【学习目标】今天在跟随我完成本次的RIA现场学习后，学习者能够运用非暴力沟通的四个步骤来恰当的表达愤怒。

下面请大家花2分钟时间阅读以下原文拆页：

在生气时，批评和职责他人都无法真正传达我们的心声。如果想要充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

  表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

【原文案例】

15岁的比尔悄悄地把杰克的车开出去兜风，然后又把车完好无损地放回了车库。和比尔一起去兜风的还有杰克14岁的女儿伊娃以及他们的朋友戴维。后来，杰克的女儿把这件事和她父亲说了。接着，比尔的父亲也知道了这件事。以下是比尔和他父亲的对话。

父亲：“我听说，你、伊娃还有戴维，没有和杰克打招呼，就把他的车开走了？”

比尔：“我们没开他的车。”

父亲：（提高了嗓门）“不要和我撒谎；这对你没好处！”

（这时她意识到，为了倾听孩子，他需要先了解自己的感受和需要。）

“你坐在那等我一下。我需要好好想想。”

（他静下来体会自己。他发现自己又气又怕。他生气是因为他和自己说：“比尔应该懂事点！”“他变成了骗子！”他害怕不仅是因为他想到孩子的行为隐含着危险，而且是因为对孩子缺乏了解也可能带来严重后果。“我真是个笨蛋，居然以为他很懂事！”“万一出事怎么办？”

这时，他对自己说：“哦，我需要把‘笨蛋’和‘骗子’这样的标签读为感受和需要。说自己是‘笨蛋’，我猜我的感受是失望，因为我希望能够信赖自己的判断力。至于‘骗子’，我很害怕，因为我看重诚实与安全。”在沉默中，他考虑如何展开与孩子的对话。）

父亲：“现在，我想谈谈我的感受，你开车出去，我怕极了，因为你们的安全对我特别重要。我想请你答应我，熟练掌握车技、拿到驾照以后，再开车出去好吗？”

比尔：“你这次真的不会惩罚我吗？”

父亲：“如果你意识到你的行为潜在的危险，并知道保护自己和同伴，我就放心了。为什么要惩罚你呢？”

比尔：“你还会支持我学车吗？”

父亲：“当然。我只是希望你熟练掌握车技、拿了驾照，在自己开车去玩。”

比尔：“好的。我答应你。实际上，我也知道安全很重要。”

【I拆书家讲解】

在我们自己的童年时代，没有人告诉我们如何处理生活中不可避免的愤怒情绪。我们受到的教育让我们对自己的愤怒感到内疚，在表达愤怒时有一种罪恶感。我们相信愤怒是不好的，愤怒并不只是不好的行为，它还是一种重罪。对待我们自己的家人亲密朋友、同事时，我们努力忍耐，这种方式其实是“冷处理”、“冷战”。事实上，忍得太久，迟早我们必然会爆发出来。我们担心自己的怒气会伤害家人特别是孩子，所以我们忍着，就像一个潜泳者屏住呼吸一样。但是在这两种情况下，忍耐力都是相当有限的。

当这种愤怒发泄出来的时候，我们的行为就会像失去了理智，有时候甚至会大喊大叫、辱骂、抨击，愤怒驱使我们去惩罚他人。而发泄完了以后，又会感到内疚，我们可能会郑重地决定，以后绝不重复这样的行为了。但是，愤怒一定会无可避免地再次来袭。

那么，具体我们该怎么做呢，当我们被激怒，情绪波动时，该如何正确的表达出我们的愤怒呢

 处理激动的情绪

第一步是，停下来，除了呼吸，什么都别做。

这时候我们需要让自己冷静下来，平息怒火。

第二步：想一想是什么想法使我们生气了。

我们需要找到自己生气的内因。

第三步：体会自己的需要

我们需要把人称代词换成“我”，“我觉得讨厌。”“我觉得被激怒了。”这样我们就能用心体会自己的感受和需要，不再分析别人犯了什么错。

第四步：表达感受和尚未满足的需要

有时候，在我们表达自己之前，需要先倾听他人。当我们试着换位思考去理解对方时，对方也会开始留意我们的感受和需要。

然后我们再充分的表达出自己的感受，解释我们生气的原因，说出我们内心的想法，以及我们希望的行为，才能让对方理解。

【意译案例】

这里我分享一下我的应用案例：

春节期间的一天，一家人吃完晚饭以后，就去客厅看电视了，因为我吃的最慢，留下一堆碗要我洗，我当时非常生气，正想发火，突然想到非暴力沟通里说到的“正确表达愤怒”的方法。于是，

1、我强行命令自己平静，不要走出去，到底是什么使我这么生气：是因为家人都去看电视了，还是因为我希望有人关心我一起分担洗碗的工作。

2、我承认后一种想法才是我最主要的想法，我不想一个人洗一堆碗。

3、我到底想要什么呢？我想要家人的体贴、关心，跟我一起分担。

4、整理完毕，我出去跟家人表达我的想法，并提出我的要求。

“看到你们所有人一吃完晚饭就冲出去看电视，把那些脏兮兮的盘子，油腻腻的锅留给我时，我非常生气，我真想把所有的盘子都砸到电视上去！我希望有一个人可以留下来帮我，跟我一起完成洗碗的工作。”

姐姐听完后马上走过来拉着我的手说：“刚刚是看你还没吃完，打算等你吃完再过去帮你一起的，真是委屈了，怎么会让你一个人洗七八个人的碗呢，走吧，我陪你一起去。”

从此以后，我们家再没有出现过这种一人干活，全家人坐着的情况，总有人会主动帮忙。

【A3促动参与】

拆书家提问设计（逐字稿）：我们刚刚学习了如何正确表达愤怒的四个步骤。现在一起来做一个演练。请大家认真听一下要演练的场景：

父亲非常爱抽烟，烟不离手，每天一包都是小事，一抽烟就不停咳嗽，女儿非常担心父亲的健康问题。有一次父亲和女儿一起去香港旅行，香港的交通工具和酒店内都不可吸烟，父亲夜间散步时，看到路边有老外聚集抽烟，立刻告诉女儿：“你看，谁说不能抽烟？老外都在抽。”当天晚上父亲就去买了烟，自己一找到地儿立马开抽。被女儿发现后，很生气，对他提出严肃批评。

现在，请每两人一组，进行演练。一个人扮演女儿，另一个人扮演父亲。请根据此场景，并结合今天我们学习表达愤怒的四步骤，来设计如何和父亲表达自己愤怒的话语，请大家自行讨论，一会，我们请一组小伙伴来分享两种场景：1、平时自己通常的表述；2、结合今天学习后设计的表达

演练时间6分钟，现在开始。

学习者案例记录：

【平时的表述】

女儿：爸，不是说好的你不抽烟的吗，怎么又抽烟！这是什么态度呀！一而再再而三的。

爸爸：反正我就抽了怎么样！

女儿：那我们以后就不要谈这个事了，你就抽吧，我就不管你了！

爸爸：不管就不管，谁让你管了！

【运用知识点设计的表达】

女儿：（深呼吸，努力保持平静，好一会后）爸，我们之前就已经约定好了不抽烟，我们希望你不要抽烟也是担心你的身体，你经常咳嗽，抽烟对身体伤害很大，你年纪又这么大了，我们做子女的都很关心你，都希望你身体好，然后开开心心的，不要大晚上的咳嗽的那么厉害。如果你觉得有困难的话，我们可以一起来想办法，我们来解决这个问题。

爸爸：确实，你说的也对。说好的我要戒烟的，现在又抽了，是我没控制好，那我们一起想想办法吧。以后我会注意的。

【拆书家提问】

拆书家：非常感谢两位的精彩演练，现在我想采访一下女儿，女儿你看到父亲抽烟，用平常的方法跟父亲沟通，你的效果是怎么样的，可以跟大家说一下吗？

女儿：那肯定是不欢而散嘛，当时肯定是两个人都在气头上，过后两个人又后悔，我做女儿的就会更加后悔，就是不能跟父亲用这种方式去沟通，很自责。但是不主动去控制的话，下一次还会这样去循环，恶性循环。

拆书家：那运用非暴力沟通的四个步骤的知识来演练，你是什么感受。

女儿： 我就主动意识到这个情绪我需要主动去控制，把情绪问题压下来以后，然后去探寻一下自己的内心，为什么会生气，就是把那个生气的原因找出来，然后再跟对方去表达，这样就可以得到自己想要的效果。

【总结】

非常感谢小伙伴的参与和演练，今天我们学习了如何通过深入的了解愤怒，充分表达内心的渴望，从而达到正确的表达出自己的愤怒不满。最后通过场景演练的方式让大家切实的感受表达愤怒的四步骤。今天的拆书到此结束，希望大家给我反馈，谢谢大家！

在生气时，批评和职责他人都无法真正传达我们的心声。如果想要充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

  表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

【原文案例】

15岁的比尔悄悄地把杰克的车开出去兜风，然后又把车完好无损地放回了车库。和比尔一起去兜风的还有杰克14岁的女儿伊娃以及他们的朋友戴维。后来，杰克的女儿把这件事和她父亲说了。接着，比尔的父亲也知道了这件事。以下是比尔和他父亲的对话。

父亲：“我听说，你、伊娃还有戴维，没有和杰克打招呼，就把他的车开走了？”

比尔：“我们没开他的车。”

父亲：（提高了嗓门）“不要和我撒谎；这对你没好处！”

（这时她意识到，为了倾听孩子，他需要先了解自己的感受和需要。）

“你坐在那等我一下。我需要好好想想。”

（他静下来体会自己。他发现自己又气又怕。他生气是因为他和自己说：“比尔应该懂事点！”“他变成了骗子！”他害怕不仅是因为他想到孩子的行为隐含着危险，而且是因为对孩子缺乏了解也可能带来严重后果。“我真是个笨蛋，居然以为他很懂事！”“万一出事怎么办？”

这时，他对自己说：“哦，我需要把‘笨蛋’和‘骗子’这样的标签读为感受和需要。说自己是‘笨蛋’，我猜我的感受是失望，因为我希望能够信赖自己的判断力。至于‘骗子’，我很害怕，因为我看重诚实与安全。”在沉默中，他考虑如何展开与孩子的对话。）

父亲：“现在，我想谈谈我的感受，你开车出去，我怕极了，因为你们的安全对我特别重要。我想请你答应我，熟练掌握车技、拿到驾照以后，再开车出去好吗？”

比尔：“你这次真的不会惩罚我吗？”

父亲：“如果你意识到你的行为潜在的危险，并知道保护自己和同伴，我就放心了。为什么要惩罚你呢？”

比尔：“你还会支持我学车吗？”

父亲：“当然。我只是希望你熟练掌握车技、拿了驾照，在自己开车去玩。”

比尔：“好的。我答应你。实际上，我也知道安全很重要。”

在生气时，批评和职责他人都无法真正传达我们的心声。如果想要充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

  表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

【原文案例】

15岁的比尔悄悄地把杰克的车开出去兜风，然后又把车完好无损地放回了车库。和比尔一起去兜风的还有杰克14岁的女儿伊娃以及他们的朋友戴维。后来，杰克的女儿把这件事和她父亲说了。接着，比尔的父亲也知道了这件事。以下是比尔和他父亲的对话。

父亲：“我听说，你、伊娃还有戴维，没有和杰克打招呼，就把他的车开走了？”

比尔：“我们没开他的车。”

父亲：（提高了嗓门）“不要和我撒谎；这对你没好处！”

（这时她意识到，为了倾听孩子，他需要先了解自己的感受和需要。）

“你坐在那等我一下。我需要好好想想。”

（他静下来体会自己。他发现自己又气又怕。他生气是因为他和自己说：“比尔应该懂事点！”“他变成了骗子！”他害怕不仅是因为他想到孩子的行为隐含着危险，而且是因为对孩子缺乏了解也可能带来严重后果。“我真是个笨蛋，居然以为他很懂事！”“万一出事怎么办？”

这时，他对自己说：“哦，我需要把‘笨蛋’和‘骗子’这样的标签读为感受和需要。说自己是‘笨蛋’，我猜我的感受是失望，因为我希望能够信赖自己的判断力。至于‘骗子’，我很害怕，因为我看重诚实与安全。”在沉默中，他考虑如何展开与孩子的对话。）

父亲：“现在，我想谈谈我的感受，你开车出去，我怕极了，因为你们的安全对我特别重要。我想请你答应我，熟练掌握车技、拿到驾照以后，再开车出去好吗？”

比尔：“你这次真的不会惩罚我吗？”

父亲：“如果你意识到你的行为潜在的危险，并知道保护自己和同伴，我就放心了。为什么要惩罚你呢？”

比尔：“你还会支持我学车吗？”

父亲：“当然。我只是希望你熟练掌握车技、拿了驾照，在自己开车去玩。”

比尔：“好的。我答应你。实际上，我也知道安全很重要。”