下面请大家花2分钟时间阅读一下原文拆页。现在发给大家。

选自《非暴力沟通》第145页

在生气时，批评和职责他人都无法真正传达我们的心声。如果想要充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

  表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

【I拆书家讲解】

在我们自己的童年时代，没有人告诉我们如何处理生活中不可避免的愤怒情绪。我们受到的教育让我们对自己的愤怒感到内疚，在表达愤怒时有一种罪恶感。我们相信愤怒是不好的，愤怒并不只是不好的行为，它还是一种重罪。对待我们自己的家人亲密朋友、同事时，我们努力忍耐，这种方式其实是“冷处理”、“冷战”。事实上，忍得太久，迟早我们必然会爆发出来。我们担心自己的怒气会伤害家人特别是孩子，所以我们忍着，就像一个潜泳者屏住呼吸一样。但是在这两种情况下，忍耐力都是相当有限的。

当这种愤怒发泄出来的时候，我们的行为就会像失去了理智，有时候甚至会大喊大叫、辱骂、抨击，愤怒驱使我们去惩罚他人。而发泄完了以后，又会感到内疚，我们可能会郑重地决定，以后绝不重复这样的行为了。但是，愤怒一定会无可避免地再次来袭。

那么，具体我们该怎么做呢，当我们被激怒，情绪波动时，该如何正确的表达出我们的愤怒呢

 处理激动的情绪

第一步是，停下来，除了呼吸，什么都别做。

这时候我们需要让自己冷静下来，平息怒火。

第二步：想一想是什么想法使我们生气了。

我们需要找到自己生气的内因。

第三步：体会自己的需要

我们需要把人称代词换成“我”，“我觉得讨厌。”“我觉得被激怒了。”这样我们就能用心体会自己的感受和需要，不再分析别人犯了什么错。

第四步：表达感受和尚未满足的需要

有时候，在我们表达自己之前，需要先倾听他人。当我们试着换位思考去理解对方时，对方也会开始留意我们的感受和需要。

然后我们再充分的表达出自己的感受，解释我们生气的原因，说出我们内心的想法，以及我们希望的行为，才能让对方理解。

【意译案例】

这里我分享一下我的应用案例：

春节期间的一天，一家人吃完晚饭以后，就去客厅看电视了，因为我吃的最慢，留下一堆碗要我洗，我当时非常生气，正想发火，突然想到非暴力沟通里说到的“正确表达愤怒”的方法。于是，

1、我强行命令自己平静，不要走出去，到底是什么使我这么生气：是因为家人都去看电视了，还是因为我希望有人关心我一起分担洗碗的工作。

2、我承认后一种想法才是我最主要的想法，我不想一个人洗一堆碗。

3、我到底想要什么呢？我想要家人的体贴、关心，跟我一起分担。

4、整理完毕，我出去跟家人表达我的想法，并提出我的要求。

“看到你们所有人一吃完晚饭就冲出去看电视，把那些脏兮兮的盘子，油腻腻的锅留给我时，我非常生气，我真想把所有的盘子都砸到电视上去！我希望有一个人可以留下来帮我，跟我一起完成洗碗的工作。”

姐姐听完后马上走过来拉着我的手说：“刚刚是看你还没吃完，打算等你吃完再过去帮你一起的，真是委屈了，怎么会让你一个人洗七八个人的碗呢，走吧，我陪你一起去。”

从此以后，我们家再没有出现过这种一人干活，全家人坐着的情况，总有人会主动帮忙。

【A3促动参与】

拆书家提问设计（逐字稿）：我们刚刚学习了如何正确表达愤怒的四个步骤。现在一起来做一个演练。请大家认真听一下要演练的场景：

你父亲非常爱抽烟，烟不离手，每天一包都是小事，一抽烟就不停咳嗽，你非常担心父亲的健康问题。有一次父亲和你一起去香港旅行，香港的交通工具和酒店内都不可吸烟，父亲夜间散步时，看到路边有老外聚集抽烟，立刻告诉你：“你看，谁说不能抽烟？老外都在抽。”当天晚上父亲就去买了烟，自己一找到地儿立马开抽。被你发现后，很生气，对他提出严肃批评。

现在，请每两人一组，进行演练。一个人扮演女儿，另一个人扮演父亲。请根据此场景，并结合今天我们学习表达愤怒的四步骤，来设计如何和父亲表达自己愤怒的话语，请大家自行讨论，一会，我们请一组小伙伴来分享两种场景：1、平时自己通常的表述；2、结合今天学习后设计的表达

演练时间6分钟，现在开始。

学习者案例记录：

【平时的表述】

女儿：爸，你怎么又抽烟啊？你知不知道在香港是不能抽烟的啊！

爸爸：没有啊，我刚才在外面看到老外一群人在抽烟，我才买的啊。

女儿：你看到别人抽，你就抽。你不能看到别人丢个垃圾你也跟着丢吧。

爸爸：我那个烟瘾都十几年了，你叫我怎么改啊，烟瘾一起了就改不了了。你这样跟我说话，你有尊重我吗？

女儿：我是为你好啊。

爸爸：你为我好，但是你说话也不要那么大声啊，我感觉我没有收到尊重！

女儿：那就不要聊了了！

【运用知识点设计的表达】

女儿：我想了解一下爸爸，你为什么又抽烟了呢。

爸爸：烟瘾起了，刚好看到有一群人在抽，我就买了一包在那里抽，没关系的啦，又不是第一天了，都那么久的事了，怕什么。

女儿：你知道妈妈和我因为你这十几年抽烟的习惯，我们都非常不开心，为什么呢，第一个，影响到你自己的健康，第二个呢，还影响到我们的健康，所以我希望爸爸你在这方面要注意一下，另外出来香港玩，这里是一个禁烟的地方，你不能看到别人不好的行为就跟着去学吧。所以，我想你为了自己为了大家为了这个文明社会能控制一下。

爸爸：以后我会注意的。

【拆书家提问】

拆书家：女儿看到父亲抽烟，用平常的方法跟父亲沟通，你的效果是怎么样的，可以跟大家说一下吗？

女儿：感受非常的不好，就要吵起来了，这是一种无效的沟通，没有达到我劝说的目的。

拆书家：那运用非暴力沟通的四个步骤的知识来演练，你是什么感受。

女儿：我感受到爸爸GET到我的意思了，能平静的交流，能分析出原因，我们应该怎么去做。

【总结】

非常感谢小伙伴的参与和演练，今天我们学习了如何通过深入的了解愤怒，充分表达内心的渴望，从而达到正确的表达出自己的愤怒不满。最后通过场景演练的方式让大家切实的感受表达愤怒的四步骤。今天的拆书到此结束，希望大家给我反馈，谢谢大家！