要理解、学习和改变习惯，“ABC分析”是最简单的，而且非常有效．这三个字母分别代表前因（Antencedent)、行为（Behavior）、后果（Consequence）,有时候这三部分也被称为“诱因、行为／习惯 、奖励。

长话短说：要想改变习惯，我们必须仔细探究行为背后的原因及其带来的奖励；然后，你可以改变、消除、避免诱因或奖励，或者二者同时改变；又或者你可以保持诱因和奖励不变，只改变中间的行为方式。

要想改变某个根深蒂固的坏习惯，写日志也是个好办法，不用写很多话，用简单的推文形式就可以。每一次发现习惯出现，请立即记下当时的环境、你的做法及其后果。

在“诱因”一栏中记下你当时的想法，效果可能更好，也可以单独划一栏来。通过这种方法，你或许会发现某些想法看似合理其实却很荒谬。

   最近我在为一位CFO提供发展培训，有一次，他私下里抱怨说，办公室里的自动贩卖机实在太多，而他在压力大的时候总会去买糖果棒吃，结果体重暴涨了20公斤。后来在度假期间，他只花了一点点力气就几乎彻底改掉了这个习惯，他的ABC分析表，日志里很快积累了十多条ABC．

    通过分析他发现，对他来说想吃甜食是压力失衡的早期警告信号（诱因），所以他需要恢复定期休息的习惯。这极大地帮助了他，但是嗜甜的习惯并未改变。所以我们再来看“奖励”这―头，结果发现：甜食之所以能让他迅速振作精神，除了食物本身以外，还因为购买甜食让他有机会离开电脑出去走走、放空大脑、见一见其他人。所以这也解释了为什么在办公室里放上水果，希望以此来替代甜食的办法完全没用。实际上，奖励并不完全是甜食带来的卡路里。所以，他决定每天带―些水果来上班，并把水果放在前台，供所有同事享用，这样，当他想吃甜食的时候，他就得离开电脑（＝奖励），走出自己的办公室（＝奖励），穿过外面的办公区（见一见其他人=奖励）走下三层楼（活动身体＝奖励，拿几个水果（满足对甜食的渴望＝奖励），再走回办公室（活动身体＝奖励，继续工作（专注度大大提高=奖励）。意外的惊喜来了，几周以后，公司在自动贩卖机附近放了免费的水果篮，供所有员工自取。

 每个人都有一些坏习惯，既然称之为习惯，就代表时间比较长，改变起来比较困难，尤其是我们意识到这些坏习惯对我们的健康、生活、成长、沟通等方面造成不良后果时，会更想要改变它。可是习惯的形成一定有他形成的环境、条件和获得的好处，所以我们常常处于很想改变坏习惯，却又经常无能为力的状态。如果我们能对自己坏习惯形成的原因、以及从中获得什么样的好处能非常明确解构出来，要想改变习惯，就可以要么改变、消除、避免诱因或奖励，要么二者同时改变；又或者你可以保持诱因和奖励不变，只改变中间的行为方式。

   例如我总是喜欢躺着看书，这是个不好的习惯，但是我却从没有思考过我为什么要躺着看书，他带给我什么样的好处，有什么好的方式可以替代躺着看书，那么，这个习惯的改正可能永远滞留在想法的阶段。ABC分析法正是帮助我们认识自己行为习惯本身的绝佳方法。

首先分析：A（Antecedent）：前因，又被称为诱因，行为背后深层次的原因，是在什么样的条件或环境下诱发了行为本身。

其次分析B（Behavior）：行为，习惯这个动作本身，在这个习惯中我都做了些什么。

最后分析C（Consequence）：后果，又被称为奖励，这个习惯或行为本身给我带来什么后果或奖励。

比如我爱躺着看书这个习惯，知道这个行为对自己的眼睛和颈椎都不好，却总也改不了

利用ABC分析法，进行如下分析：

A：前因，我认为看书是我精神放松的一种方式，躺下休息是一种身体放松方式，但是在时间不宽裕的情况下，就希望能两种同时兼得。

B：行为习惯，在这个过程中，我的行为就是躺下看书，书和眼睛的距离不能保证，而且会窝到脖子，导致颈椎有些变形。

C：后果，我感觉躺下，身体能够放松，看书能让大脑神经处于愉悦和放松的状态，这种同时满足的状态，让我很享受。  

在进行了ABC分析之后，我发现躺着看书的诱因是因为时间不够宽裕，那么当时间宽裕的时候就可以考虑坐着看书和躺下休息。如果这个没有办法满足的情况下，我又关注到我是因为躺下看书，让我有一种身心得到休息的感觉，那么我想可以采用瑜伽的放松坐姿和看书同时进行，这样也可以满足身心同时放松，而不会造成眼睛和颈椎的不适。

（显像提问）接下来，请小伙伴们回忆一下，自己有没有想要改变的坏习惯呢？自己已经被困扰了许久，例如拖延症、刷朋友圈等等，想要改变却无从下手，可以利用今天学习的ABC分析法，到底这些坏习惯，都是什么样的原因、行为和给你带来的什么好处呢？帮你分析一下，能不能有好的解决办法呢？

学习者1:坏习惯：1、刷手机导致晚睡   2、运动计划总是不能坚持

学习者2:坏习惯：1、刷手机，晚睡     2、习惯性在外面吃饭，即便回家后也想点外卖

以下部分用到了新技能：回应与反馈

学习者1的ABC分析：

诱因：看公众号推送文章来放松

行为：文章条条看，看完为止

后果：想要获得更多的资讯，同时可以让大脑放松

学习者2的ABC分析:

诱因：挨到床拿手机来放松

行为：刷公众号朋友圈，刷到睡觉

后果：本项是我晚睡的最大动力，就是感觉一天中属于自己的私人时间仅仅就是这么一段时间，玩手机放松自己，如果早睡了，就意味着离第二天的忙碌更近一些。

无论有没有记录ABC日志，在完成ABC分以后，你来做决定:是用另一个更好的替代品来换掉原来的习惯，还是保持原来的诱因和奖励，或者作出改变。请记住，你的目标是把新的行为尽快变成习惯，这样就不必再消耗意志力了。

（1）改变行为

在很多情况下简单粗暴地遏制某个坏习惯很难,但我们可以用另一个更好的习惯把它替换掉。不过，如果在这个过程中你失败了，原来的习惯会强力反弹。

在前文所述的糖果棒上瘾案例中，他也可以选择摈弃其他东西，只要随身带―个苹果，在有必要的时候直接拿去原来吃糖果棒的地方吃掉就好。

（2）改变前因 

在“大脑的1号锁链”那―章里，我介绍了巴甫洛夫实验，在那个实验里，与食物完全无关的诱因也会让狗分泌唾液。因此，请弄清你的坏习惯是否已经变成巴甫洛夫反射，这非常重要。它是否无意识地与某个特定的刺激、诱因，条件或环境联系在一起？只要处在那个特定条件或环境下，你的习惯就会被触发？或者它会触发你的某种感觉．继而触发习惯？

在糖果棒上瘾的案例中，去前台吃水果肯定比在自动贩卖机旁边吃要强，因为贩卖机会带来太多巴甫洛夫刺激，可能引发原来的坏习惯。

   从另一方面来说你不一定需要找出每一个坏习惯的确切诱因，比如说，为什么你要打断重要的思考工作，跑去查看电话原因似乎不重要。 

    你可以把巴甫洛夫条件变成自己的制胜法宝。一方面，你可以尽量避开那些“迫使”你连线的诱因，另一方面，你应该培养一些刺激思考的诱因。理想情况下，你可以把连线和思考放到不同的两个房间里。但是，这种方法常常不太现实，所以你也可以建立一些固定的流程，帮助自己更快进入思考状态。比如说，郑重其事地启动APP屏蔽网络和电话，设一个闹钟，关掉手机或者把它交给助理、同时，在门上或格子间的隔板上挂一块“请勿打扰”的牌子，诸如此类。这样重复几次之后，你会形成新的巴甫洛夫反射，一旦你进入房间，挂起“请勿打扰”的牌子，你的大脑会进入新的思考模式。

    这些方法也可以帮助你改掉其他束缚大脑的习惯。如果你有睡眠问题，那么你的卧室应该只用于睡觉（和性爱）其他事情统统都不在卧室里做，当然包括工作。所有工作都应该限制在（家里的）办公室里完成，永远不要在卧室里工作，更别说床上。根据巴甫洛夫实验，进入房间爬到床上，就只意味着你该睡觉了，这个诱发条件非常强。

（3）改变后果

如果你想改变某个行为的后果或奖励，那么可能应该使用强大的普雷马克原理。人们对于这套方法的研究十分深入，自古以来它就是全世界父母常用的利器：“你得吃至少两勺菠菜，然后才能吃甜点＂。它的原理是如果某个低频／不太愿意做的行为后面总是紧跟着―个高频／想做的行为，那么前一个行为出现的概率也会升高。

用“离线思考”代替菠菜，然后用“上网”代替甜点，你就懂了。如果你痴迷于手机，那么就给自己立个规矩：离线处理重要工作15分钟以后，才能看一次手机。然后，再慢慢增加获取奖励所需的离线时间。

最好的结果是，新行为本身就能带来不菲的奖励，这样你就不再需要额外的奖励了。在很多情况下，人们期待的最好奖励是定期把握任务进度大幅提高效率、早点回家。

任何计划要取得成功，90％取决于落实和跟进。下面你可以找到其他简单易用的工具、建议和窍门，它们来自我几十年的心理治疗职业生涯，以及后来的工作坊和培训。改变习惯越困难，你需要用到的工具就越多。

在对自己的习惯完成ABC分析后，那么我们到底应该采取怎么的坏习惯改变方式才能行之有效呢？你可以选择用一个更好的替代品来换掉原来的习惯，或者在诱因或者奖励上做出改变。

作者提出了三种改变方式：

（1）改变行为：简单地压制某个坏习惯是十分困难的，但是我们可以选择用另一个更好的习惯将原来的坏习惯替换掉。

例如：在之前的那个吃糖果上瘾，导致体重增加20公斤的案例中，他可以选择将吃糖果替换为别的物品，例如水果，或者是嚼含糖量低的口香糖。

（2）改变前因：弄清楚自己的习惯是否在某个特定的条件或环境触发的？或者它会触发你的某种感觉，继而触发习惯。可以尝试切断坏习惯和条件或环境之间的联系来阻止坏习惯的发生。或者是帮助自己建立一些新的固定流程，培养新的触发条件或诱因。

例如：我在看书的时候，总是习惯性几分钟看一次手机，是因为手机在你视线范围之内，如果将手机放在客厅就可以暂时切断诱因和行为之间的联系。

（3）改变后果。如果某个低频／不太愿意做的行为后面总是紧跟着一个高频／想做的行为，那么前面一个行为出现的概率也会升高。

例如：父母在教育孩子过程中经常用到的：当孩子生病时，孩子不愿意吃药，只有孩子吃完药之后才给孩子买想要的东西；

例如妈妈说：你至少吃多少蔬菜，然后才能去吃排骨。

例如：我自己想去看娱乐节目时，可以要求自己必须背完几十个英语单词，才可以去看等。

    （预防异议）也许有人会有这样的疑惑，我要将三种方式全部运用之后才能改正我的坏习惯吗，那该多麻烦呀？其实在实际运用的过程中，只要使用一种就可以有相当不错的效果。三种叠加在一起，速度可能会更快。

    还有人会发现，也按上述的方法做了，但坏习惯并没有被改掉，仍然会做，我想任何一个习惯的形成都是有一定的时间累积的，那么改变原有的大脑连接，建立新的大脑连接也是需要时间积累的，只要是按照以上正确的方法去执行，假以时日，一定能改掉坏习惯，建立好习惯。

拆书家提问设计（逐字稿）：

A3:在上一个分享的片段中，我和几位小伙伴遇到了一个共同的问题，那就是睡觉前看手机。请大家分别从改变前因、行为、后果等单个方面给出相应的改变策略。而我们这次的角色扮演会有点特殊，对话的二个人分别是内心的“两个我”，表演出“我的内心独白”——一个人扮演甲，是“旧习惯的我”；另一个人扮演乙，是“新习惯的我”，也就是说，过去的我和现在的我之间的一场内心对话，做一次自己给自己的建议。

请各组先讨论一下，针对上述情况，演出两个我的对话过程，然后分享一下你的内心感受。讨论和编写剧本的时间为8分钟，然后请每组的小伙伴来表演一下。

分析谈论：

改变行为：将睡前给自己放松的奖赏改变为腹式呼吸或者音乐冥想，观呼吸等，给劳累了一天的自己一些放松的时间。

改变行为：看书、读报等，如果运动能让你放松，也可以适当运动。

改变诱因：如果坚持7天早睡，给自己奖励一个智能手环。

演练对话：

A:累了一天啦，想要晚上睡前的放松时间看会手机。

B:忙了一天，确实挺累，那有没有其他放松方式，比如听音乐，做瑜伽？

A:不喜欢听音乐，怕兴奋

B:之前你学过内观，可以试试做做内观

A:可以，这个不错，不过我万一做的时候又想去拿手机，怎么办？

B:可以先把手机放到隔壁房间，可以避免打扰

A:这个方法不错，不过我也怕坚持不下来啊

B:那我们可以坚持5天，就奖励自己一顿大餐，或者送自己一个礼物，或者奖励自己休息一晚

A:好啊，正好老早就想买手环啦，今晚就开始执行！

A2.（分步催化一）：在上一个片段的拆解中，我们已经请小伙伴每人写了两个自己的坏习惯，我们集中处理了一个，请大家分别从三个方面对自己的另外的坏习惯提出改进建议，并且可以分析究竟哪种方式的改变对自己来讲才是最适合的那一种？

学习者一：外出吃饭。此处应用新技能：回应与反馈的追问确认和真诚赞美

原因：忙、懒、省劲、省时

改变诱因：爱人怀孕，健康第一，懒人食谱

改变行为：洗菜时，爱人陪伴和音乐放松

改变后果：节省下的钱可以买礼物，理财计划，与爱人增进感情与情调

学习者二：不能坚持运动。

改变行为：用平板撑等简单又高效的方式锻炼，减少借口

改变后果：用朋友圈点赞的方式来激励坚持。

（分步催化二）：我发现小伙伴找到的方法有些会是看似有效，但是有可能会不足以催化我们的行动那么如何能让我们依据上述三个方面，选择到的方法更为有效呢？请在小组内分享一下。

分析讨论：选择的方法最好简单、高效，扩大价值附加值。

此处应用技能点：强有力的结语

结语：通过两个片段的拆解，我们学习了怎样对一个习惯进行分析，并且怎样能够改正一个坏习惯。希望通过大家的学习，能够帮助大家建立起对自己行为的正确认知，可以改正掉坏的习惯培养起好习惯。