现在给大家1分钟的时间阅读一下原文片段：

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法让我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

我们只要活着，就不可以避免接触到生气这种情绪，如何处理生气愤怒的情绪很大程度上决定了我们自己的心情以及我们与他人的关系。

我们在愤怒这种情绪的控制下会习惯性去批评和指责他人，在他人身上寻找造成我们生气的原因。“我生气是因为他怎么怎么样”但是实际上这不能使我们的愿望得到满足，反而引起对方的抵触，造成双方关系的恶化。

原文片段中推荐的较好的表达愤怒的方法是：

第一步：停下来，除了呼吸，什么都别做，给自己一个冷静的时间

第二步：思考一下是什么想法让我们生气了

第三步：静静体会下自己尚未满足的需要

第四步：张开嘴，表达我们此时此刻的感受以及尚未满足的需要

每当我们感觉到生气想去批评和指责对方的时候，我们就可以按照上面四个步骤来做。

有一次周日晚上我带女儿去参加朋友的聚会，回到家的时间比婆婆要求的时间迟了一些，我刚进门，婆婆就非常生气的对我进行一顿批斗，类似说我只知道玩，没有责任心，孩子洗澡还没洗而我只知道在外面玩之类的话。

听完她说的这些话，我当下也感觉很愤怒，没有经过思考立刻顶嘴说，她九点睡觉，我八点多把她带回家怎么了，我工作日上班，偶尔周末还要加班，难得带孩子出去放松一下怎么说我只知道玩。可想而知，婆婆听到我说这些更加愤怒了，说你最会辩了，你以为我想给你带孩子啊，孩子大一点我就走。两个人的关系瞬间降到冰点。之后的几天她都不和我说话，不愉快的心情最终都发泄到我女儿身上，对我女儿的耐心也下降了很多。

如果我可以用片段中推荐的做法来表达我当下的愤怒的话，会是什么样子呢？

第一步，我会深呼吸，让自己冷静一下

第二步，我会想想是什么想法让我们生气了，我觉得我很委屈，我平时忙工作忙孩子，这些付出全部被婆婆否定了

第三步，我好好体会了一下自己尚未满足的需要，我希望我的付出得到认可，也希望当我娱乐自己或者让自己休息的时候得到家人的支持。

第四步，我会和婆婆这样说，妈，听到你说我只知道玩，没责任心的时候，我感到很委屈，因为我希望我们的付出可以得到家人的认可，我的休息可以得到家人的支持。

拆书家提问设计（逐字稿）：

现在，请大家回忆最近一次与他人发生冲突的时刻，这一次的冲突引发了自己愤怒的情绪，你在情绪的控制下下意识得做出回应。回忆回忆是什么时候，发生了什么事情？对方说了什么做了什么？你在愤怒情绪的控制下，说了什么做了什么？想好之后在自己所在的小组内分享，小组内每个人都尽量表达一下。分享时间为3分钟，分享结束后每组派一个代表来和我们大家做分享。时间到，我们有请小组代表来给我们做分享。

分享者一：这周五同时有很多事情要上交，领导说这个东西必须下班之前交给他，同事就和我说你手上的工作赶快完成给我，我和他说下周吧，他说必须下周一。当时我就快爆发出来了，我忍了很久，我在做工作的时候心里非常不爽。

分享者二：近期发生一件让我很生气的事情是，我的老板想去拜访国内的一家机构，作为拜访机构我们要了解我们这次去拜访的目的是什么，老板秘书传达给我说要去拜访，我就反问了一下他说拜访的目的是什么，我建议他和我们的老板去沟通一下，但是他就回复了我一句说，我应该知道这些事情。当时我很生气，我就和吵了一架，后来关系就很僵硬。

拆书家提问设计（逐字稿）：

我们想一想，如果我们时光穿梭回到刚才到回忆中，根据刚才片段中讲的建议，最好怎样处理当时的情绪？请想一想，然后在小组内分享，小组内每个人都尽量表达一下。

分享时间为3分钟，分享结束后每组派一个代表来和我们大家做分享。时间到，我们有请小组代表来给我们做分享。我们有请小组代表来给我们做分享。

学习者案例记录：

分享者一：

第一步，我先让自己冷静一下；

第二步，我想想我自己为什么生气，我觉得我的工作被逼着完成；

第三步，我体会自己的需求，我是希望他能给我多一点的时间让我完成工作；

第四步，我应该怎么做，我应该把我目前面对的状态和他说清楚，希望在截止上交时间之前我保证完成工作。