我自己就有转化焦虑循环和逃避的经历。几年前，一直以来的恐飞症让我无法坐飞机。起初，每年我还是愿意飞几次的，去参加重要的家庭聚会。但接着恐惧越来越强烈，甚至一想到飞行我就受不了。未来几个月后才要坐飞机，而我现在就开始恐惧，担心在飞机上的那3个小时。于是我选择不坐飞机，我以为如果不用坐飞机，恐惧就会消失。 

     几年后，我的决定变成自我施加的炼狱。我开始梦到一些不坐飞机无法达到的城市，醒来后因为无法前往的事实而懊恼。我担心家人会出事，而我无法乘飞机赶去。最糟糕的是什么，我的恐惧感并没有消失。 

    最后我意识到，飞与不飞，我都在付出害怕的代价。逃避飞机，没有像我希望的一样，消除焦虑。于是我做了个清醒又恐怖的决定，那就是选择害怕，但飞行。我从小而短的飞行开始。我讨厌飞行的每分钟，但很珍惜我能够做到。我去参加了以前就想去的活动，比如那些职业论坛，以及曾担心错过的场合，比如祖父的葬礼。最后，我意识到，我更想要飞行为我的生活增添意义，而不是幻想通过逃避害怕的事情就可以阻止焦虑。 

WHAT：压力已经变成了我们生活的常态。学会和压力共处是我们人生的必须课。
WHY: 但很多人第一反应是逃避压力，离开引起压力的场所或事物。他们希望这样更安全，但实际适得其反。逃避令其紧张的东西，只会强化害怕，提高对未来焦虑的担心。只有接纳压力才能真正减轻焦虑，重获能量。                                                                             HOW（细化原文步骤）：怎样拥抱压力，与压力共存呢，结合段子里的案例，我们细分成3个步骤。他是怎么做的，我们看文中，“首先选择害怕，但飞行。从小而短的飞行开始，寻求意义不是幻想逃避”。

第一：接纳情绪，和它同在。文中的恐飞症最后决定选择了害怕，但飞行。

第二：由小到大，升级打怪。简单的任务容易完成并能增强信心。恐飞症也是从小而短的飞行开始，并没有一蹴而就。

第三：寻求意义，拒绝幻想。我坚持这么做我的生活会有哪些改变和好处呢，正向积极的后果带来更多的自我认同和赞扬，案例中的恐飞症也在寻求飞行为他的生活增添意义，而不是幻想通过逃避害怕的事情就可以阻止焦虑。                                                                    WHERE：这种方法适用于工作、生活中的压力状态的人们，并且有足够强的动力想要做出改变的时候。
EXAMPLE（意译原文案例）：

举一个例子，加深大家的理解。有人说婚姻是爱情的坟墓，很多女生都有恐婚的经历。当我老公跟我求婚之后，其实我也很担心以后的生活，不想结婚。其实按照我们今天学习的内容，我可以这么做，首先我接受自己的担心和焦虑，对未知的生活状态或事物人们会有担忧这是很正常的。接下来我想了想我担心的事情有要买房，经济压力大；以后有小孩要和公公婆婆住，生活可能会有矛盾等等。我有这些担忧是很正常的，接受这种情绪状态。再接下来由小到大，升级打怪。我现在还没孩子，就从买房开始考虑，我们可以先做理财规划，看房子，同时考虑可以借钱一部分钱，分开去做，也没想的那么头疼。最后寻求意义，拒绝幻想。我也在不断发现婚姻带给我的意义，婚姻让我更加踏实，有安全感，有强大的后盾，有人陪在身后，结婚还是挺好的。

现在是小组演练时间。

练习的场景是：由于工作需要，小丽需要经常在公众面前去演讲，可是她一看到人多就紧张忘词，错误频出，老板对此很不满意。小丽也痛苦希望能改变这种现状，因此向她的好朋友小花寻求帮助。我们下面两个人一组，一个扮演小丽，一个扮演小花，小花通过向小丽提问的方式，运用“接纳情绪，与它同在”、“由小到大，升级打怪”、“寻求意义，拒绝幻想”的三个步骤来帮助小丽和紧张共处，轻松演讲。

给大家8分钟的时间分享和讨论，待会我们找小伙伴来分享你们的对话，分享时间2分钟。

分享：

小丽：我最近遇到一件事很头疼。

小花：什么事？

小丽：我最近公司要我去演讲，我压力特别大。

小花：那你是什么感受啊？

小丽：害怕。那么重要的场合讲砸了就没法混了。

小花：公众演讲害怕是很正常的，每个人在人多的时候都会有。感觉害怕很正常，我们就告诉接纳害怕的感觉。你的新产品大概讲多久啊，多少人听啊？

小丽：人不多，但是VIP客户。大概讲20分钟。

小花;20分钟时间挺长，要不你先从5分钟的概述开始讲，在你们几个同事面前练习，小范围演练再往后增加10分钟，15分钟，由简单到复杂。

小丽：挺好的。

小花：那你这个如果演讲成功的话有什么样的收获呢？

小丽：好处大了去了，演讲成功可以得到老总的赏识，工作发展会很顺。

小花：看来老总对你很信任啊，做的好的话升职加薪都不是问题，加油吧！

压力无处不在，逃避或对抗都不是解决方法，只有接纳才是出路。希望大家在以后的生活中能运用我们今天所讲的“接纳情绪，与它同在”、“由小到大，升级打怪”、“寻求意义，拒绝幻想”与压力共处，轻松生活。