脾气；

工作的时候提交资料总是要反反复复检查很多遍，觉得自己一定要做到完美无错。

或者是拆页中提到的各种负面想法，当时是发生了什么样的具体情形，你的感受是怎么样的？先小组内讨论，一会我请小伙伴来分享。时间是3分钟

学习者：有个室友习惯早起，起来上洗手间的时候，门关的特别大声，我那时候还在睡觉，认为他一点都不顾及我的感受。

【反馈】你这个例子非常贴切的说明了生活中遇到的一些事情产生的非理性信念，觉得室友是在针对你，属于对他人的绝对性想法。

【A1+】拆书家提问设计（逐字稿）:刚刚我们大家都回忆并分享了自己的一次非理性信念的体验，了解了非理性信念给我们带来的痛苦，那么如果现在让你回到当时的情景，利用我们刚才学习的方法，你会怎么做，给大家一分钟时间思考一下，一会我请小伙伴来分享。

学习者：根据刚刚学习的拆页，我觉得如果室友能顾及一下我的感受就好了。

  【反馈】这样改写一下会不会觉得心里会没那么负面。

   学习者：是的，会想到室友有可能也不是故意的。

【小结反馈】谢谢刚刚嘉骏的分享，请把掌声再次献给他【掌声】刚刚我们通过拆页1的学习，知道了什么是非理性信念，小伙伴们也都分享了自己的经历，我们要记住的是归纳的三种非理性信念以及相应的改写句式。其实在我们生活中出现一些消极想法是非常常见的，“人生不如意事十有八九”就是如此，但是简单的改变话术只能算是一个暂时缓解之计，并不适用于所有的情况，比如我刚刚提到的，被领导批评了，第一天我可以用改变句式，如果领导能不批评我就好了，可是如果天天被批评，这时候你的心情光靠改变句式的作用已经不大。改变句式适用于一般的消极想法，比如因为天气不好影响心情，或者因为衣服上不小心弄脏了等等情况，而长期的消极想法会影响我们的认知和行为，会对我们的人际关系和生活都产生不良的影响，这时候我们应该怎么样做呢？

   带着这个问题，接下来请各位小伙伴用3分钟的时间阅读一下原文拆页二，阅读完成之后请举手示意一下我。

   【片段二学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在遇到长期形成的已经影响到认知或行为的非理性信念时，能够用ABCDE方法进行有效的应对。

片段选自《成功心理学》

R：ABCDE方法

我们的许多苦恼乃由我们看待事情的方式、而不是由事件本身所引起。艾利斯的理论，即所谓的ABC模式，描述了事件和关于该事件信念的组合如何导致了像压力、不快、负罪感和愤怒这样一些消极结果的产生：

A——激发事件

B——信念

C——结果

为了使消极结果不阻挡我们的进路，我们需要改变自己的非理性信念。我们可以通过给ABC模式增加另外两个步骤，即D和E，来改变自己的信念：

D——驳斥

E——交换

这个修订的模式即所谓的ABCDE方法。它描述了我们如何能够改变自己的非理性信念，并且为自己创造更好、更积极的情感和行为结果。

D代表驳斥。驳斥我们的非理性信念意味着通过相关情形来检验这些信念。我们必须对消极思考保持警惕，并且当它们出现时，积极地驳斥它们。

E即交换，交换代表你想要代替或交换消极结果的那个新的、积极的结果。E意味着宽恕你自己并且聚焦于未来。

   可想象下列的情形。你花两周时间准备生物课上一项大的口头报告。可是，在作报告那一天，没有一件事是顺利的。你很紧张，忘记了自己的一些笔记，而且整个班级都对你没兴趣。在得到评估结果时，你发现自己得到的成绩比你所预期的低了整整一个等级。你深深的坚信，你必须把每件事情都做得非常完美；如果没有做到，那你就失败了。你告诉自己，“我什么都不是。我也许也该放弃我对科学事业的追求。结果你觉得沮丧和毫无价值。也许你甚至会放弃这门课或改换专业。当你开始对自己的生物学展示消极的想法时，你可以停下来并且想下：“好吧，等一等，我正在夸大事实。一次口头报告得到如此平常的评分是否意味着我完全失败了？没有。我也忽视了积极方面。我几乎忘记老师说过，她很高兴我在她的班上”。这一驳斥是以理性思考和证据为基础的。现在你可告诉自己：“谁都不是完美无缺的，下一次我将做得更有条理。”

【举个例子】

过春节的时候大家都会回家过年，都有过这样的体会。

开始回家的几天，早晨你妈妈叫你起床吃饭，你想在家真幸福啊，有家人给自己煮早餐，心情愉快的起床了。

过了几天后，还是你妈妈叫你起来吃早餐，这时你可能会产生这样的想法：哎呀真烦，这么早又叫我吃早餐，转头把被子一蒙，又睡了。

大家想一想，为什么同样的一件叫你起床吃早餐的事情，你会有不同的行动呢？【互动】

学习者：因为想法不同

拆页中为我们提出了一个ABC模式，在这个模式里面，A代表激发事件，B代表信念，C代表结果，通俗点说就是因为事件A自己产生想法B导致结果C。

不同的想法会导致不同的结果出现，大家同意吗？【互动】

学习者：同意。

那如果我们要产生积极的结果，应该怎么做呢？【互动】

学习者：改变对事情的想法

是的，我们要做的是改变我们对事件的负面想法，也就是非理性信念，于是，我们有了D：驳斥。

所谓驳斥，通俗一点讲就是站在理性的角度进行反驳，当我们出现非理性的、消极的想法时，我们利用一些问题进行反驳，这里我们建议通过3个方面：

1.从事实出发进行反驳，比如：这个想法有什么根据？我是不是过分夸大了？

2.从全面性考虑问题，比如：我看到的是所有的事实吗？我是否只关注了消极方面而忽略了积极方面呢？

3.从结果出发进行反驳，比如：如果最坏的事情发生了，那又能怎么样？

通过驳斥D我们对非理性信念进行反驳，于是产生了一个新的积极的想法，于是就有了E：交换，即用一个新的积极地信念替代掉原来的信念B，不要把想法停留在当下，而是看远一点，聚焦于未来，并付诸行动。简而言之，E就是：你想要的结果是什么？下一步该怎么行动？

通俗一点就是：因为事件A自己产生想法B导致结果C，用D反驳B得到E想要的结果和下一步行动。

   【略一沉吟】【意译案例】书中的例子因为翻译的关系可能有些生硬，我讲一个自己的例子，比如我现在在过2-4的级，我早早在两个月前就选好了片段，却迟迟不肯做预备表，认为这是个大的过级关卡，总是觉得很难，不敢去触碰，以各种各样的理由在推脱逃避。

那么在这件事情中，

A：激发事件：过2-4的级

B：负面想法：觉得很难

C：结果：一直拖着

对负面想法进行反驳：

我：过2-4的级很难。

反驳：这个想法有什么根据？（从事实反驳）

我：好多人都卡在这一关了，但是也有小伙伴一次就过了。

反驳：我是否只关注了消极方面而忽略了积极方面呢？（从全面性考虑问题）

我：是的，我过多的关注了困难，2-4是对2级技能的一次综合的考验，也是一次很好的提升。

反驳：如果过不了，那又怎样？（从结果反驳）

我：好像也不会怎样，大不了再过一次呗。

由此产生了新的想法是：2-4也没什么好怕的，我想要过2-4的级，于是E就是用这个想法替代掉原先的负面想法。并由此制定下一步行动计划：在三天内找已经过级的拆书家请教，修改好拆书预备表，准备过级。

【预测异议、质疑、困惑】

可能会有人说，这种方式太麻烦了，首先我要说明的是任何一种好习惯的养成都需要付出一定的努力，尤其是一个新的习惯，起初的确需要练习，可是一旦变成日常的习惯也就是个顺其自然的事情了。只要有效练习，我们就能对非理性信念应付自如。其次如果能够把非理性信念有效的转化为积极的行动力，相信我们的生活将因此而变得更加的向上和美好，所以，这绝对是一件非常值得的事情。

  【适用边界】这里需要说明的一点是，ABCDE法则能够应对长期形成的负面想法，但是不适用于比如抑郁症之类的严重心理疾病。

说了这么多，大家是否都有点想自己尝试一下呢，我们现在就来演练一下，ABCDE方法该怎么进行。

【案例演练】

前天小白又和家里人吵架了，家人想让小白回家工作，顺便相亲，把婚结了。小白觉得很委屈，认为自己在广州没有错，但是自己确实老大不小了，现在这样自己也感觉自己一事无成，无房无车无贷款无女友，情绪十分消极，已经影响了工作，来找你这个朋友倾诉，小白也意识到了自己的想法不对，知道你平时对这些东西有学习很会开导人，请你试着我你今天学到的ABC法则帮他理清非理性信念是什么？然后用DE发则帮他梳理改变他的非理性信念，并形成新的行动。下面请大家用7分钟时间在小组内进行讨论，7分钟后我会请一组小伙伴上来说出讨论结果。

学习者：A：跟家人的想法不一致。

B：有两个非理性信念：对自己的价值感低，家人伤自己自尊

C：影响工作

D：是否只是关注了消极方面没有关注积极方面？只按照自己的情绪从自己的角度考虑。

 没有从全面性考虑问题。

E：想要的结果：未来在广州奋斗还是很好的。下一步行动：与家人多沟通，让家人明白自己的处境。

  【拆书家小结】非常谢谢嘉骏的分享【掌声】，这组小伙伴经过讨论得出的结果非常贴切的运用了我们学到的ABCDE方法，很好的将非理性信念进行了积极地转换，真的非常棒！【掌声】他在D反驳中运用了全面性问题，也有想要的结果和下一步行动，提个小建议，下一步行动可以更加具体，比如一周跟家里打三次电话沟通。

【A2】【分步催化1】现在请各位小伙伴想象一下在未来有可能遇到的非理性信念，比如：

我工作的时候经常需要反复的进行核对，却因此经常延迟递交工作结果给领导，而被批评，因为我认为我的工作必须做到完美。

我考驾驶证的路面考试已经3次没通过了，自己已经丧失了信心，认为自己就不是做司机的料，浪费时间浪费钱，不想再去练车了。

处了几个女朋友都分手了，家里安排了相亲对方也看不上我，我觉得自己好没有用，没有人会看得上我。

【分步催化2】如果以后你遇到类似的情形，学习了今天的内容，你会怎么做？下面请大家就这个例子在便签纸上写下自己的A2行动计划，要求用ABCDE格式

A：激发事件：

B：信念：

C：结果：

D：驳斥：

E：交换：你想的结果：下一步行动：

  请小伙伴分享。

   学习者：

A：激发事件：同事质疑我的工作，提出换搭档

B：信念：太过分了，这是明显针对我

C：结果：在微信群里争执，争论

D：驳斥：这个想法有什么根据？我是工作没到位，是该受批评。（从事实反驳）

     我是不是只关注了消极方面？现在的问题是可以解决的。（从全面性考虑）

E：交换：你想的结果：两个部门互相理解合作

      下一步行动：下周一去找这位同事解释，一起解决问题。

   【拆书家反馈】非常感谢豪豪的A2，希望他下周能解决这个问题。

   【结语】

好，今天的拆书到这里就差不多了。下面我进行一个小结：今天我们一共学习了两个拆页，首先我们认识了非理性信念，以及如何用三个句式改写一般的非理性信念，之后我们学习了在遇到影响我们认知和行为的非理性信念时，能够将其转化为积极的动力的ABCDE方法。相信经过今天的学习，我们在以后的生活和工作中，一定能够在遇到非理性信念时进行有效处理，让我们的生活更加的积极美好。

   我今天的拆书到此结束，谢谢大家。