用“选择做”代替“不得不”
第一步，在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心，我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，然而每天我至少要折磨自己一个小时，第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步，列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做，在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时我对这一步骤有些抗拒，我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三部，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
你在思考“我选择做____是因为我想要____”这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦，富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。

《非暴力沟通》

在日常生活中，我们肯定都会有一些觉得没意思却又不得不做的事情，比如每天处理枯燥的文件，比如每天都要做的一些家务，等等。那我们在面对这些讨厌的事情时，一般是怎么做的呢？可能会抱怨、边做边发牢骚，或者是表面不说，但内心很不情愿很憋屈，又或者是消极怠工，拖延到受不了了只能逼自己去做。那当我们这样去面对我们讨厌的事情时，会发生什么呢？我们抱怨、憋屈、消极怠工，事情会有所改变吗？【不这么做的坏处】可能并没有，我们还是认为自己不得不去做这些事，然后逼自己去做。但是，内心很不快乐，这种不快乐的心情也会影响到我们的生活，让我们的生活变得更糟糕，而且抱怨、发牢骚还可能影响到我们的人际关系，比如在家里老是发牢骚会影响和家人的关系，在单位发牢骚会影响和同事的关系，还可能影响到你在别人心目中的形象。消极怠工老是拖延也会让我们更有挫败感，长期以往就可能会越来越不自信了。

【失败的例子】比如我自己对于每天洗衣服、晾衣服、收衣服、叠衣服，把它们放到衣柜里，觉得很没意思但又不得不去做……所以我在做的时候都觉得它们是一个负担，不情愿不快乐；有时还会跟老公发牢骚，老公也很烦，特别是他下班回家很累的时候，导致我们的关系也会变得有点僵；有时犯懒了就堆在沙发上不去叠好放柜子里，但看着乱乱的房间又很心烦。所以这件事就一直像个大山一样压着我。【正面例子】那在看了《非暴力沟通》的这个片段以后，我就开始尝试用片段的建议来梳理。首先写下这件我认为没意思却又不得不做的事情----每天洗衣服叠衣服，然后在前面加上“我选择做”这些事，认识到这是我的一个选择，不是我“不得不做的”。然后仔细思考第三步，我选择每天洗衣服是因为我不想让脏衣服过夜，我想让家人的衣服保持清洁，我选择每天叠衣服是因为我想让房间保持整洁，整洁会让我和家人的心情都更好更放松。我选择自己做而不是推给老公做是因为我休息的时间比老公多，我想让老公在家里得到更多的休息。想到这些时就发现洗衣服收衣服不再这么痛苦了。把不得不做的想法替换成我选择做也让自己有了更多的主动性，也不再感觉被压迫了。所以这个方法还是挺不错的，今天我们可以一起来尝试一下。

【A1】现在请大家回想一下最近一周，你在家里或者是单位里做什么事情的时候，感觉很不开心、很不情愿、甚至还有抱怨，边做边发牢骚，或者很想拖延不做，却又要强迫自己去做的？大家想一想然后我们小组内每个人来分享一下，由于时间关系我们每个人分享一件事情就可以了。

学习者A：一直以来我觉得每天不得不做的事情就是做饭。

学习者B：最近一周我觉得不得不做，又不想做想拖延的事情是下周要参加一个宣讲比赛，不得不去想一个稿子的主题。

学习者C：为了评职称，写论文是不想做又不得不做的。

【A1+】现在请大家结合刚才分享的案例，使用片段当中的三步法来进行一个梳理。请大家在便签上按步骤，第一步先把这件你觉得很讨厌但又认为不得不做的事情写下来，第二步是向自己坦白，在前面加上“我选择做”，因为这个事情是你选择做而不是不得不做的。看到它是你自己选择的以后，第三步是想一想“我选择做这件事是因为我想要什么”，想一想你行为背后的价值取向是什么，你真正想要的是什么？

请大家先在便签上写下来，写好以后我们再来分享。

学习者C：我选择写论文是因为我想要更好的生活。因为写论文就能评上职称，领更高的工资，生活会更好。

学习者A：1、我觉得不得不做的事情是每天做饭，很没意思；2、我选择每天做饭；3、我选择每天做饭是因为我想让家人拥有更健康更有营养的饮食。通过这个梳理重新发现做饭这件事的价值感，感觉做饭其实挺开心的了。

学习者C：1、参加宣讲比赛是不得不做的事情；2、我选择去参加宣讲比赛；3、我选择参加比赛是因为我想要保持在舞台上的状态，而且以后我想成为一名拆书家，也要面对很多的读者和观众，所以这次比赛能给我一个锻炼的机会。认清了这个目标，我觉得我可以去克服想不到主题这个难题。