【R】阅读原书拆页:

我今天这个环节拆的主题是：在我们面临愤怒的情形时，如何减轻和消除我们的愤怒？在发片段之前，我想先给大家分享一个例子(附件_原始)

我想请两位小伙伴你看完这个例子之后最想跟我们分享的一句话是什么（这句话可能是一个观点或者是一个问题）-有踊跃来回答这个问题的伙伴吗？

学习者A：不同的反应有完全不同的情绪在里面， 我们的情绪有时候特别难控制。 本质上我们还是很希望控制自己的情绪。

学习者B：如果那会儿我也挺开心的，我的反应“咿，你怎么爬起来了？”如果当时我的心情不好“你怎么不睡觉，为什么爬起来了” 情不自禁地这样的反应，跟当时的心情有关。

谢谢两位伙伴的分享，字字经典，非常好我们继续往下看，我们来思考这个例子和下一个片段的关联：P132-片段1《伯恩斯新情绪疗法》

【I】拆书家讲解引导 （3分钟）

What+Why+How+预防性讲解+适用边界：

上面这个段落前半部分听起来是不是觉得有点胡说八道，不太想得通呢？下半部分是作者教给大家的方法： 在任何事情激怒你之前，你必须先了解发生的事情，然后再用自己的思维解释一遍。你的感觉来源于你对事情的理解方式，而不是事情本身。刚才我们的两个小伙伴反馈额时候提到了两种情况。

我们再次回到先前的那个例子（发颜色标注部分）：相同的例子，只是把文字和段落间隔了一下，大家看看我涂了颜色的几个地方，我把这个段落里的提到的方法梳理成减轻或消除愤怒情绪的三个问，我管它叫“发怒前三问”：当我们愤怒/生气的时候，我们问问自己这三个问题：

1.  什么事实/什么行为让我愤怒了？

2.  我是如何解读/评判这个行为的？

3.  存在另外一种可能帮助我减轻愤怒，看待这个情景的方式吗？那是什么？

当我们面临愤怒的事情时，我们为什么要问自己这三个问题来梳理自己的思维？ 从传统意义上来说，心理医生（和普通大众）就处理愤怒/生气的方式已经形成了惯性思维，他们有两个办法：a.将愤怒“向内”发泄；b.将愤怒“向外”发泄，向内发现感觉有点“病态”，你强压怒火，打落门牙往自己肚里吞血，久而久之，你憋出内伤，被内疚和抑郁所折磨。

经常我们看到一些新闻说某某杀人了。邻居们，家人事后反馈说，这人平时很好，待人温和，TA怎么会干这种傻事呢？ 第二种“向外“发泄据说比较”健康“，你可以表达你的愤怒：砸东西，吵架，指责，谩骂，批评，人生攻击等等，说各种恶劣恶心的话。当你发泄一通后，你很可能感觉好多了。不过这个方法有一个后患，如果你将满腔怒火随意发泄，别人马上会把你当疯子看，即便你可能很久才发泄这么一回。与此同时，你也不会心平气和地处理人际关系。

为了能够让我们有个积极健康的心里处理愤怒情绪，当我们遭遇来自同事，朋友，家人，孩子的愤怒时，我们一定要问自己这三个问题，我在这里管它叫怒前3问：（展示白纸上三问关键词）

1.  什么事实/什么行为让我愤怒了？

2.  我是如何解读/评判这个行为的？

存在另外一种可能帮助我减轻愤怒，看待这个情景的方式吗？那是什么？

【A1】激活经验

A1（激活并聚焦）：拆书家提问设计（逐字稿）听我解释了上面的案例，梳理了这些步骤之后，请大家回忆一下问问自己自己是否经历过由于别人的批评而生气而愤怒的情形呢或者在生活中/工作中的愤怒的情形呢？

学习者案例记录：

学习者A：我看到别人的， 一对年轻夫妇抱着小孩，旁边站着一个年轻妹子。小孩子不小心伸手碰了一下妹子咱滴。 那个妹子很生气，跟父母讲”你小孩没管好。”父母说小孩不懂事，意思是你就别责怪小孩了，于是那个妹子说：“小孩惹了麻烦，你们不制止，你们还袒护”于是就这样开吵起来直到到站女孩下了地铁。

学习者C：我妈妈最近在医院住院，做了一个小手术， 甲状腺手术。 做完手术之后一个晚上都不睡觉， 按道理这个手术术后6小时可以进水可以进食。刚开始的时候是我的爸爸照顾她，后来我爸受不了了就换成我去照顾她。我去照顾她的时候，我就用手按着她的眼睛让她能够入睡，但是她还是睡不着。每隔半小时就说想要小便，于是我拿出了帮她准备了换纸尿裤，不到半小时，她说纸尿裤有问题，你得帮我换一个 。就这样一个晚上都没有睡觉，整整一个晚上就这样，我真的很生气了。 后来早晨的时候，听到我妈妈说：昨晚她一直睡不着， 一闭上眼睛就会想到手术室的东西。（因为在手术准备期间，她在手术里很清醒，她什么都可以听到，看到，那些刀啊，钳啊的声音，都是血淋淋的都印在脑海里了）。 当我听到这句话时，我在想她实际上想表达什么。我在想我该怎么去解读呢？ 我想她可能是害怕了。她没法闭上眼睛去休息。 于是我用手摸着我老妈的头，我说你不用怕，我在旁边陪着你，就这样过了三个小时。 当然这三个小时她还是没睡，但是尿明显好多了。

结束语：

谢谢大家的分享。 三位伙伴的分享中提到了当初怎么解读他的行为令到自己缓和自己的情绪。 刚才汤照也分享了一个地铁事件，我把他归为当事人父母由于批评而导致的愤怒。

现在大家知道如何处理愤怒了，在我们发怒前，我们问自己3个问题梳理自己的情绪：

1.  什么事实/什么行为让我愤怒了？

2.  我是如何解读/评判这个行为的？

3.  存在另外一种可能帮助我减轻愤怒，看待这个情景的方式吗？那是什么？

【R】阅读原书拆页

我们在上一个拆页学习了：当我们要发怒时，如何减轻和消除我们的愤怒？尤其还聚焦了我们如何处理由于别人批评导致的愤怒。这个环节的拆页是关于如何应对批评的，我们来看看当我们处理了愤怒的心情后如何应对批评这个事情呢？

【I】拆书家讲解引导What+Why+How+预防性讲解+适用边界：

我们为什么要学习如何应对批评呢？ 首先，批评很常见吧？我们经常难免会面临来自家人，朋友，上司的批评，包括我们也看到其他人， 地铁里面或其他人由于批评导致愤怒的事件。同时我们应对批评的态度也能标明我们为人处世的掌控感和自信心程度，处理好了，皆大欢喜，关系和谐，还能给他人留下良好的印象；处理不好，给自己留下心理阴影，还会否定自己。 有些人觉得批评是极大的伤害，会沮丧会愤怒，而有的人却能淡定地面对难听的语言攻击。我们上一个拆解里应用了一个场景或你在地铁里看到别人的批评事件，我们思考如果我是当事人，我会怎么做，怎么应用呢？ 在别人批评你的时候，你头脑中的某些消极思维就自动活络起来，事实上你产生的情绪不是别人说了什么而是你想了什么，这些消极思维让我们愤怒，让我们生气。

那么前一个片段教我们处理好愤怒的心情之后，我们现在来一步步看如何处理批评这个事情（先处理心情，后处理事情），从而让我们提高掌控感和自信心呢？

日常我们遭遇的批评大致有这两种情形，一种是批评者是错误的（批评的内容完全不属实或部分属实）；第二种是你确实错了，批评者的批评是正确的_完全属实。

应对这两种情况的批评，我们都可以采用下面的步骤：

第一：提问具体事实和细节（例句：你刚才提到我做工作没有责任心，你能说明一下到底是我做的哪一件事情让你觉着我没有责任心呢？）

第二：认同对方,缓和批评者的情绪 （对于正确和错误批评，这里在认同策略上会有所不同）

• 当对方的批评是不是事实或不完全属实的时候，这时候我们可能不认同对方的批评，但是我们可以认同对方当下的感受/情绪/立场，或者批评中属实的那一部分，总之，你需要想方设法找到可以认同的地方）

• 当对方的批评完全属实的时候：我们认同对方的批评，承认错误，同时感谢对方的批评，对TA造成的不便/麻烦/困扰表示歉意。这是前面应对批评的两个步骤，我们现在看看第三步。

第三：说出自己的感受和做法。

微信发大白纸上自己整理的流程图-简单解说。

【A3】促动参与_给出预先设计好的案例场景

拆书家提问设计（逐字稿）

学习了以上的方法步骤后,假设你就是当事人，你打算如何运用上面的方法步骤来应对上司的批评呢， 在这里今天的场景是这样的:

你是某新项目的负责人，最近你晚上加班制作出来一份新项目实施的一个报告并于两天前及时提交给了你的上司。 你的上司今天上午把你叫到他的办公室，语气中带着点急躁不耐烦对你说：“你这报告的内容太混乱了，这个项目该涉及的要点没有体现出来，拿回去重新弄一遍本周交给我。”

这个批评对你来说可能属实，可能部分属实，也可能不完全属实，大家可以根据不同的情况进行处理，由于时间关系，我们按照刚才的分组来尽心，建议各组的小伙伴FOCUS在其中一种情况：比如：这个批评完全属实，或这个批评部分或者完全不属实（如果小伙伴们最近经历过朋友或家人的批评，也不防可以用这些情景加工成案例来应用上面的行动步骤哦）

现在需要每组的小伙伴根据这个场景来进行小组演练，然后将小组的演练成果通过角色扮演呈现给大家， 各自分配好角色（小陈， 小张都可以）。 组员们可以先讨论一下这个场景，梳理刚才我们刚刚学到的行动步骤，然后进行角色扮演，这个环节给大家8分钟的时间。 8分钟后邀请各小组来呈现他们的成果，每组3分钟时间。大家准备过程中可以参考我刚才发给大家的应对批评的流程图。

学习者案例记录：

最后决定整体小组现场演练：

我们一起演吧， 我们有N多个问题。

背景：我们是一家食品公司， 我们现在的新开发的产品是马蹄糕，现在就放在我们的桌上， 我们今天要对产品来开一个评审会，项目负责人就是在我们对面的小强，而我们几个就是和专家评审团。

演练者A：你们看这马蹄糕，你们觉得好吃吗？

演练者B：就看这包装，没有想吃的欲望。

演练这C: 我觉得这马蹄糕太甜，太硬。

项目负责人小强：谢谢各位专家的反馈，您说太甜，太硬，没有菩提味道，外观也不好看。大家提的意见都很好，我们字啊原选择，生产工艺，甜度控制和外包装方面存在一些问题，我们会记录下这些意见回去改进，把新的产品拿来，请各位再品尝一下。

这些问题以前不是已经提过了吗，怎么现在还是这些问题。

拆书家小结：首先项目负责人小强认为这个批评是属实的，采取的策略是认同批评，承认错误，表示歉意，你最后说出来你会怎么做。（小强在旁边不断点头）

【A2】催化应用 （邀请几位学习者分享个人A2和收获）

拆书家提问设计（逐字稿）我们今天学习了应对不同情形批评方法，大家刚才在情景演练中应用得非常好，那么你自己回去之后，你自己会怎么做呢？这也是我们今天的A2，当你自己将来再面对这样的批评时,你如何去应用今天的方法呢？

学习者案例记录：

学习者A：对于我个人而言，我觉得我可以把这个应对批评运用在我们的销售培训上。 我们销售经常听到的批评是： 我们在你那体检，体检的体验很不好。 这就是明星的批评。 会给我们的新销售人员，我会把这个套路回路图放上去，让新销售根据这个套路让销售人员去演练去应对任何一种情形，比如遇到的批评是排队的问题，医生服务不太好。所以我会运用这个方法去给销售做培训。

拆书家反馈：   

学习者B：这个方法我可以用在后期的新品试用的环节。 从去年11月份开始，我开始在朋友圈_居住在我们家附近的5-8名朋友征集自愿者试吃新品。 吃完后给我反馈，对产品有什么问题，有什么疑虑都可以反馈给我。 比如有的朋友会说你的这个柠檬膏一打开有一股味道，或者说这个点心太甜了。

拆书家澄清：当顾客提出反馈的时候，在你们交流过程中，针对这个反馈，你们会有交流对话。 回到我们刚刚学到的步骤，你是怎么运用这个方法的呢？比如：她说的这个事情是否属实， 你会不会更具体地了解细节，认同对方的反馈，感谢对方，对不便表示歉意，最后说出自己的感受和做法。

学习者B：比如说我们小区那个妈妈很爱吃甜食，她对天地要求高，她会说：我感觉你的蛋糕不太甜，那么我在下次的时候就会对这个甜度进行调整。 我会跟她讲我的标准值是这样的，说明自己的标准然后跟她做解释。

拆书家澄清：别人反馈之后你都会告诉对方你的主张/比如说这个糖份标准，那么您会认同和感谢对方的反馈吗？

学习者B：我会。

学习者C补充： 对别人的批评不属实的情况下，其实我觉得即使他不属实，其实背后肯定是有真实动机的。挖掘真实动机很重要，因为如果你不了解他的真是动机，问题还是得不到解决。

拆书家反馈： 所以这里是首先是要去提问他具体到底是哪个事实，然后你来判断他的真实动机，挖掘了真实的动机之后，你会怎么做呢？

学习者C: 我知道TA的真实动机后，这里我会区别情况对待，如果批评不真实，我不会直接去反驳他，而是把这个话题继续下来，我会慢慢跟他聊让他了解真实的情况。   

结束语：今天我们从梳理思维角度学习了如何减轻或消除自己的愤怒情绪，做到了先处理心情，然后我们从方法上学习了如何应对不同类型的批评，做到了再处理事情。 期待各位伙伴们回去之后再处理批评这件事情上做到先处理心情再处理事情，提高自己对生活的掌控感和自信心。我最后会将面对批评的三种心态，行为,结果这样一个总结图发给大家作为今天的收尾（发最后一张总结图给所有学习者）