现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想起使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！”“她这是种族歧视！”我们知道，象这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

   为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

然而在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

    在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

【what】

这段文字总结了当我们有愤怒的情绪的时候，表达愤怒的4个步骤，提醒我们面对愤怒时要注意冷静下来倾听内心的感受和需要，虽然这过程可能会引起自己的不舒服，但是可以避免自己在冲动之下做出可能会让自己后悔的事情来。

【why】

有一句话说：冲动是魔鬼，面对愤怒的时候如果不能先让自己的情绪冷静下来，清楚了解他人对我们的指责是什么，不但事情不能很好的解决，还可能激化问题，做出许多可能会让自己后悔的事情来。

【不这么做的坏处】

比如说，当我们生气的时候，我们常用的方式就是批评和指责他人，但是往往批评和指责并不能使我们的需要得到满足，当我们在做出这些行为的时候，常常会伤心难过，流泪等，这样本来很小的问题激化成一个很大的问题，本来大家心平气和的聊几句就能解决的问题激化到冷战的层面上，更有甚者会大打出手，做出让自己后悔的事情来。

所以当我们愤怒的时候，如果任由自己发泄怒火，反而可能引起其他的负面效益，比如使对方也变的非常愤怒，对方反过来对我们再进行指责，导致自己的情绪更加的不好，形成了恶性循环。

【how】

那怎么来运用这四个步骤呢？我们一起来看看原文拆页中提到的方法

1.深呼吸

深呼吸的目的是为了让自己冷静下来，认识到自己现在处于愤怒的状态，可能会说出不理智的话语，对自己或者他人造成伤害，告诉自己先不要不说话。

2.问自己“我为什么生气”

通过问自己“为什么生气”，找到自己生气的原因，通过自己与自己的对话，站在客观的角度去分析这件事情，能够更加理性地表达出自己的观点，而不至于头脑一热，说出无可挽回的话。

3.明确需要

明确自己在这件事情中是要做什么？清楚知道自己的需要之后，就相当于我们正在这段谈话中有一个明确的目标了，有了这个目标之后，我们就会围绕这个目标去组织自己的言词，有效避免不恰当的言词，做到这一步的时候，其实我们的愤怒情绪已经被平复了，

4.表达感受和需要

当我们做完第三步之后，我们已经知道自己的需要是什么了，那接下来思考一下，如何用更好的能让他人接受的方式表达出自己的需要呢？并把它用平和的语调说出来，看看对方的反应如何？

【自己的反面例子】

举一个我自己的例子：记得刚换工作的时候，前一位同事由于要请产假，没有足够的时间来带我，所以交接工作的时候很多细节没有交接到位，导致我提交的一份报告被老板批评了，而我提交的报告正是上一位同事忘记发给我的那部分工作报告中的一份。

我当然觉得很愤怒啦，为什么交接工作不能用心一点呢？

于是找到这位同事，直接就跟他说，为什么你交接工作的时候没有把这份报告发给我，你知不知道就因为你这个工作失误，导致我今天被老板骂了，这是你工作交接的失职。

同事当然也很生气啦！我一上来就指责她，本来就很让她气愤了，现在还说工作没做好，是她没交接好的原因。于是，我们那之后好多天都不说话。

【反面例子修改】

现在想想，如果我当时能够运用这4个步骤来处理我当时的情绪的话，情况也许会好很多

1.深呼吸   我在心里默数10下，告诉自己要冷静，先不要说话

2.问自己为什么生气    我生气的原因就是，我的交接者在离职前的交接不用心，导致我因为工作失误，被老板批评了

3.明确需要  我的需要就是把应该交接的工作都尽快理清，交接完毕，圆满完成工作任务

4.表达感受和需要    我可以这样说：“娜姐，是这样子的，之前你交接工作的过程中，有几份报告可能是忘记发给我了，导致我今天提交报告的时候没有按照公司要求的格式提交，被老板批评了，能不能辛苦您，帮我找找这份报告的模板，以及这份报告对应的整个模块的工作报告，这样以后我能少出点错，你也能尽快完成交接任务，回去安心养胎，您看可以吗？”

大家可以看到，如果我当时能用这样的方式去跟我的同事沟通的话，很明显她也更能接受，也许可能还会因为觉得内心愧疚帮助我整理更多遗漏的资料和文案。而如果我能更快接手任务，她也能尽快休息，我们等于是得到了双赢，当然是很好的方式。

【显象提问】

OK,讲完我自己的例子，我想邀请大家现在设想一下，你有没有遇到过这样的情况，比如，领导突然要求周末加班，耽误了本来和家人相处的时光，你很生气；爱人又违反了你们之前的约定，你跟他说，他还说你无理取闹，你很生气跟他吵架；朋友明明答应了你可最后爽约了，还找一大堆不靠谱的理由来搪塞你，你很生气不理他·······

大家想一想，有没有遇到类似的场景，当时的情况是怎么样的呢?你又是怎么样去做的？请小伙伴用2分钟的时间回忆一下，待会儿请1-2位伙伴分享。

【分享者1】我最近下班的时候经常收到上司的邮件，安排新的工作任务，导致不得不加班，很是愤怒

【分享者2】晚上回家看到孩子把玩具撒的满地都是

现在我邀请大家闭上眼睛，想象一下，假如时光倒流，你有机会能够回到当时的情境下面，再重新表达一次，你会怎么表达你的愤怒呢？

注意在这个环节中，建议大家使用今天学到的表达愤怒的4个步骤进行表达，谢谢，好的2分钟计时开始。

【分享者1】

1.深呼吸

2.为何生气？   因为领导总是在下班的时候布置任务

3.需求是什么？  能按时下班

4.表达  领导，我能跟您商量一个事情么？因为家里还有孩子，下班之后得去接孩子放学，这个工作我今天可能得带回家去做。但是您能否早一点布置任务呢？这样时间也不会那么紧张，我们也能准备的更加充分一点

总结：

感谢小伙伴的分享，我们今天学习如何运用四步法来表达自己愤怒，我们也进行了现场的应用，感谢大家今天的参与和配合，希望大家在生活和工作中积极运用四步法充分表达自己的愤怒，既能表达出自己的愤怒情绪，同时又不影响人际关系正常进展，提升工作和生活的效率，谢谢大家。