2.事件场景：

场景介绍法（1-2mins)：（事件，提问，影响，解决）

先看一个图片,你觉得熟悉吗

事件：老板布置了一个大任务，不知道怎么做，怎么办？先好好想想吧，然后就开始东搞西搞，70%的时间过去了，剩下20%的时间都在紧张和焦虑中度过，因为还没有解决方案？最后10%在无奈和自责中哭着把事情做完。已经到了老板给的最后期限了。

提问：大家有觉得这个场景很熟悉吗？说的是不是就是你？有没有想过拖延背后的原因是什么？你通常是怎么处理的 ？

影响：有人对，这里说的就是我，我经常会因为工作上的拖延导致焦虑失眠，被老板骂被同事嫌弃，生活中的拖延也会惹家人不开心，影响家庭氛围。但是这很难改，好像没什么有效的方法。

解决：今天我带来的这本《拖延心理学》就是专门解决这个问题的。作者先从心理学的角度深刻分析了拖延的根源，以及如何认识拖延，然后给出战胜拖延的武器和方法，并通过临床治疗拖延的实践案例告诉我们如何应用这些武器和方法。

3.A1：自测题:下面我们来做一个自测题，看一下你的拖延程度如何。

4.【I】解释自测题（1min）：总分5分以下表明你不会拖延做决定和其它事情，14分以上表明你倾向于拖延而且经常会因为做不成事而产生挫折感。6-13分表示你稍微有点拖延但还不那么严重，下面我们要分享的方法对你应该是更有效的。

5.【R】阅读原文片段（2mins）：下面来读一下我今天带来的片段：打败拖延的第一步“制定明确可执行的目标”

6.【I】简短互动，精确控场（5-7mins）：大家都读完了吗？我们先来讨论一下引起拖延的原因都有哪些？（互动）目标太大难以完成，目标设定不清晰，害怕犯错，追求完美，缺乏动力，不喜欢没兴趣。。。由于拖延的干扰你很少能完成目标或者即使完成了也经历了痛苦的挣扎。拖延给我们的工作和生活带来很多负面的影响。如何打败拖延?今天我们先来重点看一下因为目标太大产生的拖延怎么解决。关键是第一步“制定明确可执行的目标”；什么是明确可执行的目标？他有四个特征，片段里面有提到大家还记得吗？（互动，引导大家说出）

1、可观察的：别人看不到你的想法或者内心感受，只能看到你做的事情，所以要想目标具有可观察性，必须用行动来定义，用行动来界定你的目标是否被完成。比如，我想要跳槽是一个想法；我要更新一下简历并把他放在网上。，是一个可观察的目标。所以第一步是把内心的想法/愿望转化为行动目标。

2、具体的：制定目标的时候最好想象一个具体的情景，比如想象一下你要达成目标的时候，你究竟做了什么，会在什么时候做，还有谁会在哪里？时间地点人物事件几个要素都想到。第二步想象一个实现目标的具体情景。

3、可分解的：一个目标不论大小，想要达成的唯一办法就是一步一步来。像加一上次讲的怎么样吃掉一头大象？答案一口一口的吃。一个具体的可观察的目标可以分解成几个小的明确的步骤，每一个步骤都是具体的可观察的。它比大目标更加生动也更容易完成。第三步目标分解成几个可观察的具体步骤；

4、最小目标：拖延很多时候是因为制定了一些不切实际的目标过于理想化，可以先设定一个现实一点的小目标，容易实现又能给你带来成就感。比如你的目标是重新装修房子，最小目标可能只是更换一下窗帘。最后一步找一个最小目标作为开始。

总结一下，我们讲的这个打败拖延的第一步就是制定明确可执行的目标，怎么制定？

第一步:把内心的想法/愿望转化为行动目标；

第二步：想象实现目标的具体情景；

第三步：再把目标分解成几个可观察的具体步骤；

第四步：找一个最小目标作为开始

我们来举个例子，先来调查一下现场有没有想成为级拆书家但还没有行动的或者虽然有了一些行动但中间也有一些拖延的。我想成为拆书家。这是一个愿望。

第一步：转化为行动目标--我要完成30拆。

第二步：想象具体情景：时间一个月，在家或者在办公室写，在手机上还是在电脑上写，一个人做完的还是参加训练营和大家一起做完的？最后我想是参加拆书训练营在拆书家的指导下和大家一起完成了30拆。

第三步：分解成几个步骤--报名参加训练营，每天完成拆书作业，完成30拆；

第四步：最小目标：问一下拆书帮的人什么时候可以报名拆书训练营。

这个法方法的适用范围是针对因为目标太大或者太难而产生的拖延，你的关键第一步是把这个任务变成一个明确可执行的目标。对于因为不喜欢或者追求完美这些原因造成的拖延可能你还需要加上一些其他的方法，比如陶珍刚刚分享的如何克服完美主义也是解决拖延的一个办法。

7.【A3】促动参与：下面我们来做一个现场练习，我来给出一个情景案例 大家在小组内讨论，应用刚刚了解到的打败拖延的武器共创一个解决方案。

老板让小A策划一下公司的集体旅游，周五到周日三天时间，每人预算1000左右。她没什么经验，不知道如何下手，拖了一个星期了还没有做出方案。请大家用刚才学习到的打败拖延的武器帮她制定一个明确可执行的目标。

给出应用模版：

学习者案例1.

第一步：制定详细的旅游计划

第二步：某个周五的早上，我们不再上班，而是和公司同事一起做大巴出去玩，在车上欢笑歌唱。。。。

第三步：分解成:确定旅游地，规划路线，制定预算，组织人员

第四步最小目标：确定旅游地

学习者案例2.

第一步：制定公司旅游计划

第二步：一个晴朗的周末的早上，我们一起在山顶看日出，吃美食。

第三步：选地点（某个山）、制定路线、统计人数、费用情况

第四步最小目标：给旅行社打电话咨询方案

8：【A2】布置任务（1min）吃掉你的大象

想一下你的生活或工作中有哪项任务或目标是因为太大或者你不知道怎么做而还在拖延呢？请在接下来的一周，运用我们刚刚练习的打败拖延的武器，把它转化为一个明确可执行的目标 开始你的第一步行动。

9.结束语：

拖延是很普遍存在的现象，对我们的工作生活影响也很大。打败拖延的方法也有很多，首先我们要意识到自己是不是在拖延，拖延的原因是什么，如果是因为目标太大太难太模糊，那就可以用我们刚才分享的战胜拖延的武器，首先制定一个明确可执行的目标。