我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。慢慢的这个暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。

习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为他揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不在完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中中其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去掌控它。一旦你的习惯分解开，你就可以控制它了。

刚刚大家分享了自己想改而没有改掉的坏习惯，但大家明知道不好为何想改而改不掉呢？难道是我们自制力差的关系吗？原文当中提出了三个关键词：暗示、惯常行为、奖赏，它是支撑一个习惯不断产生的回路，如果我们想改变一个习惯，首先要观察到你习惯中的暗示和奖赏，我们是因为暗示的提醒让我们自动产生某种习惯，又因奖赏给我们的一种满足感而渴求行为不断产生，就像烟民他到了时间或者闻到或看到烟，他就自动产抽烟的行为，给他奖赏就是享受尼古丁带来愉悦的感受，也正是渴望这一奖赏而不断产生吸烟的行为。所以改变习惯首先要找到暗示和奖赏。

给大家举个例子，这个习惯可能是每位小伙伴都有，洗发依赖泡沫习惯，我的暗示是时间，到了固定时间我就自动产生洗头这一行为，惯常行为本身指洗发，奖赏是揉搓出泡沫即是洗干净了，但事实是怎样的呢？泡沫本身是没有任何清洁能力的，它是早些年商家为了让消费者增添更好的体验，而增加的一种“月桂醇聚醚硫酸酯钠”的化学物品，但我从小洗发就记住了它会产生泡沫的回路，而当我半年前购买了一款零添加不产生泡沫的洗发露后，我的这对洗发露的渴求中断了，即使它能达到同样的效果，不到一周时间也把它放之高阁了。所以在一个习惯中暗示、奖赏缺一不可，那么可能在做小伙伴说，这个暗示我听完后云里雾里，到现在也没有想到我的坏习惯暗示是什么奖赏，别着急，我们所有习惯中都存在暗示和奖赏，你可以理解暗示为到了时间或者处某种情境下就会不加思索的产生某种行为，奖赏是我们行为产生后的一种满足感。如果还是没有找到是由于那个习惯已经成为一种自动行为，只有用心观察才能发现，包括我们后面也会有练习来帮助大家找到。

A1:我们今天讲习惯的养成，想跟大家聊一聊，有哪些习惯想养成而没养成，又有哪些坏习惯想改没办法改掉的？

参与者反馈：

想养成的好习惯是，选择报课能够慎重，不要什么班都报，最终精力有限有些也参加不了。

A1+：我们一起来分析下，你想改掉的坏习惯中，暗示是什么，奖赏是什么？举栗子，暗示 ，奖励怎么找，暗示是一个特殊的时间或环境或情景  奖赏是一种满足感，比如抽烟，心情不好的时候遇到困难的时候没有灵感的时候，这是暗示。而抽完后的暂时放松 舒适则是奖赏。大家可以在小组内讨论下。

参与者分享：坏习惯是刷朋友圈，暗示是一种焦虑感，感觉每天时间都很宝贵，希望能够利用碎片时间多获取外界信息，另外一个就是消磨时间的一种方法，奖赏是我知道我获取更多信息，知道我的好朋友他们在做什么，朋友们在关注什么。

总结：这个片段我们讲了习惯的回路共3步，1.暗示；2.惯常行为；3.奖赏。暗示与奖赏在习惯中起着至关重要作用，是暗示让我们不假思索产生习惯，而奖赏让我们不断对行为产生渴求，当我们想改变一个习惯，在了解到你暗示那一刻，就可以找到新的行为习惯替代，逐渐养成好习惯。

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

在前面我们学习了习惯的养成分为暗示、惯常行为、奖赏的三步回路，一个习惯的养成这三点缺一不可，在这个片段中告诉我们习惯是无法被消除，只能被代替，当我们想改掉一个坏习惯需要以下2步。

1.保持原有的暗示奖赏，植入新的行为习惯

2.找到一个有共同目标的团体

在前两个月我运用片段中的这个方法成功改掉了刷朋友圈的习惯，那段时间每天都会在刷朋友圈上浪费3-4小时，点开屏幕次数平均每天300下左右（这一数据是我用专门统计APP使用时间的软件统计出结果），对于一个有志青年的我发现每天有大把时间浪费在这上面后我很焦虑，想了许多办法去改掉这一习惯，我看到这段内容后，就运用了片段中的三步来帮助我改变这习惯，我第一步分析我刷朋友圈的暗示和奖赏，暗示是我在空闲无聊时候哪怕茅厕时2分钟都想想刷朋友圈，奖励是刷朋友圈会让时间变的很快，也能弥补内心空虚的感觉。我是一个内观修行者，我平时打坐过程中会使用观察呼吸的方法来让自己平静下来，我就运用了有同样暗示和奖赏的观察呼吸方法来替代刷朋友圈习惯，每当我无聊想要刷朋友圈时，我就观察自己的呼吸。同时我找到一个同是想改掉刷手机这一习惯的小伙伴，我们每日分享成果和心得，起初我是为了改变刷朋友圈来观察呼吸，现在是空虚或想平静下来时我就会有种渴求也就是期盼奖赏，来观察呼吸，这让我时刻对自己保持觉知，处理事情也比原来更加从容淡定，目前我不在有依赖性刷朋友圈，它已经形成习惯回路，它变越来越自动化。我从每日看朋友圈时间3小时左右，至现在每天看朋友圈不到15分钟，也从原来刷屏次数300多次改变成60-80次。如果我没有应用片段中的方法，那么我依旧每日会在刷朋友圈上浪费3-4小时，也会影响我的学习进度，更不会体验到内心时刻平静祥和的状态。

原文中我其实看到的是习惯替代的关键步骤，是团体和信仰。而你三步骤中的1是原文拆页1中的。所以如何完善你的how步骤呢？

下面给大家3个场景，以小组为单位，大家请选出一个自己感兴趣的场景在小组内讨论第一找出场景中的暗示，第二暗示发生后我们替代行为是什么？第三怎样找打一个群体共同改掉坏习惯？

1.小明每天都休息的很晚，他喜欢在睡前看会书，刷刷微博，每天休息时已经一两点钟了，每天早起都非常吃力，白天上班也没精神，请小伙伴们运用今天所学的方法来帮助他改变这个坏习惯。

2.小李他没事就想刷朋友圈，浪费了大量的时间精力，他试过很多方法都改不成功请小伙伴们运用今天所学的方法来帮助他改变这个坏习惯。

3.小北她习惯性每吃完晚饭就窝在沙发中，常此已久她也因此腹部出现厚厚的游泳圈，她的身材也让她变得不自信，游泳时不敢穿比基尼，请小伙伴们运用今天所学的方法来帮助他改变这个坏习惯。

参与者1分享：

案例是刷朋友圈，暗示是焦虑、尴尬、累了，根据这三个暗示原因给出三个我们新的行为习惯是焦虑可以多看看书缓解焦虑情绪，奖赏是学到东西了很充实，久不会觉得浪费时间了，通过参加拆书帮活动找到志同道合的小伙伴共同学习。

参与者2分享：

案例是晚睡，晚睡的暗示是，需要一些自己独处时间，比较无聊，想打发时间，替代习惯是早睡，同时暗示自己晚睡对身体不好，奖赏是早起可以做个早餐，刷朋友圈可以晒晒，奖赏可以有更多时间来充实自己。

A2:

如果想改变一个坏习惯，你需要保留暗示和奖赏的部分，只改变行为即可，再拿吸烟为例，困了的时候，想抽烟，替换别的习惯，只要困了 这就做这种习惯。这才是保持原有的暗示，而有了新的替代习惯，并可以拥有同样的奖赏，饿了的时候想吃蛋糕，但是发胖。怎么在饿了的时候，同样可以填补肚子的奖赏，换吃果仁生菜。。等。。

参与者1反馈：我想改变的坏习惯是快速阅读，觉得快速阅读无法掌握书中的核心知识，替代的行为是先快后慢，快速看完一遍后再满运用拆书的方法把读书内容内化。

参与者2反馈：我的坏习惯是不爱运动，想养成新习惯是跳绳，跳绳的时间短，容易坚持，我刚开始说每天坚持20个为一组，每天2-3组的运动，并找我的孩子每天跟我一起跳，如果孩子不愿意跳就让她帮我计数。

总结：

今天我们学习了习惯回路由暗示、惯常行为、奖赏组成，想改变一个习惯找到有同等暗示和奖赏对行为进行替代，找到一个志同道合的朋友或组织一同改变习惯，无论你的习惯有多么根深蒂固都能改变。希望大家能够运用今天所学习的方法，找到一个好习惯替代坏习惯，让我们学习工作更高效，生活更幸福，心灵天空清新明朗，如果有对今天拆解内容不清楚或者想更深了解的小伙伴可加我微信。谢谢大家。