图书介绍（1.5分钟）（技能考核点：FAB介绍法）

F：今天，我要拆解的图书是《刻意练习》，作者安德斯.艾利克森。这本书的核心结论是：不论在什么行业或领域，提高技能与能力的最有效方法全都遵循一系列普遍原则，这就是刻意练习。

A：本书所讲刻意练习原则，是作者潜心几十年，在一系列行业或领域研究杰出人物所发现的，因此本书所阐述结论在该专业特长科学领域具有权威性。与近几年热门概念“1万小时”相比，该书分别对该理论的对、错进行分析，指出刻意练习下的1万小时方才有用。对如何进行刻意练习，其他书籍缺少系统阐述，而这本书则专注如何进行刻意练习这个主题。

B：通过阅读此本书，可以帮助小伙伴重新认识一万小时理论，刷新口中常说“我要坚持练习”的认知，学会如何在工作、生活中运用刻意练习原则，通过掌握刻意练习这种更有效的学习方式，进而帮助小伙伴在最短的时间内提高学习效果并缩短学习时间。

学习目标设定（0.5分钟）（技能考核点：学习目标设定）

今天的主题围绕刻意练习，通过今天的现场学习，首先，小伙伴将理解何为刻意练习，且列举出刻意练习的7个特征，避免陷入工作、生活中的简单、重复、无效的练习模式；其次，解决工作生活中找寻不到刻意练习中所需要的导师的问题，进而小伙伴运用所学步骤，可自行设定一套自我刻意练习方案，最终改进练习效率。

拆页一：

R阅读原文拆页（3分钟）

在开始今日拆解前，首先，问小伙伴两个问题：

1.杰出源于天赋吗？

不是，作者告诉我们：所有人都以为杰出源于天赋，天才却说：我的成绩源于正确的练习。

2.一万小时理论指：不管你做什么事情，只要坚持一万小时，基本上都可以成为该领域的专家。大家同意这个观点吗？

我认为不一定能成为该领域的专家。如果只是把现在的日常事务重复1万小时，他根本不会有什么进步。作者强调，只有在刻意练习下的一万小时才有用。

那么，什么样的练习才是刻意练习呢？请大家看拆页一，看完，可抬头示意我一下！

原文片段：

刻意练习具有以下的特点

1.刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。

2.刻意练习发生在人们的舒适区之外。一般来讲，这并不令人心情愉快。

3.刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。

4.刻意练习是有意而为的，也就是说，它需要人们完全的关注和有意识的行动。简单地遵照导师或教练的指示去做，还不够。学生必须紧跟他的练习的特定目标，以便能做出适当的调整，控制练习。

5.刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。在练习过程的早期，大量的反馈来自导师或教练，他们将监测学生的进步、指出存在的问题，并且提供解决这些问题的方法。随着时间的推移，学生必须学会自己监测自己、自己发现错误，并做出相应调整。

6.刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。提高水平与改进心理表征是相辅相成的，两者不可偏废；随着人们水平的提升，表征也变得更加详尽和有效，反过来使得人们可能实现更大程度的改进。心理表征使人们能监测在练习中和实际的工作中做得怎么样。它们表明了做某件事的正确方法，并使得人们注意到什么时候做得不对，以及怎样来纠正。

7.刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能；随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现。

看到有小伙已经看完片段。这个片段重点阐述刻意练习的7个特点，读完小伙伴有难以理解的地方吗？在此，我重点拆解以下几点：

1.针对特点1：这也是刻意练习与一般练习的区别之一，刻意练习发生在一个已经得到合理发展的行业或者领域。在这个领域，本身拥有一整套高度发达的技能，可以用来教给业内人士。这是一种严格意义上的行业定义，今天小伙伴中有健身教练，健身这个行业就属于以上特定行业。此外，还主要包括，音乐表演、芭蕾舞蹈、国际象棋等等。

2.认真分析，无论特点1（导师或者教练教授已经成熟的技能）、特点3（导师或教授根据目标制定计划），还是特点5（导师或教练适时给出反馈），都表明在刻意练习中，需要有一位好导师。导师必须已经达到一定水平，并且有一些可以传授给别人的有益的练习方法。这也是刻意练习区分一般练习的另一个重要区别。

（技能考核点：预防异议）以上是两项重要区别，那小伙伴该担心了，我所练习的行业不是特定行业？或者我没有导师怎么办？对于第一个担心，即使你所处的行业或者领域不可能以最严格的意义进行刻意练习，你依然可以运用刻意练习的原则，指引你发展出最有效的练习方法。对于第二个担心，是接下来我们拆页二要进行拆解的内容。

3.特点6，心里表征，这个概念很重要，但可能不易于理解，在此重点解释：它是指在大脑思考任何事情时，产生具体或抽象的心理结构。比如，最简单的例子，一提到蒙娜丽莎，很多人马上脑海里就会“看到”那副画的形象，这个形象就是心理表征。再比如，刚才在现场，私教通过示范、矫正动作教会学员怎样才是标准的深蹲？那么学员通过刚才不断的学习、纠正，体会到“哦，这样蹲是标准的，是最能锻炼大腿和臀部肌肉的”。用自己理解的话来说，心里表征，更像是自己不断总结出来的、行之有效的一种下意识。

总结以上特点，其中“存在于较成熟的领域”和讲解中所分析到的“要有好导师”，为严格意义上的刻意练习的外部条件；其他6个方面，是刻意练习发生时应该具备的特征，也可以说是进行刻意练习应该遵循的原则。

（技能考核点，不这么做的坏处）如果不如此进行刻意练习，通常则是简单、重复、无效的训练模式。例如，有些老师终其一生都在讲课，但他只是为教而教，仅想着上完一节课完事。（负面一般做法）。

以上简单、重复、无效的训练模式，危害就在于：即使演练1万个小时，也只是重复了1万小时，实际经验、能力水平并没有获得提升，依旧远离行业专家水准。就如前边提到的老师，其教学时间虽然足够1万小时，可教学水平没有改观，学生也并不喜欢。（这样做的坏处）

如果能够将无效的练习升级为刻意练习，比如，找寻到优秀的导师、为自己设定目标、并全情投入以挑战自己的舒适区，且结合反馈不断形成良好的意识反应（拆页行动建议），那么小伙伴所训练的技能就能大幅提高，实现高于普通人的技能水平，甚至达到卓越（把负面例子变成正面例子）。还比如刚才这位老师，在他的讲课中，他不断观摩学校优秀老师的授课，不断给自己设定“讲得更渊博”、“学生听着更有趣”、“学生听后有启发更有行动”等目标，且不断通过学生的课堂反馈修正自己的讲课方式、内容，那么这名老师的讲课一定不是简单重复了1万小时，而是他的讲课水平一直在不断精进，最终一定高于普通教师。

归纳来说，刻意练习需要有导师、有目标、有反馈等等。

A1激活经验（5分钟）（技能考核点：显像提问清晰，包含具体的场景）

听完以上拆解，小伙伴或者小伙伴的伴侣、孩子、朋友等近年是否在进行某项技能的提升，比如，写作、快速阅读、画画、下棋、英语口语等等，是否取得预期效果？如果未能达到，对照刻意练习的7个特点，分析在哪项做得不够好？

以我自己举例。在自我介绍中，我提到自己爱好长跑，我14年下半年就开始跑半马，周边有朋友总能在一个接一个的比赛中刷新自己的跑步成绩，但是自己的成绩（跑步时间上）并未有明显的提高。我在读到这本书的时候，我进行了反思，我认为自己，1.没有明确将跑速提高到哪儿的目标；2.训练时，以跑完为准，速度、强度始终在舒适区内等等。3.训练后未及时反馈，进而未能形成有效的心里表征，比如，未思考今儿我怎么跑得快些？怎么跑得慢些？4.跑步中哪些方面可以进一步改进，也未做思考。逐条思考下来，我的结论是，“傻跑”怎么会有提高呢。

接下来，请各位小组成员在小组内分享，时间1分钟。1分钟后，邀请一位小伙伴代表小组分享小组内认为最典型、最有参考价值的一段提升技能的失败经历，包含：想提高什么技能？做得不足的地方在哪里？

现场学习者：大家好，我做心理咨询，正在学习“家庭治疗”这部分内容。自我感觉学得很不好，快被老师逐出师门。因为我一直在自己的舒适区，不愿意往外动。然后，也未给自己设定特定的目标，我去学习的想法就是“实现自我成长，家庭治疗学习学习就好”，没想“如何通过学习家庭治疗让自己更好”，所以结果自然而然就是当前这种状况了。所以，我想接下来，重新思考自己的目标、突破舒适区。

拆书家反馈：谢谢小伙伴。在他的案例里，他非常清晰地分析到自己没有目标、在舒适区，进而想必也就没有反馈、没有刻意思考如何可以做得更好等，进而也就建立不了心里表征。总结来说，他在学习，但并没有遵照刻意练习的方式，所以只是学习了而已，也未取得期望中的效果。

拆页二 寻找好的导师

最后还要记住，不论什么时候，只要有可能，最佳的方法几乎总是找一位优秀的教练或者导师。高效的指导者懂得成功的训练体制一定还包含些什么，而且能够在必要的时候调整它，以满足某个学生的需要。知识渊博的导师可以带着学生奠定扎实的基础，然后渐渐创造在那一领域中期望的技能。最后，优秀的导师可以为你提供宝贵的反馈，这是你无法从其他地方得到的。有效的反馈不仅是指出你做某件事情对还是错。例如，优秀的数学老师不只是关心学生对某道题目的解答，还会观察那个学生是怎样知道这种解答方法的，以此来了解学生正在运用什么样的心理表征。如果有必要，他将围绕如何更有效地思考和解答那道题而提出建议。

如果没有导师，你必须自己想出自己的练习。幸运的是，我们生活的这个时代，很容易到互联网上去找一些人们感兴趣的大多数常见技能的练习方法，而且，有能找到许多不那么常见的练习方法。如果你的技能需要一个伙伴或者一个听众，怎么办？设计一种有效的方法来练习后面的技能，可能需要一定的创造性。

看到有小伙伴已经看完，怎样找一个好导师？（技能考核点：细化步骤）

第一步，识别好导师。他应当在行业或者领域之中有所成就。在那些涉及直接竞争的行业或领域，这相对容易。有的行业或领域并不存在以规则为依据的一对一的竞争，或者也不存在衡量人们绩效的明确而客观的标准，此时，要牢记主观判断的不足。一条好的经验法则是寻求与他密切合作的其他专业人士的意见。另一种方法是寻找这样的一些人：当专业人士在遇到格外艰难的局面而需要帮助时，往往寻求别人的帮助，和这些提供帮助的人谈一谈，他们认为谁是这个行业中最优异的从业者。你一定要问，他们具备哪些类型的经验和知识，使他们能准确判断某位专业人士比其他人更加优秀。需要注意的是，专家不见得是杰出人士、是导师。此外，好导师还应该在他所在行业或者领域的教育中具有一些技能和经验。关注其教人的经验如何？要忽略那些关于他的课程多么有趣的评论，着力寻找哪些对学生取得的进步以及已克服的障碍进行特定描述的评论。

其次，针对性思考。思考他们都做了什么，使自己从同一行业或领域中那些成就不太卓著的人中脱颖而出，同时，重点还要思考哪些训练方法帮助他们实现了卓越。

再次，如果没有导师怎么办?自我设计！所幸我们生活的这个时代，很容易到互联网上去找一些人们感兴趣的大多数常见技能的练习方法，而且，有能找到许多不那么常见的练习方法。结合第一、二步所收集信息、资料等，自己设计练习方式，并开展练习。这点我将接下来通过一个案例进行拆解。

最后，反馈并纠正。如果你发现某种方法管用，继续做下去；如果不管用，马上停下来。你越是调整自己的练习方式，模仿所在行业或领域中最杰出的人物，那你的练习也可能越是有效。

接下来以富兰克林学习写作为例，重点说明没有导师如何刻意练习。之所以选择该案例，我自己曾经也在罗辑思维听到过，很惊讶、很有启发，希望大家听后也能够有帮助。（技能考核点：讲解中举例子、将书中案例进行意译）

富兰克林，美国《独立宣言》起草人，在很多方面卓有成就，例如政治、外交、物理、发明等。但是，他家境很贫寒，父亲是名漆匠，母亲是名小学教师，家中孩子很多，没钱，所以他小学就辍学。这样的教育背景，却能取得这么多的成绩，为什么？以他学习写作为例，他后来成为美国历史上最受人尊敬的作家，他如何做到的？

他偶然看到《观察家》杂志，被其中的高质量文章深深吸引，于是这本杂志成了富兰克林的导师。以下通过三个方面的训练，来说明富兰克林如何进行自我设计训练的。

1.为了训练自己写出优美的句子，他选择了几篇文章，然后写下对每个句子内容的简短描述，然后根据线索重写文章，并对比，教会他如何明确且中肯表达观点。

2.为了迫使自己能够做到“文思泉涌、信手拈来”，他把文章改写成诗句。足够长时间以后，再把诗句改成散文。这帮他收获：找到正确的词汇并增加词汇积累。

3.为了解决文章的结构和逻辑问题，他给每个句子写下线索，然后打乱，然后足够长时间后，根据这些散乱的线索，自己复写文章。这样迫使他思考怎样在文章中理清思路。

以上富兰克林的自我刻意练习，告诉大家，我们可以采用类似的方式，在许多行业和领域中进行练习，即使没有面对面、活生生直接指导的导师。直白说这种方法就是，我们可以研究大师，复制它，然后将复制品与原始作品进行对比，以发现其中的差别，并予以纠正。以上，就是本拆页所讲解如何找寻导师，以及没有导师时如何进行自我刻意练习。

A2（8分钟）:听完第二个拆页，在第一次小组讨论中，小伙伴或许分享了自己在体能训练、写作、快速阅读、画画、下棋、英语口语等方面所进行的练习，那么在从今以后的训练中，你会如何运用今天提到的刻意训练方法进行调整呢？4分钟后，请一名小伙伴进行分享。

现场学习者：我现在正在通过闭骨的方法进行刻意减肥。去年其实也有尝试，但都失败了，不过这次已经坚持到第11天了。我个人总结有这么几点重要的原因，第一步，也是识别了一个优秀的导师。此前参加活动，认识了一个小伙伴，她也试着用这种方法减肥，所以我们一起找到了一个专业的导师。这个老师无论从经验还是教授他人方面，她都是很OK的。在曾经闭骨的过程中，我发现自己在闭骨后期，很快感觉身体很沉，且反弹很厉害，精神状态不好，新陈代谢也会变慢。在此次过程中，我不断反思和修正自己的方式方法。结合自己的工作和生活要求，为了保持一个正常的状态，除了喝水以外，每天我还会吃一些水果，偶尔还喝写红糖水，这样就可以保证自己和吃了饭一样的状态。这次已到第11天，还有3天，我觉得没什么大问题，可以很顺利地结束，而且这次体重虽然没有减少特别多，但是比较平稳，不像上次一天瘦1-2斤，一天又胖1-2斤，那样真的是一件很崩溃的事情。我就是通过如上刻意减肥，其实也是在刻意锻炼自己的毅力，让自己更加健康，身材更好！

拆书家反馈：谢谢小伙伴分享的一个正在改进的成功案例。总结，在她此次之所以可以成功的因素里，我认为有刻意练习里提及的要点：1.有导师，保证方式方法上更加科学、健康；2.有目标，且投入了很多时间、精力；3.她肯定每天称重，找反馈；4.在思考，闭骨过程中，确保如何代谢不下降；因为代谢不好是关键点，会影响减肥的效果。可见，女孩子要减肥，不是总喊着减肥减肥，而是真得进行一番刻意练习。

A3 ：促动参与（15分钟）

假定你希望提升自己公众表达的能力，你会如何进行刻意练习？要求：运用今日所讲到的刻意练习特征以及找导师，先小组讨论如何刻意练习。然后，一个小组中的两名成员，一名扮演希望提高公众表达的你，一名扮演提供建议者。通过对话的形式，将小组讨论的行动措施表达出来。准备时间10分钟。

现场演练：

A：XX，我真的很想提高自己的公众表达，想要在100多人的演讲台上，畅谈10分钟，你觉得有什么好的办法吗？

B：我觉得你已经有一个不错的开始啦，因为你已经有一个明确的目标了。那接下来，我可能会给到你一些行动建议。第一，建议每天自己在独处时做5-10分钟自述，对着镜子，结合一个主题。另外一个小建议，每天在得到APP、罗辑思维等看到的好理论或者新奇的小故事，可以跟大家做个小范围转述，这样不会给你压力，还能帮你提升信心。

A：我每天都找小伙伴吗？

B：建议你每周定个练习几次的目标，同时，建议做个录音，看看变化，或者征询小伙伴意见，这些你都可以做个统计。你觉得会遇到困难吗？

A：那我如何知道自己进步了呢？

B：这里边有个心理表征的概念。如果你练习一段时间，你可能在台上就会有一些变化，比如，你会更加自信、不紧张；你可能更会遣词造句，懂得表达等。如果你感觉自己对于如何演讲已经驾轻就熟，有了自己的一套心里表征，你就进步了！

A：非常谢谢！

拆书家反馈：谢谢两位小伙伴。首先问下，你们刚才是否提到找谁学习了呢？比如，是TED演讲，还会周边有哪位优秀的演讲者吗？（现场小伙伴回答：有提到观看演讲的视频）。那么，总结下小伙伴刚刚对话中提到的措施，看看他们是否符合刻意练习的要点，是否遵照了刻意练习的原则呢？他们提到：1.要找导师，预计是优秀的视频；2.设计了自述、和小伙伴分享的练习方式；3.设定了目标，百人场合自信表达这是长远目标；同时定下每周练习几次的小目标；4.反馈方面，提到录音、咨询小伙伴意见；5.通过长久练习，不断摸索出更懂得控场、更有自信心的方法，最终建立起了更加有效的关于演讲的心理表征。再次谢谢他们的学习致用、精彩分享！

总结（1分钟）

以上是今日拆解内容，总结来说，第一部分，刻意练习7个特点以及2个关键区别（或者说外部条件）；第二部分，重点拆解关于找到好导师，以及没有好导师怎么办？归纳的步骤有，1.识别出谁可能是优秀的导师？2.思考是什么训练方法让他成就高于普通人；3.没有导师，自己设计训练方法；4.注意反馈，有效的，继续做下去；无效的，不断调整，建立有效心理表征。最最后，重复本书观点，天才不是因为天赋，而是源于正确的练习！虽然以上不能确保你一定登峰造极，但是，坚持刻意练习有导师、有目标、有反馈、创造心理表征，你一定会比普通人做得好！