拆解书目: 《非暴力沟通》

表达愤怒的4个步骤

    现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！他这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达，于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气，对我来说，生气并拼冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，也许我们会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

    然而在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

    在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

（异议预防）大家平时是怎样表达愤怒的呢？是直接批评和指责他人，还是一言不发的与他人冷战？不管那种方法，我们的愤怒问题真的得到解决啦？其实想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

    （what）在表达愤怒前，让我们先看看愤怒是怎么来的。心理学家马斯洛提出的需要层次理论，人类具有五种层次的需要。当我们的需要得不到满足或者被剥夺时，愤怒就会随之而来。

    （why）因此每一个愤怒的背后都有一个需求没有被满足。所以为了我们能更有效、更和谐的与人沟通，在我们合理表达愤怒的时候，需要关注愤怒背后的需求。

    （How）基于这个原因，拆页中为我们介绍了，非暴力沟通表达愤怒的四个步骤，1、停下来，除了呼吸什么都不要做。2、想一想是什么想法使我们生气了。3、体会自己的需要。4、表达感受和尚未满足的需要。

    （举个栗子）今天是你的生日，老公不仅忘记了，而且还在外面应酬，很晚了才满身酒气的回来。一气之下你把他臭骂一顿，他居然不知道自己做错了什么，然后呼呼的睡着了。在这种情况下我们可以按照拆页中的内容，这样来做：1、先停下来做几个呼吸，什么都不做，因为和一个喝醉的人说什么其实意义不大。2、想想你为什么这么生气，你生气一是他忘了你的生日，二是喝得太多伤身体。3、体会自己的需要求，你其实一是想让他关注你，能在你生日的时候早点回来陪你，二是希望他关注自己的身体健康。4、把你的需求合理的表达出来，等他第二天酒醒后，把你的这两个需要和感受告诉老公。我相信在你做了以上4点，你的情绪也缓解了不少。

  催化应用

 （分步催化1）

   请各位设想一下：1、当你周六加了一天的班回到家里，孩子们把家里弄得乱七八糟，老公在电脑前玩游戏，还责备你回来这么晚让你去做晚餐。2、周末买好票准备和好朋友看电影，可老板突然叫你回去加班。你会有什么反应呢？请大家选择一个场景分享一下。

学习者案例记录：

  小七：我和遇到这样的情景，我会什么都不说，把自己憋成内伤。

  小颖：我肯定会生气，以暴制暴。

 催化应用

 （分步催化1）

   接下来，我要请大家把今天所学习到的，非暴力沟通里表达愤怒的四个步骤，运用到刚才的情景中当中，合理的表达一下我们的愤怒。请大家小组讨论，然后分享。

学习者案例记录：

  小七：还是和要合理的表达自己的需求，表达自己要什么，把需求告知先生。

  小颖：先呼吸一下，想想自己为什么这么生气，想清楚自己是为了需要关注，最后表达出来。