区分观察和评论

在以下表格中，我举例说明如何区分观察和评论。

如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。

【学习目标】跟随我完成本次拆书学习后，学习者能区分观察和评论，诉说时能清楚地只陈述事实细节，不带评判、指责或以其他方式进行分析的信息。

【提问】假如今天你和某人有约，对方迟到30分钟，你可能会怎么说这个人？

【回答】你也是够了！回去吧！

我们通常不会直观地说他迟到半小时，而是会评判他是个不守时或者没有时间观念的人。

今天我们拆解的第一个片段是非暴力沟通的第一要素：不带评论地说观察。

对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。

将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。比如我迟到了，本来还有一丝内疚，但是你劈头盖脑的就批评我是一个不守时的人，我内心本能的反应就是：你难道一次都没迟到过吗？凭什么这么说我！

在日常生活中，贴标签可以说就是一种评论，负面标签的消极影响很明显，例如用“懒惰”“愚蠢”这样的词形容人。

【提问】然而，正面或中性的标签就可以吗？

不可以，也会妨碍我们全面了解一个人。

那如何避免这种不利的情况呢？书中告诉我们：

首先，需要区分观察和评论。如书中表格所示。简单点说，观察是我看见的事实，评论是我认为的事实，或经过脑补归纳形容的结论，前者只用眼，后者用脑。比如，“每次、曾经”等词语常表述观察结果，“总是、从不”“经常、很少”等词语常常表达评论。

其次，在表述时，只说观察到的事实细节，多用陈述句，学会忍耐，不加评论。比如下次再跟别人八卦明星出轨事件，只需要说xx的嘴放在了xx的某部位上，而不是脱口而出xx这个渣男或出轨了。

此事虽然看似一个玩笑，但是主要是提醒我们妄加评论是一个不好的习惯，而要改正这个习惯，需要我们更多的加强语言练习，直至大脑思维方式转变，让好习惯变成自然。

【预防性讲解】有小伙伴疑惑过评论完全不能用吗？那怎么提醒对方去做呢？对评论不是绝对不用，而是要慎用，评论要基于特定的时间和环境中的观察。提醒对方怎么做在非暴力沟通第四原则中有讲解，有机会我们下次来练习。

【A1】激活经验

请大家回想一下：当你曾经听到一个负面评价的时候，你的感受是什么，能否举个例子？

【学习者分享】

你这人好懒啊！

你怎么老是玩手机！

【A2】催化应用

接下来请大家做一个规划，想想你可以把今天学到的这个知识点和谁分享，可以是朋友、家人或同事。

然后，请你设计一个比较贴近你们生活的案例，好用来跟他一起练习区别观察与评论。或者可以怎么应用到你以后的生活中，让听话方能更好的接受你说的话。

【学习者分享】

小伙伴A：我把这个用在和老公沟通上，老公每次给孩子改作业的时候，我看他着急了说孩子我就很生气，我就吼他你老是批评孩子，你到底想干什么？

学习后现在怎么说呢？

小伙伴A：老公，你每次给孩子改作业时候，都太着急了一些。

区分感受和想法

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。

还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持，无人赏识、被利用、被贬低。

建立表达感受的词汇表

清楚地表达感受需要丰富词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。例如，如果我们说“我感觉良好”，“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的。为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清晰地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语做了区分。

【学习目标】

跟随我完成本次拆书练习后，学习者能区分感受和想法，建立自己的表达感受的词汇表，在沟通中能清楚表达感受，不要用想法代替感受，从而使沟通更顺畅。

刚刚第一个片段我们说了要客观说观察事实，后面不要习惯性地带上评论，那观察后面接着说什么呢？接下来我们拆解第二个片段：感受。

通过本片段的学习，学习者能区分感受和想法，建立表达感受的词汇表，在沟通中能清楚表达感受，使沟通更顺畅。

我一直以为，个人感受应该是与生俱来的，表达感受不是一件困难的事。但是上次在正面管教课堂上，老师让我们用不同词汇来表达喜怒哀乐，却发现自己除了说高兴、伤心、愤怒等有限几个词汇，真的是有点词穷。不得不承认：我们不善表达感受。

从小到大，很少有人关心我们的感受，包括我们自己。

【提问】大家回想下小时候每次考完试那成绩单回家后家长都怎么问你的？

【回答】考得怎么样？多少分？考得不好好丢人啊！

大部分人只关心我们成绩好不好，做的对不对，而不关心我们是否快乐或悲伤。这是一个世界性现象，人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威，而很少倾听自己。

尤其是表达负面情绪和感受，总被误解为展现脆弱面（EX失落）或黑暗面（EX愤怒），于是习惯压抑，不敢告诉对方，久而久之甚至会觉得表达感受是一件羞耻的事情。

当我们已经被教化成一个不能去表达自己感受的人时，我们该如何去改变自己，让自己成为一个能表达自己感受的人呢？

别怕，非暴力沟通告诉了我们一些练习的技巧和方法。

1.要成功地进行非暴力沟通，我们还要建立表达感受的词汇表，从而使沟通更为顺畅。书中给了一些范例，平时还可以注意多收集，比如百度文库上就有类似的词汇集。【如果不这么做】如果不多丰富一下词汇，往往想表达时会着急没有一个准确的词汇，词不达意。

2.以[我觉得...]句式来表达，刚开始练习时，甚至可以先用写的方式。

3.学习区分感受和想法。比如“你这样说，我觉得特别难过”，这表达我的感受；而“我觉得你这样说就是在伤害我”，这是在表达想法，是在评价对方。

三个要点：感受词汇表、我觉得句式、区分感受和想法

【预防性讲解】可能有伙伴会担心，我们要是老在他人面前说负面感受，会不会让人觉得自己负能量爆棚，让对方觉得自己是太脆弱的人？负面情绪每个人都有，我们努力表达了，至少自己明白个中辛苦、知道情绪症结，不需过度纠结讲了就一定要对方接受，因此我们至少负责一件事，把我到底怎么了完整陈述出来，帮助对方更了解我们。

【A3】促动参与

请列举一些表达我们的需要得到满足的感受/不满足的感受的词汇

【回答】

得到满足的感受的词汇：幸福、开心、激动、能量爆棚、太嗨了、无忧无虑、充实、美满、太棒了

得不到满足的感受的词汇：不开心、难过、厌倦、想哭

请区分下哪些是感受，哪些是想法/评价？如果是后者应该怎么说感受

1.你不给我买包包，我觉得你不爱我 ——评论 

2.你要离开，我很难过  ——感受

3.当你说那句话时，我感到害怕——感受

4.如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我  ——评论

5.你能来，我很高兴  ——感受

6.你真可恶  ——评论

7.我想打你  ——评论

8.我觉得我被人误解了 ——评论

9.你帮我的忙，我很开心  ——感受

10.我是个没用的人——评论

接下来我们做一个演练：以小组为单位，假设今天有一个拆书分享，请一位扮演拆书分享者，其他扮演学习者，分享者发现现场有学习者在看手机和聊天，双方对对方都各有点情绪。运用我们今天学习的两个片段的方法，请大家都尽情表达下你的观察和自己的感受吧。

【演练】

小伙伴A（拆书家）：我在拆书分享时，我看到你在玩手机，我心里很失落。

小伙伴B（学习者）：我听到你这样说，我觉得很抱歉，以后我尽量避免类似情况出现，也希望你对此表示理解。

【A2】催化应用

请大家设想下在以后遇到一些沟通场景需要你用到非暴力沟通的方法去表达你的感受，加工一个具体的例子写下来然后和大家分享吧。

【分享】遇到他人给自己发消息，但是手机没在身边，没能及时给对方回复。我在遇到对方时，我会这样和对方说：今天没看到你的消息，晚上才回你，我听到别人说你在找我，很着急，我感到很抱歉，今天手机没能带在身边，下次有事情，你可以找我的室友，让他们及时转告我。

【分享2】单位同事迟到了，我选择和对方这样说：xxx，你今天八点二十才到，这严重影响了团队的工作，我很不高兴。如果你能准时达到，我们合作会很愉快

【分享3】我和家长因为误会要沟通，我会这样说：我做了很多工作，你们却看不到，无视我，我感到很伤心。

关于“你们看不到，无视我”这句话是说的事实、感受、还是评论？应该是评论或你的想法。正确地事实应该如何说呢：

我通知你们了，你们却说没有看见，并且没有来参加考试，说了一些难听的话，我感到很伤心。

【分享4】我回到家，看到家里的场景，我会对老公说：当我回家看你躺着看电视，桌子和地板被你丢得乱七八糟，我很不开心，甚至有些愤怒。

“被你丢得乱七八糟”算是评判还是事实？

是评判，为什么说乱七八糟是评判呢？有点类似于“粗心大意”，对于同样的事情，细心的人看来就是很严重，而粗心的人看来就觉得没什么。事实是东西放在桌子椅子上，而没有放在原来的地方。

【结语】经过今天的练习，我们发现，随意评判这个坑是特别容易跳进去的。仔细听了今天大家的分享，大家通过观察事实，表达了自己的感受，如何不带评判地和对方去沟通，收获还是挺多的。作为今天的分享者，我内心非常满足。今天我们学习的亮点：观察和感受。希望大家多多地去练习，把我们的思维方式转变成积极的方式，大家会发现，非暴力沟通是一个很神奇东西，会让你的感受越来越好。