《哪有没时间这回事》P122

打卡是你唯一需要培养的习惯

如果你只能培养一个习惯，请培养打卡的习惯，因为它是培养习惯的习惯，是坚持做到某事的最重要的技巧。原则上来说，应该在发生行为的第一时间就打卡记录。

为了能够做到并坚持，你需要想尽一切办法让记录的过程变容易。用来记录的工具最好是随身和便携的，如果你用纸记录，那么你应当把它们张贴在合适的地方，以便随时能够提醒你。

有的学员为了记录花销情况，把记录卡片放在钱包里。

有的学员在床边贴一张月历提醒自己做睡眠记录。

有的学员在冰箱门上贴表格来控制自己吃零食。

他们都把纸贴在了最醒目的位置。

有些时候记录并不是那么容易的，甚至是很怪的行为。比如，那位想改善同事关系的学员，她通过增加对同事的微笑次数来增进感情，但是，她不能每次对同事微笑后就掏出纸笔记录一次，这时候，她需要一些小技巧和小工具。这位学员用的是手链，上面有念珠，每微笑一次，她就悄悄地拨动一颗珠子到另一边，一天下来，她只需要数一下拨过去的小珠子就可以了。

长期的打卡除了记录本身之外，还要为考虑数据存储和统计的问题，使用手机便可以将这些问题轻松解决。在我的清单中，任何一个项目都是可以轻点一下就完成打卡的，数据会被存储到手机或云端上，可以按周、按月的方式去浏览自己的“小红花”。利用手机这种便携工具打卡是这个碎片化时代培养习惯者的福音。

（what）这段文字告诉我们，要培养一个习惯，就要先为这个习惯进行记录,也就是我们所说的打卡。打卡本身就是一种最需要先培养的习惯。

（why) （不这么做的坏处）如果你想培养一个好习惯，却从来不做打卡记录，那你将很难真正了解自己。很多时候我们以为自己很了解自己，但实际上对自己的认识都是停留在记忆里，而缺乏客观的记录。如果你开始尝试仔细观察自己，结果会令你非常吃惊。

比如，很多人觉得自己并没有怎么沉迷于手机，但是有一款手机软件可以如实记录你在不同软件上的使用时间，并分门别类地帮你统计。很多人使用之后，结果瞠目结舌，没想到自己一天在手机上居然耗费了如此多的时间。

我们凭感觉和记忆对自己的评估往往是不准确的，所以需要运用系统的自我观察技巧。打卡就是一种自我观察的技巧。

（好处）很多时候，当你有意识地关注自己的某一种行为时，打卡通常会按照你想要的方式改变这种行为。在心理学中，很多问题的解决都是从记录开始的。这种由于自我观察所形成的行为改变，只有在你保持记录的时候才会起作用，一旦记录停止，其效果也会停止。所以，无论你想要坚持什么，先要坚持打卡。

（how) 那么，我们要如何做好打卡记录呢？片段中告诉我们3个重要的技巧：

1.  及时——在发生行为的第一时间就进行记录：即时反馈对习惯养成有正向激励，并且及时记录可以预防过后忘记

2.  正向——只记录正向的行为：没有做到的时候不要做记录，只记录做到的，正向反馈对自己有很强的激烈作用。

3.  简便——利用你能想到的最简便的工具来记录：可以用纸笔、手机、卡片、念珠等一切你称手的工具，并且要随时可用。

再重复一次，这三个技巧是及时，正向，简便。

比如，这是我为我和老公做的跑步打卡记录表，（展示记录表）贴在我家的客厅柜子边上，旁边就放有彩笔。他每次跑步回来就可以马上做记录。（及时，正向，简便）他的记录是红色，我的记录是黑色。这样就非常方便我们记录跑步的情况，对培养跑步的习惯有非常好的促进作用。我老公在记录之后跑步热情很高，每天看着自己的跑步记录很得意。

（适用边界）需要注意的是，这种打卡记录的方式要区别于被动的打卡。

比如上班考勤打卡，这种方式属于强制性要求，是被动的打卡，并非发自你的内心，这种打卡对你行为的促进和改变几乎是无效的。

如果陷入到“为打卡而打卡”的误区，那也是不可取的。比如有些人为了在朋友圈打卡，每日背单词，却不知道自己背单词究竟是为了什么；有些人为了在朋友圈每天晒自己跑步数据，把手机绑到狗身上去跑；有些人为了让别人知道自己早起了，调好闹钟睁开眼睛在微信群里打个卡又闷头继续睡……所有这些为了外界认可而打卡的行为，都是在浪费自己的时间和精力，对养成好习惯毫无用处。

拆书家提问设计（逐字稿）：（显像提问）

一段时间以来，你有一个想要培养的好习惯，比如早睡早起，读书，运动，冥想，存钱，学英语，写作，日记，微笑，感恩等等，你可能刚开始激情满满，还制定了一些计划，甚至还设置了奖励机制，然而一段时间过去了，你发现自己并不清楚当初制定的目标究竟完成了多少，甚至都遗忘了自己有这个目标。请认真回想一下，你曾经想要培养的好习惯是什么？你是否有为培养这个好习惯而做打卡记录？请用三分钟的时间，与你的组内小伙伴分享一下。

我的指示是否清晰？如果觉得有什么不清楚的，可以提出来。

学习者案例记录：

薛嘉骏：我之前想要培养早起的习惯，所以我有制定打卡记录，有早起我就打卡，没有早起我就没有打卡，我用的是纸笔。我可以通过这种方式清晰地看到自己早起的情况，对我坚持早起有很大的促进作用。

拆书家提问设计（逐字稿）：

刚才大家都分享了想要培养的好习惯，有的小伙伴有做记录，有的小伙伴没有做记录。

今天我们学习的片段告诉我们，要实现打卡的有效性，需要做到第一及时，第二正向，第三简便。

（显像提问）回顾一下你之前想要培养的好习惯或者小目标，通过今天的学习，你准备开始为自己的行为做记录了。你采用了一种非常简便的方式，每次好的行为一发生，你就马上做记录。这种方式既不麻烦，也不会怪异，你用的很顺。一个月之后，当你回顾时，你惊喜地发现，哇塞，自己居然已经做到了这么多，你明显地看到了自己的改变。请想想看，这种非常适合你的打卡方式是什么？请思考一下，用三分钟的时间在组内分享。其他小伙伴可以给出建议。

学习者案例记录：

毛美君：我觉得打卡的方式很好，可以让我通过记录来反思和调整，有些人喜欢手机，我更偏向纸笔，我有记手账的习惯，我可以在手账里开辟一个页面，专门用来打卡，记录我每天学习手绘的情况。