下面我们进入片段一的学习，请大家阅读片段一R部分内容，读完请抬头示意下。

【举例】

好的，大家读完后请把目光聚集到这里听我讲。

首先，我们了解一下什么是习惯？习惯是指积久养成的生活方式，是人的行为倾向。也就是说，习惯一定是行为，而且是稳定的、甚至是自动化的行为。用心理学的话来说，习惯是刺激与反应之间的稳固链接。

从拆页一中我们看到一个习惯的形成分为三个步骤：暗示、惯常行为和奖赏。

举个例子，我曾经有个习惯，是和同事在晴天的晚餐后吃冰淇淋。那我的习惯回路是怎样的呢？第一步，暗示，这个暗示可能是简单的人物、事物、时间、动作等会提醒你在某个时候该做某件事情。我习惯的暗示是下午晚餐后经过公司楼下的超市，一走到超市这个暗示就触发了，提醒我这里有好吃的冰激凌。第二步，是惯常行为，可以是身体、思维或情感方面的。超市触发我的惯常行为就是进去超市买冰淇淋。最后一步是奖赏，它是习惯形成的关键的核心动力。包括物质上和精神上的，它促使我们的大脑在接收到兴奋后记下这个回路。我惯常行为的奖赏就是吃到冰淇淋那一瞬间的凉快感和满足感。这种感觉让大脑很满足，下次经过这里时还可以享受冰激凌。 

【A1】激活经验

【显像提问】+【具体情境】好，讲到这里，现在请大家回想一下，你的日常生活、工作中有什么被奖赏、暗示后形成惯常行为的习惯？比如：在某个固定时间段的健身、学英语、看报纸；刷手机熬夜、吃零食；紧张压力时候的抖腿、唉声叹气、抱怨等等。1分钟

关键词：

写完后请大家在小组内分享一下，刚刚回想起来的习惯，大家选择一个习惯（不管好习惯还是需要改进的坏习惯），假如你回到同样的情境下，怎样对应着刚才讲解的习惯回路三步骤，把形成你这个习惯的暗示、惯常行为和奖赏分别填写到表格里再和组内小伙伴分享下。尽量每人都分享一下哈。现在给大家5分钟时间在小组内讨论。

学习者案例记录：

范萍萍分享自己每天喝咖啡的习惯

暗示：每天到公司做到工位，看到咖啡杯就会提醒她去喝咖啡，暗示就是咖啡杯

惯常行为：抬起咖啡杯子，买咖啡

奖赏：喝完咖啡后的兴奋感和满足感

回应反馈：

追问确认/好奇反问/坦诚无知/组织讨论/故事启发/

简短重述/摘要点评/真诚赞美/号召鼓掌/超越拔高/

（对分享者的A1做出回应做出了号召鼓掌和简短重述）

【学习目标二】跟随我完成本次RIA学习后，学习者在面临需要改变某个习惯时，能够运用我今天分享的“找习惯回路→植入新惯常行为→找团伙”去列出改变自己的旧习惯的新方案。

  我们刚才在拆页一中学习了我们的习惯形成的三个步骤，并且一旦习惯形成回路根深蒂固嵌入我们的大脑神经后，要消除是几乎无法实现的。

那么当我们面临想要改变的旧习惯却一次次失败的时候，该怎么做呢？我们一起进入拆页二的学习。

大家看完后把目光聚到我这里听我讲

【细化行动步骤】

我们刚才看到拆页中讲到，习惯一旦形成后是根深蒂固嵌入我们的大脑神经的，是无法消除的。但是习惯具有可塑性，是可以被代替掉的。具体怎么做呢？第一步，运用片段一的方法找到习惯回路（暗示、惯常行为和奖赏）；第二步，保持暗示和奖赏，植入新的惯常行为；第三步，找搭档团伙相互监督和鼓励。因为一群人走一条路会有更多勇气，形成信仰后就容易去实现了。比如我们拆书就是一群人在做同一件事情让我们彼此越走越远。

【举例】

举个例子来说，我继续以刚才我和同事吃冰淇淋的习惯，吃冰淇淋很爽，但是经常吃不仅妨碍减肥计划还危害健康，我想要改变这个习惯。怎么做呢？对应刚才的三个步骤：第一步，我在片段一已经找到了暗示是下午晚餐后经过公司楼下的超市、惯常行为是和同事去超市买冰淇淋、奖赏就是吃到冰淇淋那一瞬间的凉快感和满足感；那么第二步就是保持习惯的暗示和奖赏不变，需要一个新的惯常行为去替换旧的惯常行为，我把买冰淇淋这个行为替代成买酸奶，酸奶同样能给我饭后带来凉快感和满足感，还有助于美容减肥。第三步，我和同事本身就是一个小团伙，可以相互监督，谁吃了冰淇淋就给对方发红包，甚至还可以找其他想要克服吃零食习惯的小伙伴一起监督。

【不这样做的坏处】当我们面对坏习惯， 如果我们不使用找习惯回路→植入新惯常行为→找团伙的步骤去帮助自己改变，我们会在一次次想要消除坏习惯的中消耗殆尽自己的意志力，最终让自己被坏习惯缠身。

【预防异议】当然了，我们改变任何一个坏习惯，比如戒烟、熬夜刷手机等都是比较有挑战的事情。你可能会觉得刚才讲到的三个步骤看上去太简单，能改变自己的坏习惯吗？这些步骤都是基于人类的大脑神经思维研究出来的，是有科学根据的黄金法则，相信只要大家愿意坚持去尝试和坚持，我们的坏习惯经过努力后会被替换掉的。

   你也可能会想，保持同样的“暗示和奖赏”，怎么能植入新的惯常行为呢？我们需要分析的是：不同行为后面的对应的同样的奖赏和暗示，就拿刚才我讲的吃冰淇淋和喝酸奶是不同的惯常行为，但是带来的凉快感和满足感确实相同的，暗示也都是超市。

    另外，你也可能会觉得一些坏习惯的形成没有奖赏，其实，我们的习惯形成都会对应着一定的奖赏，可以是精神方面，也可以是物质方面的。比如：我们熬夜的奖赏可能是一种放纵感、抽烟能派遣压力让我们感觉很轻松，只要我们愿意去仔细分析，都能找到的。

【适用范围】刚才讲解的改变习惯的四个步骤，适用于改变我们的一些有奖赏的行为习惯或思维习惯，比如一些人就是爱吃饭吧唧嘴，或者吃饭就是喜欢狼吞虎咽，直到撑得只能扶着墙走路，却忘记享受吃饭后满足感是一种奖赏，这样就不适用。

【A3】促动参与

好，刚才我们学习了“找习惯回路→植入新惯常行为→找团伙“三个步骤去改变我们的旧习惯。下面我们就运用这个方法去解决实际问题，一起来看下面的场景：

【场景设计】

亨利先生是某公司的部门经理，每次面临各种繁琐工作产生压力的时候，他就通过抽烟来释放压力，因为抽烟能给他一种轻松的感觉。随着时间的推移，他养成了抽烟的习惯，最近亨利由于过度抽烟导致他肺部出现了问题，家人对他抽烟的行为习惯也很反感。他开始尝试戒烟，经过很多努力，甚至在工位和家里的冰箱都贴满了便利签提醒自己，最终还是以失败告终。他整个人都比较沮丧。

今天你学习了“找习惯回路→植入新惯常行为→找团伙“改变旧习惯的方法，下面请大家在刚才分的小组内进行讨论下，帮亨利先生设计出一套新的改变抽烟这个习惯的方案。时间8分钟。稍后我们请其中一个小组给大家分享下。

【讨论时间8分钟+分享4分钟】

第一步 找到 原来抽烟的习惯回路	暗示	惯常行为	奖赏
第二步 植入新的惯常行为
第三步 找团伙

学习者案例记录：

π分享：

第一步，找到习惯回路：亨利先生抽烟的暗示是工作压力；惯常行为就是抽烟；奖赏是放松感。

第二步，植入新的惯常行为，咀嚼花生或者口香糖（据说吃花生有利于戒烟）

第三步，和想要戒烟或者已经戒烟成功的朋友结成团伙，可以一起吃花生或者相互监督，还请家人朋友一起监督，犯规一次就给团伙发红包惩罚。

通过刚才的讲解和π小伙伴的精彩分享，我们学习了运用找习惯回路→植入新惯常行为→找团伙的方法去改变生活中的坏习惯。

【A2】催化应用

接下来大家想一想，未来的一个月或几个月里，这个方法你准备在工作生活中用在改变哪些坏习惯上面？可能是熬夜刷手机、沉迷追剧耽误重要事情、无法克制吃零食、抽烟喝酒等一系列坏习惯。大家先想一想这件事，然后可以把关键词写在空白页。

 关键词记录：

 下面大家结合三个步骤，请大家在小组内讨论分享一下你刚才写下的坏习惯，那么对应刚才的“找习惯回路→植入新惯常行为→找团伙”三个步骤你会怎么在未来去改变你的坏习惯？时间为7分钟。

   学习者案例记录：

    薄荷分享自己习惯在面对繁杂工作问题时经常喜欢皱眉，现在已经长成皱纹了，比较苦恼，想要改变

第一步，找到习惯回路：暗示是和同事讨论问题时的压力；惯常行为是皱眉；奖赏是皱眉带来的轻松感。

第二步，植入新的惯常行为是以后面对压力的时候就去站在工位旁边的窗户看风景

第三步，让同事监督自己，要是之后看到自己皱眉一次就给同事发红包

    Honey 分享自己想要改变熬夜刷手机浪费时间的习惯

第一步，找到习惯回路：暗示是夜深人静时的孤独感，想要被关注；惯常行为是拿手机找人聊天；奖赏是聊天带来的存在感。

第二步，植入新的惯常行为。以后开始运营自己的公众号，也会被关注。

第三步，找正在写公众号的小伙一起写，并且与经常熬夜刷手机并且想要改变熬夜刷手机习惯的伙伴相互监督，会组建一个微信群进行打卡。

   相信通过今天两个拆页的学习，大家都可以找到自己习惯形成的回路包括暗示、惯常行为和奖赏，并学会运用今天分享的保留奖赏和暗示、植入新行为的方法去改变自己的坏习惯，成为心里面那个最精致、最优秀的自己。我是拆书家果粒，今天的拆书就到这里了，感谢大家的聆听。