开场： 大家好，我是阿枫，我是拆书帮闽江分舵会员，今天为大家拆解《做你自己的心理治疗师》的一个片段。
这本《做你自己的心理治疗师》（畅销书更详细介绍，包括如何畅销，畅销方式与途径）是我个人非常喜欢的一本书，作者是琳洛特以及芭芭拉曼登霍尔，琳洛特是心理学硕士，是婚姻和家庭执业心理治疗师，具有在全球提供心理治疗服务的丰富经历，是超过20本著作的作者。芭芭拉曼登霍尔具有25年家庭心理医生、教育工作者、培训、作者的经历。(作者介绍)，本书介绍了在8周内让人的想法感受行为焕然一新的方法。
这本书是社会心理学类图书中的畅销书，在当当心理学榜单上长期排名靠前。人们评价他是一本会让你成为自己和他人的鼓励咨询师的书。它里面介绍的方法简洁而又现实，任何不需要有心理学基础的人通过练习都可以直接掌握和使用，无需心理学基础的人都可以购买，受众很广。确是一本充满了鼓励性提示和实践策略的极好的书。
你曾经是否感受到过自己的焦虑或抑郁？这本书里介绍的方法可以帮助你疗愈自己。你是否在人际关系方面遇到过问题？这本书可以帮助你找到建立横向人际关系的方法。你是否在试图让自己改变一个行为习惯的时候经常失败，这本书会给你清晰的流程
我的改变步骤
1.写下你准备改变的一件事
2.想一想你可以迈出的最小的一步。或许，这可能是告诉一个朋友你准备做一个改变。或许，这可能是给你自己一个便条，并把它贴在浴室的镜子上。或许，这可以是把你打算做出这个改变的想法告诉一个其看法对你来说很重要的人
3.想出两个可能会阻止你改变的“是啊，但是”。尽管人类的本性会让你在改变的过程中前进一步后退几步，但“是啊，但是”是你说服自己停止前进的方式。
4．将顾虑抛诸脑后，迈出一小步。
我们每个人在成长过程中不时得会遇到自己所想不到的难题，例如工作的不顺心、感情的悲伤等，又或者我们对我们自己有期待，我们希望我们自己可以变得更好，希望我们自己有良好的生活习惯、希望我们自己能更好管理时间等等。无论是对于现状的不满还是出于让自己变得更好的期望，我们都希望自己能做出一些改变。 但是当人们在做出改变的时候，通常对改变如何发生抱有不切实际的期望，都希望能快速见效。可现实是，改变往往是进两步退一步。可以从学习一门新语言、新体育运动或者乐器的角度去考虑，一开始都是笨拙和不自在的，而且很难看到任何进步。于是很多人认为改变需要的时间太长或许需要的努力太多而放弃了，于是改变就永远不会真正发生。 原文给的建议的核心观念主要是：分解步骤越小越好，抛掉借口持续前进。具体的操作步骤是： 第一步：写下自己想改变的一件事 第二步：写下这件事中自己可以做的最小一步 第三步：写下两个可能阻碍自己做出改变的借口 第四步：去实践，如果那两个借口出现了，告诉自己这两个借口就是来阻碍自己的，抛掉他们，立即行动 我举个自己的例子。 我希望自己能够用正面管教的工具来养育我的孩子，而且我天真得认为我上完三天的正面管教家长课之后我能立马将正面管教养育工具运用得像刷牙吃饭那样自然。实际情况是当孩子当挑战行为出现时，例如一直粘着我，例如不让我打电话，例如我出门就哭等等，我的大脑就不受控制，就会对她吼叫，把正面管教丢到脑后了。于是我就怀疑我的学习究竟有没有用，我觉得自己学习和没学习都是一样的。我始终没有得到改变。 后来我用了原文片段中的建议。 我的第一步是：写下我想改变的一件事是用正面管教的工具来养育我的孩子 我的第二步是：思考这件事情我可以做的最小一步是创立自己的积极暂停角，也就是正面管教其中一个管理自身情绪的工具 我的第三步是：想出两个会阻碍自己的借口， 一个是，是啊，我是想创立一个自己的积极暂停角，当我不冷静的时候，我先去积极自己的积极暂停角冷静一下，冷静完之后再解决问题，但是孩子挑战出现的时候我不可能冷静下来（是啊，但是……） 一个是，是啊，我是想创立一个自己的积极暂停角，当我不冷静的时候，我先去积极自己的积极暂停角冷静一下，冷静完之后再解决问题，但是我太习惯立刻直接对孩子对行为进行纠正了（是啊，但是……） 我的第四步是：立刻创立自己的积极暂停角，当孩子挑战行为出现的时候，抛掉那两个借口，到我的积极暂停角去让自己冷静一下 这样子的几次练习之后，我发现自己有了些许的改变，我不再那么容易被情绪控制了。 有的人可能会提出有时候根本做不到，因为人的本性中旧的习惯和思维模式是很难被打破的。例如习惯性驼着背的人，你让他改正自己的坐姿是多么难的一件事情。但是有可能是因为他并没有从最小一步开始着手，又或者他没有抛掉那两个借口。当你遵循本书中当建议当时候，改变就会发生，即便它们刚开始显得不自然并且笨拙，最终，当你回头看的时候，你会认识到，起初感觉不自在的事情已经适应了你独特的个性和风格。 |
拆书家提问设计（逐字稿）： 现在我们要把大家分组，每两个人一组， 我们来讨论一下，你特别想改变却一直没有成功的一个自己的行为习惯，例如早睡早起，例如东西归位，例如番茄工作法，例如总是爱吃垃圾食品等等，为什么我们最终没有做到真正的改变？ 给大家4分钟时间讨论，并把自己的讨论结果写在你们的便签纸上。 讨论结束，我们有2分钟的分享时间，我们请2位伙伴分享一下你们的便签。有谁愿意的？ |
学习者案例记录： 1、想改变的一件事是：时间管理，因为现在自己要做的事情比较多，时间上感觉不够。 2、想要实行的步骤是：手机下载todo，列好每天每个时段要做的事情，它会定点提醒自己，并且每天的事情按照轻重缓急四象限区分。 3、失败原因：一直没有去实践，而且没有从最小一步着手，实际上是计划了好多个步骤。 |
拆书家提问设计（逐字稿）： 现在我们要把大家分组，每两个人一组，我们来讨论一下， 就大家刚才所讨论的一直没法成功改变的那一件事情，按照原文的步骤流程如何跨出自己的最小一步。 请大家尽可能去设想一下具体的场景，例如你想改变晚上睡前躺在床上刷微信一直刷到12点这个行为习惯，到了晚上10点，你已经洗漱好躺在床上了，你想着我要实现这么一个改变，我刷一下微信，然后在喜马拉雅上面听一节课，然后11点就入睡，那么按照原文片段里的流程请一步一步如何让自己实现这个改变。 给大家4分钟时间讨论，并把自己的讨论结果写在你们的便签纸上。 讨论结束，我们有2分钟的分享时间，我们请2位伙伴分享一下你们的便签。有谁愿意的？ |
学习者案例记录： 第一步：写下自己想改变的一件事：多去分享 第二步：写下这件事中自己可以做的最小一步：写日记 第三步：写下两个可能阻碍自己做出改变的借口。 第一个是，是啊我想通过写日记来督促自己做分享，但是有的时候真的很累了就不想写了。 第二个是，是啊我想通过写日记来督促自己做分享，但是有的时候自己不愿意分享。 第四步：去实践，如果那两个借口出现了，告诉自己这两个借口就是来阻碍自己的，抛掉他们，立即行动 |
