【F】

它就是我今天要跟大家拆的书籍《自控力》，一本心理学方面的经典书籍，它解释了自控力的科学本质。它的作者麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家。

【A】

这本书豆瓣评分8.2分。从 2012 年上市以来，《自控力》卖出了 200 万册。销量远远超过畅销书《如何控制自己的情绪》，牢牢占据亚马逊“情商与情绪”分类的榜首。和其它同类书相比，这本书不仅结合了心理学、神经学和经济学等最新成果，而且内容是基于斯坦福大学最受欢迎的自控力心理学课程。

【B】

这本书里有最科学、最有效的培养自控力方法，能帮助你抵制各种各样的诱惑，更有效地完成目标，成功掌控自己的时间和生活。

你想培养早睡早起的好习惯吗？这本书能给到你培养习惯的好建议。你想在减肥过程中抵挡住美食的诱惑吗？这本书能帮助你在欲望面前成功自控。年度计划执行过程中，遇到困难想放弃该怎么办？这本书能让你拥有屡败屡战的强者心态。

梦想成为小说家的本，遭受写作挫折后，怀疑自我，索性放弃了写作。但通过进行自我谅解后，他重新找回了写作的动力，并且设定了每周写10页的小目标。

根据原文，本的自我谅解可以分为以下4个步骤：

1.           察觉挫折时内心的感受。遭遇挫折，想放弃时的感受是什么呢？将这种感受写出来或者说出来。原文中本发现自己放弃后的感受是自我怀疑。

2.           联想他人类似经历，自我安慰。回想其他人类似的失败经历，安慰自己失败只是暂时的。本意识到挫折是人性的一部分，很多作家都遭遇过类似的失败。

3.           换位思考，鼓励自己。想象自己如何鼓励朋友，你会对朋友说什么。本想象自己是如何开导学生的。

4.           重新设定目标，承诺行动。根据自己的能力，进行自我承诺，重新设定能够实现的目标。本进行自我承诺，重新设定了每周抽时间写10页的目标。

在实现长期目标的过程中，遭受挫折后，如果不进行自我谅解，只是自我怀疑和批评，那么很可能会停止努力，放弃目标，就像本放弃写作时一样。

2月份，我给自己定了个大目标，练出8块腹肌。计划每天锻炼1小时，但是没坚持1周，就歇菜了。通过4步完成自我谅解后，我现在又重新开始了训练。

首先，我回顾自己放弃锻炼时的感受，写成了日记。原来失败2次后，开始怀疑自己无法做到每天锻炼1小时，既然做不到，就索性就不练了。

接着，联想他人类似经历，安慰自己。之前有健身教练跟我说过，他最开始时也很难做到每天锻炼1小时。另外，身边很多马拉松跑者，一开始跑步时，也很难坚持每天跑步1小时。

然后换位思考，想象自己会如何鼓励身边的小伙伴坚持运动。当同事不想去健身房时，我会鼓励他：生命不息，运动不止。运动是一种信仰，关键是不要放弃。你每次运动后，气色非常好，看上去更年轻了。

最后，我重新调整了目标，承诺每周练习keep腹肌动作5次，每次30分钟。

通过4步法完成自我谅解后，我重新开始了锻炼，现在已经连续2周完成了练习目标。

拆书家提问设计（逐字稿）：

我们刚刚学习了如何进行正确有效的自我谅解。为了帮助大家更好的掌握这4个步骤，接下来我们进行现场演练。

场景1

小王为了实现减肥30斤的目标，决定每天不吃晚餐，但是没坚持3天就失败了。作为小王的闺蜜，小丽想帮她减肥成功。她该如何运用4个步骤引导小王完成自我谅解，重新设定目标呢？

小王：坚持3天就失败了，减肥没戏。

小丽：

场景2

加入拆书帮后，小华给自己制定了3个月内成为3级拆书家的目标。但小华在1-2挂了后，开始怀疑自己不能实现目标，想放弃拆书。小默作为小华的师父，该如何运用4个步骤引导小华完成自我谅解，重新设定目标呢？

小华：拆书练级太难了，以后再说吧

小默：

现在请2人一组，选择其中1个场景，两人分别扮演不同角色进行演练。演练时，请记住我们的目标是应用今天学习的4个步骤，帮助小王或小华说出失败时的感受，重新设定目标。

演练时间8分钟，到时我会邀请1组“小王和小丽”、1组“小华和小默”现场表演。

非常感谢4位小伙伴的现场表演。

通过今天的学习，我们知道了如何运用4个步骤进行自我谅解。学会自我谅解，告别自我怀疑，才能屡败屡战，再接再厉。我是拆书家馒头，谢谢大家！