拆解书目: 《非暴力沟通》

    表达愤怒的4个步骤

    现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！他这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达，于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气，对我来说，生气并拼冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，也许我们会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

    然而在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

    在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

（异议预防）大家看，一个简单的愤怒情绪的表达，要分成4个步骤完成，是不是太麻烦呢？想想以前，我们在表达愤怒时，一般是直接指责批评，或者与其冷战。虽然，情绪表达的方式简单易做，可最后的沟通效果怎么样呢？我们并没有真正做到一致有效的沟通。然而，通过这四个步骤，我们能将注意力放在自己的感受和需求上，合理的表达愤怒，让彼此间的沟通更加有效。

   （what）在表达愤怒前，让我们先看看愤怒是怎么来的。心理学家马斯洛提出的需要层次理论，人类具有五种层次的需要。当我们的需要得不到满足或者被剥夺时，愤怒就会随之而来。

   （why）因此每一个愤怒的背后都有一个需求没有被满足，为了我们能更有效、更和谐的与人沟通，在我们处理愤怒情绪的时候，首先要关注愤怒背后的需求。

   （How）基于这个原因，拆页中给我们介绍了，非暴力沟通表达愤怒的四个步骤，1、停下来，除了呼吸什么都不要做。2、想一想是什么想法使我们生气了。3、体会自己的需要。4、表达感受和尚未满足的需要。

   （举个栗子）今天是你的生日，老公不仅忘记了，而且还在外面应酬，很晚了才满身酒气的回来。你愤怒的火球已被点燃，随时都要从嘴里喷出来时。

停下来先做几个深呼吸，其他什么也别做，和一个喝成这样的人说什么意义不大（停下来，除了呼吸什么都不要做）。

想想你这么生气，是不是因为他不仅忘记了你的生日，还喝了太多。（想一想是什么想法使我们生气了）

其实，你只想让他关注你，能在你生日的时候早点回来陪你。（体会自己的需要）

在第二天他酒醒后，把你的需要和感受告诉你老公。（表达感受和尚未满足的需要）

用这样的方式来处理愤怒的情绪，既不会让愤怒的火球伤人伤己，又能够达到更好的沟通效果。

A2分步催化1

   请各位设想一下当你周六加了一天的班，拖着疲惫的身体回到家里。打开门看见孩子把家里弄得乱七八糟，到处是玩具和零食。老公在电脑前玩游戏，还责备你回来这么晚让你去做晚餐。你会有什么反应呢？请大家分享一下。

    学习者：在我们家确实出现过这样的情况我，当他责备我时，我会想我都这么累了，也没有见你问候一下我，一般我会很生气，然后阴沉着脸。但这样反而会让先生也生气，并说些话来刺激我。 

A2分步催化2

    是的，谢谢你的分享，我们看到不合理的表达愤怒的情绪，沟通的效果并不理想。接下来，要请大家好好想想今天所学习的拆书片段，在你开口前想想非暴力沟通里表达愤怒的四个步骤，接下来你会如何跟你的先生说呢？请大家用3分钟的时间小组讨论，稍后会两位朋友分享一下。

    学习者：首先，我会停下来做两个深呼吸，让自己稍微平静一下，让不自己不至于会阴沉着脸和他说话。其次，我知道我这么生气是因为今天工作真的很累了，一进门没有关心问候的话，就责备我。其实，我希望的是回来得到的是体谅不、关心和安慰。最后对老公说：“老公我今天加了一天的班了，真的好累，现在也晚了，今天我们就去外面吃点好的。”

今天我老公也在这里，我想听听他的想法。老公“我觉得这样说挺好的。”