片段一

片段一：为什么我们会生气？

    充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人，如果我们认为“他让我很生气”，那么,我们难免就会指责他人，然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。

    到底是什么让我们生气呢？我们从第五章了解到，听到不中听的话，我们有四种选择：1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。

    当我们选择第三种反应时，我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己，而不再分析别人犯了什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己的心理活动。

    假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。反之如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要——不论是友谊，诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己，我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要，此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，我们只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

不知道大家读了这个片段之后，是否跟我一样勾起了自己的一些过往的生气经历呢？你是一个常常会生气的人吗？你是否也常常陷入“是别人的过错才使得我们生气”这样的误区呢？过去，也许我们只是察觉到了自己有了愤怒的情绪，会产生生气的情绪，但是可能没有真正静下心来去思考一下“我们为什么会生气？”当我们总是把注意力放在“别人的过错”上，那么我们就难免会生气。但事实上，我们的心情并不取决于他人的行为，而是应该体会自己的感受和需要。

前段时间网上传播得沸沸扬扬的武汉面馆老板被砍死一案，据说因为炸酱面涨价了1元钱而没有及时更新在菜单上，吃面的男子在结账的时候质疑，面馆老板一句：“吃不起就别吃！”引起了吃面男子的不满，进而发生了口角，吃面男子一气之下将面馆老板砍死。他觉得这就是你的错，我就要惩罚你！一气之下就把老板砍死了。这是一个比较极端的关于“生气”酿成惨剧的案例。这种情绪就会酿成这样一个后果。

【预防异议】大家可能会觉得，我会生气和愤怒很正常啊，人有七情六欲，谁还能保证自己永远不生气呀？再说了，我生气本来就是因为别人做了错误的事情才导致了我的情绪，难道他做错了还不能允许我有情绪吗？大家可能会有这样的疑问，在这里，我想说明的是，我们在讨论“为什么我们会生气”这个话题是基于大家想要建立良好的沟通，当然不是说大家不能有情绪、不能生气，而是引导大家如何正确地觉察自己生气的根源，并努力体会自己的感受和需要，事实上，“别人的过错”导致你生气，这本身就存在着思考角度欠妥的问题。而且，在实际生活当中，我们都是想常常有好心情，不想生气的，对吧？我们的讨论就是基于想建立良好的沟通，所以去讨论这个问题。

【不那么做的坏处】我们设想一下，假设我们不去觉察自己生气的原因，放任自己的情绪泛滥。大家可以想象一下，凡是遇到对方有一些过错的情况，你就会生气，你认为是他人的过错导致你的生气，你认为这与你没有关系，任其发展下去。那么，你将很快就陷入不断生气的恶性循环中，你的生气不仅让自己有了不好的心情，还很有可能对对方造成不良影响，这样下去，你与周围人的关系就会越来越糟糕。而如果你不愿意觉察到自己有生气的情绪，不愿意去剖析自己生气的原因，也不愿意去问问自己到底有什么需要和感受，那么我想就会很难去跟别人有一个良好的沟通。

【举例：正面例子】有一天我在上班的路上开车，早高峰我比较急。而且是在左边的超车道开车，时速要求是60-80，但是前面的一辆车却一直慢吞吞地用40左右的速度开车，这时候我觉察到自己有了不良情绪：这人怎么在快车道开那么慢的车？怎么那么没有公德心？就不会到中间车道再慢慢开吗？我恨不得死劲儿按喇叭、闪灯表达我的愤怒。让我生气的原因是那辆车的司机堵住了我要开的车道，他不守交通法规，我自己的需要是什么呢？我想要快点开车不要迟到，我希望自己是一名合格的员工，我希望自己是有时间观念的人……当我察觉到了自己需求的时候，我也尝试着体会对方的感受，他也许是新手上路还不太清楚路况；也许他正在找路却有点迟疑。这样一想，尤其是想清楚我自己的需求和感受，我的情绪就得到了缓解，慢慢跟在他车后面，找到合适的时机从旁边的车道按规定超了车，这是前段时间我的一个案例。

【回应和反馈】通过这样的一个案例，大家能够比较直观地了解到我们这个小片段要交给大家的技能，吗？就是觉察自己为什么生气，在这个基础上问问自己：我的需求和感受是什么。大家能get到吗？这个小技能，通过实际的例子。好像差不多，是吧？

【A1激活经验】生活中我们也许常常会产生“生气”的情绪：干净整洁的家，总是有老公东丢西丢的臭袜子，你会不会生气？；还有一种情况，你的小孩总是晚睡，那么今天晚上好不容易说通他了，今晚我们十点睡觉，他答应了。但是他又在那里磨磨蹭蹭，一会儿要去吃个水果，一会儿要去干嘛，就是不睡，这个时候，你会不会生气？可能也会生气，那么这个时候请大家回忆一下最近一个月之内，你遇到的让你生气的事情。什么时间，什么地点，是在什么情况下发生的，你为什么会生气？你的需求和感受是什么？请大家在小组内分享和讨论。给大家2分钟的时间，然后请小伙伴分享。

@小齐：我昨天就跟老公吵架。周末要带小朋友出去玩，我们办了一张儿童公园的年卡，昨天就是最后一天就到期了，我就跟我老公说趁着最后一天去玩吧，要不然过期了，我就蛮积极这个事情。但是他们起床再洗漱之类的已经十点钟了，再出门就要到中午了，后来就作罢了，放弃了。然后大家商量说要不下午午睡起来再去？如果早点睡午觉早点起来还是赶得及的。计划都做得很好，小孩子也挺配合的，睡到14：10的时候就叫我老公起来，结果他就起不来，拖到15：00之后才勉强把小孩拉起来，15：30才可以走，其实下楼到车库都差不多到16：00了，然后爷爷奶奶就说：不要去了，明天后天再去嘛！当时我就生气了，我就爆发了！我就跟老公吵起来了，我就觉得他就是不积极对待这件事情，我就是一个人在那着急，他非常不积极。

拆书家：你觉得生气的原因是什么？

小齐；我觉得是他不配合我，他消极对待这件事情。

拆书家：那你自己的需求又是什么？

小齐我的感受就是很愤怒，我需要得到大家的积极配合，和我一起努力，把去玩的事情做得很顺畅、很开心一起去玩。

拆书家：应该说现实生活当中很多这种情况，感谢小齐的分享。刚刚大家也看到小齐的分享案例非常地生动、真实。

【第二个片段R】

（引导语）刚刚我们请伙伴们回想了近期令自己生气的事情，那么当我们觉察到自己的情绪、也了解了自己的需求和感受以后，我们应该如何向对方表达我们的愤怒呢？是打吗？是骂吗？显然不行，那么让我们继续学习第二个片段，来看看马歇尔·卢森堡博士给我们提供了什么表达愤怒的法宝？给大家2分钟的时间进行阅读。

【原文片段】现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！他这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达，于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气，对我来说，生气并拼冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，也许我们会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

然而在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

【I拆书家讲解引导】

【细化原文行动建议的步骤】五步法

暂停表达。（默默地深呼吸，先什么都不做）

探究原因。（想想是什么使我们生气了）

觉察需求。（我需要的也许是尊重、守信、理解）

倾听他人。（问问他：你的感受是什么？你是不是很难过？让他充分表达他的需求和感受）

表达愤怒。（从看到的事实和对方表达出的需求和感受基础上，表达自己的感受和需求）

【举个栗子】每天晚上睡觉之前，我老公都会把臭袜子丢在卧室的地板上，每当这个时候我就非常生气。昨天晚上，他又再一次把袜子丢在了地板上，我克制住自己即将喷薄而出的批评和指责，深深地吸了一口气，然后慢慢地呼出来，让自己先保持冷静。接下来，我想了想是什么使我生气。老公总是有这个坏习惯，把脏袜子到处乱丢，破坏了家庭的整洁。我的需求是希望家人生活在一个空气清新、环境整洁的家里。我希望他和我一起保持家庭的卫生，这样对家人的健康和心情都是非常有益的。想到了这么多，我就尝试着倾听我老公：老公，你把袜子放在地板上，你的需求和感受是什么？我老公就说：我觉得在自己家就要放松一些，不必拘泥太多规矩，我希望我身心都是放松的，希望得到一个自由自在的家庭氛围。表达愤怒，我说：我看到你把脏袜子丢在地板上，我心里很不舒服，因为我看重家庭的卫生整洁，希望大家生活在一个又轻松自在又干净的家庭中。下一次，你可以把脏袜子丢在脏衣篮里吗？

【预防异议】大家可能会觉得，这样表达愤怒也不一定能够让对方乖乖地配合我们、听我们的话呀。在这里，我要说明的是，虽然非暴力沟通表达愤怒的方法未必会完全解决你面对的问题，但是这种方法可以让我们跳出批评和指责的误区，要知道如果我们愤怒时只会批评和指责对方，那么更大的可能是对方根本不会改变自己甚至产生逆反情绪，使我们的沟通陷入恶性循环。

【不那么做的坏处】大家可以试想一下，如果我们在愤怒时不从自身的感受和需求出发，也不倾听对方的感受和需求，并且不采用非暴力沟通的方式去表达我们的愤怒，直接批评和指责对方，甚至打骂对方，会怎么样呢？就像拆书的开头我们提到的武汉面馆老板被砍一案，可能会酿成意想不到的惨剧。

【A3促动参与】

好的，我们学习了在愤怒时关注自身的需求和感受，以及运用非暴力沟通的方式表达我们的愤怒，接下来，让我们马上来实践一下刚刚get到的技能，看看大家有没有掌握？让我们化身情景剧演员，来一场即兴的表演。

请大家认真听一下要演练的场景：想象一下，你有一个非常可爱的儿子，一个阳光灿烂的周末，你在家焦头烂额地加班弄材料，你儿子却总是来打扰你，一会儿问你：爸爸/妈妈，你忙完了吗？一会儿又来扯你的衣角让你陪他玩……这时候，你非常生气。伙伴们两两一组，一个扮演爸爸或妈妈，一个扮演孩子。待会儿我会找一位伙伴进行一个总结，你们的伙伴如何用5步法进行的演练，如何用非暴力沟通的方式表达愤怒？

【回应反馈】@为盼：再说一下那个场景，好吗？

拆书家：好的，你有一个可爱的儿子，一个阳光灿烂的周末你在家加班弄材料，你儿子总是来打扰你，这样一个场景，大家能明白吗？

给大家5分钟的时间进行讨论。

大家已经在讨论中觉察到自己的情绪了，也知道了对方的想法和自己的感受。请一位小伙伴进行总结。

@为盼：确实，像我们平时的话可能没有想那么多直接就爆发了。但其实，我们可以按照5步法表达我们的心情，同时也很好地处理了关系。（第1步）先冷静下来，暂停一下。光暂停也不行，总要说话，这时候就要（第2步）想想我生气的原因，我觉得是他不对，到底是他的不对吗？（第3步）我的需求是什么，（第4步）他的感受和需求是什么？他的需求是要玩，要父母陪他。但是我的需求是我有一个重要的工作，需要赶紧做完，我也希望得到他的一些理解。他需要我的陪伴，同时我需要工作。我就折中一下说（第5步）：确实现在没办法陪你，你先去等我一下，我先把我自己的工作做完。这样既表达了我自己的需求，同时也让他知道我会满足他的需求。至少不会导致僵局，至少往一个好的方向去发展。

【A2催化应用】

大家的表现非常棒！接下来，在现实生活中，我们不仅仅要面对孩子，要与周围人产生链接就要沟通，而愤怒的情绪常常会伴随我们左右，那么学习了今天的非暴力方式表达愤怒，大家在未来的生活中会怎样运用呢?

与家人的相处、面对领导或下属……你在生活和工作中会涉及哪个场景？请大家设想一个具体的场景，如果这个场景令你产生了愤怒的情绪，你如何专注自己的需求和感受，并用非暴力沟通的5步法表达愤怒？

请在小组内分享你的场景和应用，给大家2-3分钟时间进行讨论。要想可操作的、可落地的方法进行运用。然后我请一个小伙伴为大家分享。

@小齐，未来的话我可能还会因为孩子的问题，或者和老公、跟老人啊，一起出去玩啊之类的。3月有植树节，下星期可能会有活动，我比较喜欢去，但是我老公不愿意去。通过这个学习，我首先要先暂停，先深呼吸一下；想想我的需求是什么，得到别人的积极配合，能够大家一起去植树和踏青，我的需求就是一家人出去开开心心地玩。并不是因为他犯错误才让我生气的，原因在我这边，因为我有这个需求；接下来我去了解他的需求，试着去猜测。可能他觉得两个孩子还小，出去到野外，又是泥啊草啊，如果摔倒了又要换裤子之类的，很麻烦。他可能更愿意去游乐场之类比较成熟的地方去玩，去那里就比较不麻烦，去野外比较麻烦。他的需求可能是更方便一些，不麻烦。我就可以想到一些解决问题的办法，我表达自己的感受和需求的时候可能会缓和一些。可能会说：我就是比较生气和难过，我希望能得到你的支持，希望小孩有一个比较自然的体验，趁着现在春光明媚、花朵盛开的时候，抓紧时间去户外走走，而不是整天去一些人工的场所去。如果你的感受是希望简单一些，不那么辛苦的话，或者也有其他的解决方案，比如我们可以叫多几个人去嘛。比如，叫我妈妈或者你爸爸几个老人一起去，帮我们扛一些东西，就会放松一些。这样既照顾了他的需求，又考虑了我的需求，那这样他也许就会接受我的建议。

【回应反馈】刚刚小齐分享到的有一点，我觉得特别好。也许因为我的这样一个表达，我老公可能就会觉得我老婆还是蛮通情达理的。他可能就会去按照你的意愿去植树。但是我们并不是说为了让他有这样的结果才去沟通，但是这种沟通方式可能会带来惊喜。也许我们的出发点并不是为了解决什么问题，至少我们不让这个矛盾升级，老是去生气，老是觉察不到自己、觉察不到别人。

@为盼：我说一个工作方面的吧。未来可能还会有这样的状况，工厂需要买原材料回来，有一种状况是生产需要用到的原料是非常紧急的。他今天就把需求说了，明天就要，但是在实际工作中很困难。但是我预想到未来公司可能还会有这种情况，这种时候我一般都会很生气。但学习了今天的片段后，我运用5步法来表达。首先先不表达我自己的情绪，接下来想想是什么让我那么生气？我确实需要时间去处理，内部的流程也要走。我的需求是需要一些时间去处理。倾听一下他的想法，问问他怎么会那么急呢？今天说，明天就要。是不是出了什么问题呢？是不是客户客户那边要得急或者我们生产出现一些状况？可能是卖得特别好，客户临时家里加量了，了解一下他的需求和感受。这个时候我根据自己的需求和他们的客观事实，我就会说：虽然客户那边很急，但是我们确实安排不过来，我们能不能再往后挪一天。我也会尝试达到进货的要求，但是确实时间很赶。这样我就询问了他的意见，既表达了我的感受，又考虑了对方的感受。这样一来既表达了我的愤怒，又考虑了对方的感受，这样可能效果会好一些。

拆书家：确实工作中会遇到很多类似的情况，临时的工作任务完全不考虑我们的感受。那么当我们学习了5步法以后，你可能就会理顺，第一步、第二步……第五步，尤其是最后一步，你要向他表达，其实我也希望这个事情可以做好，只不过说你这个要求背后到底是什么需求。至于能不能解决暂时不是我考虑的，但至少，我们没有跟对方起争执，没有让生气情绪继续泛滥下去，也让沟通处于一个良好的大环境。

【结语】通过这两个片段的学习，非常感谢大家倾情的投入，我相信大家都能从伙伴们的分享中学到精华内容。第一个片段我们了解了自己生气的原因，专注自身的感受和需求，第二个片段学习了用非暴力的方式表达我们的愤怒。不要忘记5步法表达我们的愤怒哦！大家要继续加油实践，让我们的沟通越来越顺畅，让好心情常伴我们左右。