请大家花1分钟时间看一下手中的原文片段。

表达愤怒的四个步骤

    现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想起使我们生气 了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！”“她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I】拆书家讲解引导  

好了，时间到，没有读完的也没有关系，听我讲就可以了。

愤怒是我们情绪的一种，在生气时，我们惯性反应是把他人的言行和我们的愤怒情绪建立因果关系。但他人的言行只是你愤怒的外因，真正的内因是你那未满足的需要。如果想交谈畅通，又想充分表达愤怒，我们就不能纠结于外因，应把关注点放在自己的感受和未满足的需要上。

【How】那么非暴力沟通充分表达愤怒的方法是：

1.停下来，除了呼吸，什么都别做；

2.想一想是什么想法使我们生气了；

3.觉察想法背后深层次的需要；

4.表达我们自身的感受和尚未满足的需要。

有时，在第3和第4之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解后，他们就可以静下心里体会我们的感受和需要。

【举例】在学了这个方法后，我就碰到一件特别愤怒的事，以前对于愤怒的事，我大多数是压抑自己的，实在受不了了就豁出去大吵一架，两败俱伤。事情是这样的：应朋友邀约带孩子参加某亲子活动，但花了钱和时间却遭遇了史上最差的体验，特别愤怒。此机构承诺如集满80个赞则退全部活动费，如不满则退差额，我一拿到退回的钱就删除了此公号和负责人。后来负责人和我朋友说：“他们本应退52元给我，但是他们误操作退了80元给我，说我收到钱就删除他们啦。”听到这些我觉察到怒火从腹部升起，胸口发紧的疼痛，突然想起非暴力表达愤怒的方法：1、深深的呼吸一口气，让身体慢慢放松下来；2、想一想是什么让我怒火上升，我当时脑海里的想法是“太差劲了”，“简直是骗子，这样的机构都能做亲子活动”，“太过分了，这么差的活动，而且竟然说我收了款就删除他们”；3、觉察这个想法背后深层次的需要-时间、金钱和人格被尊重，被认可和被信任；4、向对方表达我们的感受和未满足的需要。我和负责人说：第一，你们的活动确实很应付了事，浪费我和孩子一上午的时间，我觉得我的时间和金钱没有被重视和尊重，感觉被欺骗了。第二，我不知道你们是误操作多退了，我以为你们是听了我朋友的抱怨良心发现全部退回，所以你冤枉我了让我特别难受。我想知道我这么说后，你的感觉是怎样的？于是，我不但得到了他们的道歉，而且合理的退回了所有的活动费。一场本来激烈的争吵就这些结束了，大家心里都舒畅。

【预防异议】有人可能会说,愤怒的时候无法去思考与觉察，怒火一下上去了，习惯性的反应就是与对方争论，这个表达愤怒的方法很难用得上。首先，我们要给自己充分的时间去习得这种非暴力沟通的思维方式，其次，借助工具，比如说把表达愤怒的方式写在卡片上随身携带，一旦遇到愤怒的场景就拿出来提醒自己。最后，充分表达愤怒这个过程并不是一个互相宣泄的机会，它是对自己与他人感受与需要的觉察。

【A2】催化应用（分布催化1）

请大家设想一下：老板总是突然更改项目计划，同事不积极配合你的工作，淘宝代购卖家发假货，爱人抱怨加班太多不顾家，客户万般刁难，孩子做事拖拉，女朋友好好的突然提出要分手等等，请拿出便签纸写下，未来1个月内会引发你愤怒情绪的具体的场景和事件？把事件的关键词下在便签上，然后在小组内互相交流一下。

学习者案例记录：

  A伙伴：和公司老员工商讨制定一些管理上的制度时容易引发愤怒，原因是：第一，由于自己是新人，老员工对自己不认可，不配合；第二，在具体的方式方法上会有不同的看法，老员工主张以他们的想法为主；第三、目前的工作角色以前本来是老员工负责的，这3个方面的原因会导致在讨论时会发生言语上的冲突，从而引发他的愤怒。

  B伙伴：未来一个月内，如果和王同事讨论一些事情，本来谈得好好的，但是李同事可能总会提出反对的意见，让本来谈好的事情又崩了，而且和李以前有过矛盾，所以他想对方会是故意刁难他，这会让他很愤怒。

【A2】催化应用（分布催化2）

针对各位刚刚写下的愤怒场景，假如未来一个月这个愤怒的事件真的发生了，你会怎么用今天学到的表达愤怒的4个步骤来回应，来处理愤怒呢？给大家3分钟的时间。稍后请小伙伴来分享一下。

学习者案例记录：

  A伙伴：1、深呼吸；2、想一想为什么自己会生气和愤怒。可能还是基于老员工对自己年龄的怀疑，工作能力以及角色的不认同。3、想一下这个想法背后的需要。希望老员工对他本人工作与能力的认同，被尊重，同时老员工也需要他的尊重。4、说出自己的感受和需要。我对老员工说：”你们觉得我年龄太小，资历不够，怀疑我的工作能力，同时对我目前的职位和工作都不认可，这让我感到很愤怒和生气。我是团队的一员，我需要大家的认可和尊重，同时我也想得到团队归属感。

  好的，谢谢几位小伙伴的分享，感谢大家的聆听，希望大家能真正用上今天所学的非暴力的方法来表达愤怒。