在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于某一地域的原因自己遭到了排斥这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！他这是地域歧视”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作某一地域歧视者，我的需要也许是接细纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说’生气并冲着人们嚷“你们这是地域歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒’我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话现在你又在议论福州人，注意到到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你尔告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？
然而在大多数情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听的理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。
当然，我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

其实无论什么样的技巧都是需要我们在生活中不断练习，才能够很好的掌握的，这是一个很重要的前提条件。
说一个我自己亲子教育方面的例子吧，前几天晚上我因为跟儿子探讨该一起分享哪一本亲子阅读书目发生争执，时间已经很迟了，第二天他还要上学，所以我有点急，在他反复来反复去的过程中我失去了耐心，吼他，威胁他不跟他一起讲故事了。
后来我意识到自己发怒了，于是按书本上的步骤，先停下来，除了呼吸，什么都别做；接着想一想是什么想法使我生气了，原来是时间已经很晚了，现在不赶紧做完亲子阅读就会影响儿子睡觉时间，进而影响明天早上他起床上学时间，这想法困扰我让我很难过；体会自己的需要，我需要尽快完成温馨的亲子阅读过程；倾听儿子为什么会反复，原来他是要跟我玩游戏，让我去找他藏起来的绘本再回来亲子阅读；最后表达感受和尚未满足的需要，跟儿子说“你不哭了，我们把亲自阅读进行完，可以吗？尽可能不影响你的睡觉时间和明天早上上学起床的时间”。如此以后，儿子停止了哭闹，配合我读完了书目并且自己安静的睡着了。
听了我以上的例子，想问一下现场学习者，有没有一些自己的体会呢？来跟大家分享一下吧。
林霞：跟爸妈表达过愤怒，而且伤害到他们，原因是因为老人家节省不舍得倒掉剩菜剩饭总是重新热一下吃，而且连吃2-3天，结果我看到了就摔门而出，而且走之前还指责他们怎么可以这样做。听了今天的讲解，再看看自己的做法很不对，是把自己的情绪垃圾倒给他们。
其实我应该做以下的改进，首先看到他们情况，我应该先深呼吸一下，先不要表达自己的愤怒，先冷静下来，先谢谢他们到底是什么事情让我生气了，我觉得应该是他们吃剩菜剩饭这件事情，让我很生气，然后体会自己的需要就是我觉得吃剩菜剩饭对他们的身体是有伤害的，我会很担心也会很舍不得，这样以后我还是要问问他们是怎么想的，为什么要坚持吃剩菜剩饭，听完之后要跟他们表达我自己的想法，既不是摔门而出也不是大吼大叫，跟他们说才有吃新鲜的对身体比较好，如果老是吃剩菜剩饭会有好多垃圾集在身体里面，对你们健康有影响，作为你们的女儿我不忍心看到这一点，希望你们健健康康的对我是一个非常好的礼物也是我的期望。
非常感谢林霞的分享，从一个失败的负面案例加工成一个成功的案例，使自己能更好的处理同父母亲之间的关系。下面还有其他学习者愿意分享自己的案例吗？
刘云皓：老公三次拿错袜子给宝宝，我生气了，大骂他怎么回事连袜子都不会拿，老公觉得因为这么小的事情生气，完全不体谅他，后来两个人就争吵起来。今天通过这个片段学习，觉得当下可以不用吵架来解决问题，而是发现自己生气了先停下来，深呼吸，想想是什么让我生气了呢？是老公不熟练的动作惹怒了我，我是要跟老公表达，我上班辛苦一样带好宝宝，其实我自己是很有价值了，需要认可的，最好我觉得我要向老公表达我的需要认可的感受，在那之前我也可以先听一下他的想法，告诉他我需要这个时候他怎么做。
谢谢刘云皓从两性关系方面举的例子，不同于林霞从与父母亲相处的例子，两个例子都很棒。那今天分享会就到此结束，谢谢大家的参加，希望对大家有帮助。