开场： 分组
大家好，我是饶晶晶。一个乐观向上有点爱拖延的新手拆书家。今天为大家带来的是拆书家训练手册TF2-2的内容。下面进行一下分组（现场随机）
一学习目标
用选定一个目标的方法试验一周，改善拖延状态
二图书介绍
F：特征
今天的拆页选自美国简.博克和莱诺拉.袁著作的《拖延心理学》。此书是两位作者30多年临床经验和研究的结晶。能让读者觉察到暗中阻碍我们前进的那股拖延力量，并追根溯源寻找到应对之法。
A：优势
作者有多年的拖延症经历，所以本书研究拖延症的切入点是心理学而不是时间管理范畴或道德伦理方向。俗话说久病成医，书中有很多经过作者本人亲身试验的成功摆脱拖延方法，有效的才是最好的。
B：利益
2017年说好给自己制定一份完美的新年计划是否已经落实？
脑海里想做的事情很多，是否犹豫不决不知道从哪件事开始做起而索性不做？
是否想要开始拆书却迟迟没有完成预备表？
本书可以帮助你找到这些问题的根源，寻找到这些纠结、恐慌心理的真相。
三R.阅读原文片段
一周试验
选定一个目标
我们建议下为下一周选定一个要完成的目标，我们还希望你带着成长心态来看待这个目标—也就是说你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。注意去观察你是怎样设立目标、怎样处理问题，你什么时候取得了进步，什么时候又变得拖延。同等的对待成功与挫折，并从中分析自己的问题是非常关键的一点。把这一周时间看成是自我检测和学习的时间。它不是对你是否聪明、负责或有才干的一个评估。试着采用一个是收集资料的研究人员的视角，而不要让自己站在一个评判者的位置上。运用以下几个指导性意见来帮助自己达成目标。
只选定一个目标
你想在下周完成哪些事情？这些事情完成的具体日期是哪天？记住一个可操作的目标是可观察的、具体的并可以分步完成的。写下三个合适的目标以及他们完成的日期。
在这三个合适的目标中选择一个目标—只选择一个，将它作为可操作目标进行一周的试验。选一个而且只选一个目标会让这个试验更易于被接受。它不一定必须是你生命中最为重要的，也不必是最具有挑战性的。选定什么样的目标并不比分析和达成你的目标更为重要。
我们也知道，要求一个拖延者只选一个目标就像要求一个减肥者只吃一片薯片，将自己限制在一件事情上面是非常困难的。但是多过一件又是危险的。对于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他们的一个问题。
列出步骤。将你的可操作目标分解为几个组成部分。每一个部分就是一个步骤，一个目标。从第一步开始，往前推进，或者从最后一步开始，往后倒推。下面是一个例子，说明拖延者是怎样将他的一周目标分解为几个步骤的。
将你的可操作目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实施每一个步骤，别忘了将下周要做的其他一些事物和职责也考虑进去。
I（举例，排除异议）
生活中每天都有很多事情等着我们去解决。当事情单一出现时或许我们还能轻松应对，制定计划立即执行。可当事情一件件叠加累积到一定程度时，人会产生很强烈的无力感，那么多事情亟待解决，不知从何入手。恐惧和焦虑会让我们本能选择用拖延来逃避。那就索性什么也不做吧，而这些事情就像幽灵一样继续在原地盘旋消耗着我们的意志力和能量。当碰到这样的情况时我们不妨尝试选定目标一周试验法：
一：写下下周要完成的三件事情，每件事情是可观察、具体的、可以分布完成的，并在后面注明完成时间。
二：在三个目标中选择一个进行一周试验。
三：列出步骤（将选定目标分解成几个组成部分）
举个例子：
最近觉得自己的生活乱糟糟的，有几件事等着我去做。可又不知道决定先做哪样，就这么一拖再拖。时间一天天过，内心受尽煎熬。现在我想用选定目标来督促自己挨个完成这些工作。
一：我下周需要做的三件事是1.打扫卫生（周日完成）2.写公开课的教案（周日完成）。3.琴行布置一个音乐启蒙课教室（周日完成）
二：目标：周日下午两点到六点打扫卫生
三：列出步骤：
A：打扫客厅
1.沙发上的衣物清洗干净。（老公）
2.将所有零食都装进收纳箱。
3.女儿整理自己的绘本和绘画用品，物品也全部放进一个收纳箱。
4.我把餐桌整理干净，所有书籍和物品不能堆放在餐桌上。
5.角落里的烤箱需要安置在厨房内。
6.所有抽屉里的物品重新整理归类。
7.清洁地面。（老公）
B：主卧
1.清洗床单被套。（老公）
2.将柜子里的衣服进行断舍离，不穿的扔扔扔，换季的衣服打包装入收纳箱再放进阁楼。
3.把书柜上所有的书进行分类整理，特别是没有看过的书要安排“宠幸”时间。
4.清洁地面。（老公）
C.侧卧
1.女儿整理自己的玩具和绘本，玩具装入收纳箱，绘本放在书架上。
2.不盖的被子晒后折叠放入衣柜。
3.自己的护肤品用收纳箱装好，搬回自己房间。
4.清理地面。（老公）
可行性检查：事先要召开家庭会议确保老公和女儿的积极参与。
或许有的人会觉得这也太麻烦了，就做一件事要写这么一大堆。事实上写这么一长串也只是花上你十多分钟，但写完之后你的执行力肯定会加强。而且整个解决问题的流程会更清晰，效率也大大提高。又或许有的人会说我拖延并不是因为事情太多而不知从何入手，确实拖延还有很多不同的根源，如果你有兴趣我们活动结束后还可以继续聊聊。
A2（7—9分钟，分布催化）
请大家想象一下，现在已经是星期天晚上十点，夜静悄悄的，本该是入睡时间可你怎么也睡不着。明天又是工作日，有工作上的事情，有养育孩子的事情，有自我学习提升的事情需要完成。此时你的心情是怎样的？纠结，恐惧，还是焦虑？结合今天的拆页，能否用一周试验的方法来做个尝试？将下周你要做的事情只选定一个目标，写下具体步骤，请大家在小组内分享你的应用。
学习者案例记录：
程女士：我下个星期要开始每天阅读。
挑选出一本养育孩子的书。
制定好每天的阅读计划。每天读100页。
制定好每天的阅读时间，晚上九点半到十点。
前一天阅读结束，第二天早上写晨间日记复盘前一天学习的内容。
将每天的阅读计划记录在手账上，每天打卡。
