拆解书目: 《影响力大师（原书第2版）》 所属活动: 拆书帮重庆山城分舵第44次线下活动 所在级别: TF3-3 学习主题: «影响力大师» 利用认知系统模式解决自控力问题 学习目标: «影响力大师» 利用认知系统模式解决自控力问题

开场： 自我介绍
大家好，我是二级拆书家雪莉，今天我要进行的TF3-3的拆书，书名是《影响力大师》。
图书介绍（学习者场景法）
事件场景：几天前我收到一个国外客人的电话，从头到尾对我就是一通噼里啪啦的指责。后来我才明白，是发给客人的货有几件在海运过程中损坏了。在客人指责我的过程中，几次我都热血上涌，急于争辩。挂完电话我简直气坏了。很久才让自己冷静下来去思考该怎样解决这个问题。

提问：你有没有碰到过这种思维或者情绪失控的情况？你是怎样来解决的呢，是顺着情绪或者本能大发一通脾气，还是想办法让自己冷静下来，恢复正常的思维再来处理？

影响：如果我们一味顺应自己的情绪或者本能，会渐渐让我们失去对自己的控制能力，导致各种坏习惯的养成，对自身或者他人的生活和工作产生很大的影响。

解决：在本书第5章就介绍了用调整行动系统和认知系统的方法来改变我们的思维方式，让我们能够轻松控制自己的大脑，从而达到解决自控力的问题。整本书从实现影响力的三个核心要素，带来有效帮助我们拥有影响并改变他人心灵，大脑和行为的-影响能力。

片段一
R 原文片段

学习目标：通过今天的拆书，大家能够学习到影响我们行为的两种思维模式：行动系统和认知系统，并学会利用启动认知系统模式的情理斗争的方法来控制自己的情绪。


R阅读原文片段：请大家用1-2分钟阅读片段一，读完之后请举手示意我。

片段一.jpg

I 拆书家讲解引导



想问大家一个问题，遇到地震或者老虎的时候，我们的第一反应会是什么？ 为什么在遇到危险的时候我们首先想到的就是逃命呢？ 这是由一个叫做行动系统的思维模式决定的。 今天我们就来学习两个概念：行动系统和认知系统。这是影响我们行为的两种思维模式。 也被称为热系统和冷系统。
行动系统（热系统）：对应着我们的本能。适合处理一些比较危急的情况。 与它相关的活动主要是由大脑里的杏仁体完成的。
看这一张图片，比如我们遇到火灾，地震或者凶猛的动物等危险情况的时候，行动系统就会激发本能让我们迅速逃命。
认知系统（冷系统）：对应着人们的理性思维。适合处理并不危急的情况。与之相关的认知过程发生在大脑里的前额叶。
如这张图片显示，昨天晚上我在写预备表的时候，这就是用认知系统来进行逻辑分析，思考和操作等活动。
从这两个概念的对比我们可以看出行动系统激发的是自发的行为，并不需要我们花费脑力，而认知系统却要花费大量的脑力和意志力，会让人觉得很累。所以在实际情况中，人们更习惯于使用简单的本能和应急反应来代替复杂的思考和分析。在该用认知系统的时候不当地使用行动系统，就是我们情绪失控的根本原因。
举个例子，还是来看张图片，当你正在跟孩子辅导作业累得精疲力尽的时候，孩子却完全不领情，还给你来一句：能不能讲人话，没一句听得懂的。你会有什么反应？如果对自己没有足够的控制能力，你的行动系统就会发挥作用了。杏仁体让你热血沸腾，本能和应急反应可能会让你以一通臭脾气来收场。
其实孩子就算挑战了你的权威，也算不上什么危急情况，就像这张图片显示的，如果使用认知系统模式冷静地分析，很容易就能找到很好的解决方法。可是往往在被冒犯的时候行动系统就会不请自来进行自我防御，让你顾不上深思熟虑，从而导致情绪的失控。


那怎样解决情绪失控的问题呢？ 我们可以通过下面这种“情理斗争”的方法，步骤如下：
1.表达情绪需求：把自己当时的情绪需求客观地表达出来，并进行正误判断。 比如我现在就是想发脾气---错误行为
2.说明矛盾目标：说出一个与前面的需求相矛盾的目标或想法。可是我一直在渴望提高修养啊，我可不想给人留下一个乱发脾气的形象。（这一步就开始引导自己的向理性思维转变了）
3.展望美好结果：想象自己实现了上一步的目标或者想法是什么样的情况。 --想象自己经过提高修养，变成举止优雅，谈吐温柔的女神是什么样的感觉。
4.延迟错误行为：如果上面这几步不能让自己的情绪冷静下来，告诉自己：我可以等会再去进行这个错误行为。
其实这四个步骤就是引导情绪慢慢从感性到理性的转变过程，通过转移注意力的方式引导自己的情绪冷静下来并转向积极正面。
用这个方法来处理上面孩子那个案例：1.把自己的情绪表达出来，我真的很想发一通脾气，并判断这是一个错误的行为。 2.说出一个相反的想法：我可是一直在努力做一个通情达理的好妈妈啊，乱发脾气可不行。 3.展望美好结果：想象自己控制了情绪，跟孩子心平气和沟通的场景。通过这三步心理斗争，我已经能够控制自己的情绪了。如果还想发作，那进行第四步：延迟错误，那我等会再发脾气。
使用边界：这种情理斗争的方法适用于心智成熟，并且有意愿控制自己情绪的正常人。对那些拒绝成长，纵容自己情绪的人是没有作用的。

A 学习者拆为己用

A2分步催化1

请想出一个容易让你情绪失控的问题或者场景，在白纸上写下这个让你抓狂的问题。设想同样的问题会在未来一个礼拜或者一个月的时间发生，然后运用今天学到的3个/4个步骤来解决这个问题，并写出你的解决步骤。
学习者1：容易让我情绪失控的问题是儿子被老公惹哭 
解决步骤：
1. 表达情绪需求：我真的很想揍这两人一顿。判断：这是一个错误的行为
2. 说明矛盾目标：我想做一个温和，不发脾气的妈妈和老婆。
3. 展望美好结果：想象一家人其乐融融，老公夸我脾气好的场景
4. 延迟错误行为：我先去敷个面膜，等会再来收拾这两个家伙。
学习者2：容易让我情绪失控的问题是老板老是让我加班 
解决步骤：
1. 表达情绪需求：我真的很想发一通脾气。判断：这是一个错误的行为
2. 说明矛盾目标：我想做晋升中干，得做一个好员工，发脾气会适得其反。
3. 展望美好结果：想象自己因为表现好被晋升中干的场景
4. 延迟错误行为：我做完手头上的事情再发脾气吧。

A2分步催化2


运用你刚刚解决情绪问题的案例编写一个故事，要注意运用故事的基本要素（人物，起因，经过，结果，对话），并记录下你编出的故事，讲给大家听。

学习者1
人物：我，老公，儿子
起因：老公假装要吃儿子的巧克力，儿子被他惹哭了
经过：看到儿子又哭了，我很生气，就对老公说：“我真的很想抽你，也把儿子抽一顿”。说完自己一想：但是我一直都想做个温柔贤惠的女人，发脾气肯定不适合这个形象。接着想象儿子向别的小朋友自豪地炫耀：我妈妈从来不冲我发脾气。想到这里不由得哈哈大笑起来。
结果：这样我的情绪已经完全好了，后来跟儿子一起愉快地玩了起来。
学习者2
人物：我，老板
起因：老板又让我加班，我很烦躁
经过：老板给我吩咐完工作任务就出去了，我很生气，狠狠地自言自语：我真的想对这个家伙发一通脾气。转眼又一想：我可是想晋升中干的啊，加个班就发脾气肯定要坏事。想到这里我脑海里面就呈现出了自己被晋升中干的美好场景，于是我愉快地对自己说，那这次就放过那家伙吧，以后有机会再给他发脾气好了。
结果：我很愉快地做完了工作，还写了一份晋升计划。
   


片段二
R 原文片段
片段1学习了由于不当使用行动系统而导致的情绪失控，以及控制情绪失控的方法。第二个片段要学习不当使用行动系统导致的自控力问题，并找出解决方案。
学习目标通过这个片段的学习，学习者能够学习到自控力问题的本质是什么，通过微行动学习，能够针对自己的某个自控力问题找到解决方案。
A1自测表

请大家花1分钟时间完成自测表

自测表.png



I 解释自测题这个自测题是用来帮助测试你的自控能力，得分在20分以上，说明你的自控力很棒。那得分在10分以下则说明你需要大大提高自己的自控能力。


R 阅读原书拆页请大家用1-2分钟阅读微信群里的片段2，读完之后请举手示意我。

片段二.jpg

I 拆书家讲解引导
自控力是什么： 控制自己的情绪和行为的能力。
片段中亨利面临着一个什么问题呢？由于无法抵御巧克力的诱惑而减肥失败，对吗？
那为什么亨利没有能够抵御得了这种诱惑呢？
其实这也是行动系统在作怪。当面对巧克力的诱惑时，大脑首先出来工作的部位是杏仁体，还记得杏仁体主要干一些什么活的吗？（对应着我们本能，激发本能反应和应急反应），在杏仁体的作用下，亨利的视觉，味觉和嗅觉一起上阵来刺激他想吃的本能。这时候如果不能成功地请出认知系统来主导思维，亨利就没有办法抵御得了巧克力的诱惑。
由此我们可以看出自控力问题产生的根本原因，也就是它的本质：行动系统而不是认知系统模式主导了思维。
到此预计用时26分钟


A 学习者拆为己用

A3 促动参与（分步催化1）

2分钟想想自己在哪些方面存在自控力差的问题，每人写下一个最想改变的具体的自控力问题（除了情绪失控的问题）。
给写下来的每一个问题编上号，小组成员用投票的方式，在刚刚所写下的自控力问题里面选择票数最高的一个。
3分钟针对刚刚选出来的自控力问题，小组分析并讨论出产生这个自控力问题的原因有哪些？
4分钟利用今天学习到的自控力问题的本质，以及你们找出的原因，在小组里面讨论有哪些方法可以提高在这个问题上的自控力，然后将你们讨论出来的方法写在一张A4纸上。
3分钟请1-2个小组的代表分享你们的自控力问题是什么，讨论出的解决方法有哪些。
案例第一组： 自控力问题是晚上不能早睡
解决方法：
1.晚上10点以后不要拿手机进卧室
2.提前准备：10：30之前完成洗漱
3.睡前反思：把当天自己做得好和不好的地方列出来，并把第二天早上需要做的事情也列一个清单
第二组：问题是不能控制跟不该联系的人联系的欲望
解决方法：
1. 面对问题：约对方谈一次
2. 看书提升自己
3. 向他人说出自己的烦恼
4. 写下事情的整个情况
5. 找心理医生
6. 忍着吧，顺其自然
7. 交给时间
第三组：问题是不能控制同时想学很多东西的欲望
解决方法：
1. 做计划
2. 一段时间只做一件事情
3. 从简单的事情开始


到此预计用时38分钟



12分钟根据你们讨论出的解决方法，形成一个对提高这个自控力问题的解决方案（要有一定的思路，顺序和逻辑关系，步骤不要太多，浓缩在5个步骤以内），然后将你们讨论出来的解决方案写在一张A4纸上？
3分钟请小组代表分享你们的解决方案。
学习者案例第一组： 需要提高自控力的问题是晚上不能早睡
解决方案：
1.将早睡的计划与自己的短期，以及长期目标联系起来
2.先坚持一周，设置阶段性奖励
3.设置一个早睡仪式
4.切断影响早睡的源头，比如不带手机上床
第二组：问题是不能控制跟不该联系的人联系的欲望
解决方案：
1. 接受自己的心理需求，观察但是不做处理，顺其自然
2. 给自己心理暗示，相信时间会遗忘所有不该保存的记忆
3. 把事情的整个情况写下来
4. 寻求专业人员，比如心理医生的帮助
第三组：问题是不能控制同时想学很多东西的欲望
解决方案：
1. 收集：把所有想学的技能都罗列出来
2. 排序：按照重要性或者对自己的价值进行优先级排序
3. 选择：选择一个最重要的技能，一次只能学习一个。
4. 流程：列出所选技能的学习流程，从最简单的开始。
5. 风控：设置风险防范措施，提前想好可能会遇到的问题以及应对方法。


到此预计用时53分钟


A2 布置作业

1分钟

请在回去之后运用你们的解决方案，为自己做一个提高这个自控力问题的周计划。

结语1分钟通过今天的学习，相信大家对认知系统模式在自己的思维方式里面扮演什么样的作用一定会很清楚了。在经由大家共创的自控力问题的解决方案，大家也一定对提高自己某方面的自控力有了一些可行的方法，那希望以后大家能够把这些方法用于实践，刻意练习，从而达到行为上，甚至是能力上的改变。


到此预计用时54分钟


附： 音频链接 http://pan.baidu.com/s/1nv0nmFB

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